Non possiamo sempre cambiare le circostanze che ci causano stress, ea volte non possiamo nemmeno influenzarle. Ad esempio, non puoi sempre lasciare un lavoro difficile o ottenere un aumento quando le finanze sono ristrette e ci saranno sempre alcune persone difficili con cui devi semplicemente avere a che fare.
Un po' di stress deve essere semplicemente gestito e può cambiare la vita quando trovi strategie che ti aiutano ad affrontare lo stress in un modo che riduca al minimo i suoi effetti negativi.
Uno di questi strumenti, che sta diventando sempre più popolare, è la terapia dell'accettazione e dell'impegno (ACT). Questa è una forma di consulenza simile alla terapia cognitivo-comportamentale, che molti studi hanno dimostrato essere efficace nella gestione dello stress.
ACT combina l'uso dell'accettazione di fattori di stress nella propria vita e strategie di consapevolezza mescolate in modi diversi con strategie di impegno e cambiamento del comportamento che possono aumentare la flessibilità psicologica ed emotiva.
Storia dell'ACT
Questo approccio è stato originariamente chiamato "distanziamento completo" ed è stato fondato nel 1982 dallo psicologo Steven C. Hayes. Da allora è stato ampliato e trasformato in un approccio più robusto al cambiamento. Ora ci sono diversi protocolli per ACT che cambiano a seconda della situazione e del tipo di stress affrontato, nonché dell'ambiente. Ad esempio, esiste una breve versione di ACT chiamata "terapia mirata di accettazione e impegno", nota anche come FACT.
L'obiettivo di ACT (e FACT) non è eliminare i sentimenti difficili, ma essere presenti con loro e accettarli, il che può creare maggiore comfort con loro in modo che le persone siano in grado di superare le barriere che questi sentimenti creano. La terapia dell'accettazione e dell'impegno invita le persone ad aprirsi a sentimenti spiacevoli e ad imparare a non reagire in modo eccessivo o evitare situazioni in cui vengono invocati. Il suo effetto terapeutico è una "spirale ascendente" positiva di emozioni in cui sentirsi meglio porta a una migliore comprensione della verità.
I principi
ACT impiega comunemente sei principi fondamentali per aiutare i clienti a sviluppare la flessibilità psicologica.
- Defusione cognitiva: Imparare a percepire pensieri, immagini, emozioni e ricordi come ciò che sono (parole e immagini) piuttosto come appaiono (eventi minacciosi o verità).
- Accettazione: Permettere ai pensieri di andare e venire senza lottare con loro.
- Contatto con il momento presente: Consapevolezza del qui e ora, vissuta con apertura, interesse e ricettività.
- Il sé osservante: Imparare ad osservare e reagire ai propri comportamenti come se fossero i comportamenti di qualcun altro.
- Valori: Scoprire ciò che è più importante per se stessi.
- Azione impegnata: Stabilire obiettivi in base a valori e realizzarli in modo responsabile.
L'evidenza correlazionale ha scoperto che l'assenza di flessibilità psicologica predice molte forme di psicopatologia. Una meta-analisi del 2005 ha mostrato che i sei principi ACT, in media, rappresentano dal 16 al 29 percento della varianza nella psicopatologia (salute mentale generale, depressione, ansia) al basale, a seconda della misura, utilizzando metodi correlazionali.
Strategie basate su ACT
Consapevolezza e meditazione
Poiché l'obiettivo principale di ACT è accettare le proprie circostanze attuali, sentirsi più a proprio agio con esse e quindi avere il potere di superarle con il minimo stress, la meditazione è uno strumento estremamente utile per questo tipo di stress.
La pratica della consapevolezza e della meditazione può permetterti di esercitarti a essere consapevole dei fattori di stress e quindi a lasciar andare la necessità di reagire. Questo può ridurre al minimo lo stress che provi e la tendenza che molti di noi hanno a reagire in modo eccessivo allo stress che proviamo quando ci sentiamo intrappolati. Questo può presentarsi sotto forma di ruminazione, catastrofismo e altre abitudini che esacerbano lo stress in cui molti di noi si impegnano, indipendentemente dal fatto che ne siamo consapevoli o meno.
rivalutazione
Non possiamo sempre cambiare ciò che sperimentiamo, ma possiamo cambiare il modo in cui pensiamo a queste esperienze. Questa è una convinzione fondamentale di ACT.
Cambiare i tuoi pensieri sullo stress che provi può presentarsi sotto forma di ristrutturazione cognitiva o rivalutazioni cognitive, in cui lavori attivamente per scegliere nuovi modi di vedere la stessa situazione. Queste opinioni potrebbero non essere i primi pensieri che hai avuto sull'argomento, ma possono essere altrettanto allineate con la realtà della situazione.
Ad esempio, quando affronti una sfida che sembra al di là delle tue capacità (una situazione comunemente stressante), "Sto fallendo in questo" può essere cambiato in "Sto attraversando un momento difficile con questo. Fa tutto parte del processo, però , e alla fine lo prenderò". Allo stesso modo, "Questo non dovrebbe succedere a me" può essere cambiato in "Tutti noi affrontiamo delle sfide, e questa è una delle mie. Ce la farò".
Accettazione deliberata
A volte lo stress può essere notevolmente ridotto al minimo quando abbandoniamo la lotta e ci fidiamo del processo. Quando sentiamo di dover lottare contro qualcosa che potrebbe non essere necessariamente modificabile, possiamo sentirci sopraffatti da un compito praticamente impossibile. Quando accettiamo una situazione e lasciamo andare il nostro bisogno di controllarla (che spesso è impossibile, comunque), questo può sembrare come sollevare un peso dalle nostre spalle e può alleviare notevolmente lo stress di qualunque situazione ci troviamo ad affrontare.
"Fare amicizia" con le situazioni che abbiamo combattuto può essere un processo liberatorio e, curiosamente, può aiutarci a passare dal sentirci "bloccati" e "intrappolati" in un luogo in cui riconoscere "ciò che è" e cosa si può fare per esso.
Scegliere un'azione mirata
Un obiettivo primario con ACT è scegliere un'azione che può essere intrapresa e andare avanti in una direzione positiva e produttiva. Una strategia che può aiutarti in questo è aumentare le esperienze positive che hai in modo da poter creare una "spirale ascendente di positività". Un altro è semplicemente guardare la situazione in cui ti trovi (e accettare questa situazione) e poi cercare le opzioni che puoi scegliere all'interno di questa realtà piuttosto che provare a cambiare la realtà stessa combattendo le tue circostanze generali.
Questo può essere ottenuto con l'aiuto di un terapeuta, una pratica di diario o parla con un buon amico che capisce.
Una parola da Verywell
In definitiva, le strategie basate sull'ACT possono essere liberatorie e responsabilizzanti. Accettare le sfide della vita e andare avanti può creare fiducia e forza interiore e può aiutarti a superare quantità significative di stress. La pratica con questa modalità può rendere perfetti.
