Adattarsi alla realtà post-pandemia quando si soffre di ansia sociale

Con la riapertura della società, molte persone stanno sperimentando un peggioramento dell'ansia sociale o, in alcuni casi, una ritrovata ansia sociale. Le cose che la maggior parte delle persone faceva quotidianamente, come il carpooling, parlare con estranei, fare due chiacchiere con i colleghi di lavoro e vedere vecchi amici, per alcuni sono diventate fonte di ansia.

Sia che tu fossi già socialmente ansioso prima della pandemia, o che tu stia sviluppando ansia sociale a causa dell'isolamento, la prospettiva di tornare nella società può scoraggiare anche la persona più forte.

In effetti, uno studio del 2021 su 240 adulti statunitensi ha rilevato che i sintomi dell'ansia sociale sono aumentati significativamente durante gli arresti COVID. Potresti aver dimenticato come comportarti con le persone, sentirti in ansia per come sono cambiati i modelli sociali o scoprire che la conversazione che scorreva facilmente ora è estenuante.

Piuttosto che affrontare le tue paure, il consiglio comune per l'anno passato è stato quello di evitare il mondo esterno, un comportamento che può solo servire a rafforzare l'ansia sociale.

Tra queste sensazioni di sovraccarico sensoriale e pressione per tornare alla vita di tutti i giorni, ti starai chiedendo: posso gestire questo, o, cosa più importante, voglio gestire tutto ciò che gestivo quotidianamente senza problemi?

La risposta non è così semplice come potresti desiderare, ma implica molte strategie di coping, una dose di auto-compassione e il riconoscimento che potresti aver bisogno di un aiuto professionale se stavi già lottando con l'ansia sociale prima della pandemia e ora è peggiorato.

Impatto dell'ansia sociale esistente

Se vivevi già con l'ansia sociale prima dell'inizio della pandemia, potresti aver accolto con favore l'opportunità di nasconderti in un bozzolo di privacy dove non hai avuto alcuna pressione per parlare con estranei, partecipare a riunioni sociali o fare chiacchiere al refrigeratore d'acqua. Probabilmente non hai fretta di tornare alla tua vecchia vita e potresti goderti il ​​tuo rifugio sicuro.

In effetti, il pensiero di tornare alla vita normale potrebbe farti attanagliare in uno stato di panico e terrore. Se sei tra il 12% circa degli americani con diagnosi di disturbo d'ansia sociale, allora le tue paure probabilmente vanno oltre un po' di trepidazione, nervosismo o imbarazzo. Invece, probabilmente dovevi affrontare sintomi di ansia debilitanti ogni volta che ti trovavi di fronte a situazioni che ti causavano paura.

Ora che i vaccini sono disponibili e le restrizioni vengono revocate, la tua ansia ha probabilmente raggiunto il punto di essere alle stelle. Presto dovrai lasciare il comfort di casa tua e tornare nel mondo che ti ha sempre causato così tanta ansia e dolore.

Impatto della nuova ansia sociale

Se c'è mai stato un momento nella storia in cui l'ansia sociale era un'esperienza collettiva, attualmente lo stiamo vivendo a causa del COVID-19. Ci si può ragionevolmente aspettare che i tassi di disturbo d'ansia sociale, rifiuto della scuola e agorafobia aumentino per il semplice fatto che le persone sono state isolate e hanno evitato il contatto sociale per così tanto tempo.

Le persone che stavano già sperimentando un po' di ansia sociale possono essere spinte al punto di aver bisogno di un aiuto professionale, mentre in passato potrebbero aver pattinato o vissuto con quella che pensavano fosse una condizione frustrante ma tollerabile.

La buona notizia è che con questo numero crescente di casi di ansia sociale si spera che arrivi una nuova comprensione e rispetto per la difficile condizione di coloro che hanno sempre lottato con questa afflizione. Per coloro che non sono mai riusciti a capire com'era vivere con l'ansia sociale, hanno ricevuto un biglietto in prima fila per uno spettacolo che probabilmente non avrebbero mai voluto vedere.

L'ansia sociale tende a vivere nell'ombra, quindi questa può essere solo una buona cosa per portare questo problema alla luce. Si spera che, insieme all'aumento dei casi, ci saranno soluzioni e opzioni più accessibili per il trattamento che non richiedono di fare la cosa che ti sta causando ansia (parlando con le persone in generale).

Come affrontare di nuovo la società

Mentre evitare le situazioni che ti causano ansia funziona per te a breve termine, in realtà mantiene la tua ansia a lungo termine. Invece, se riesci ad affrontare gradualmente quelle situazioni a piccole dosi, la tua ansia non sarà così grande e sarai in grado di affrontare compiti sempre più difficili.

Se non sei sicuro di come uscire di nuovo nella società (quando è sicuro), ecco alcuni suggerimenti per aiutarti:

• Impegnati a uscire di casa ogni giorno, anche solo per fare una passeggiata.
• Sii quello della tua famiglia che esce per fare la spesa.
• Fai un salto in farmacia, solo per uscire di casa invece di usare un servizio di consegna.
• Prima che tu abbia effettivamente bisogno di tornare al lavoro a tempo pieno, guida fino al tuo posto di lavoro e cammina un po' finché non inizi a sentirti più a tuo agio.
• Se sei a scuola o hai un bambino che era a scuola, vai a scuola e cammina un po' per sentirti più a tuo agio prima del primo giorno di ritorno.
• Fai un piano per quanti eventi sociali puoi tollerare in un giorno e poi attieniti a quel piano.
• Prova a socializzare in altri modi se ancora non puoi uscire di casa, ad esempio parlando al telefono, scrivendo lettere, usando videochiamate o inviando e-mail ai tuoi cari o agli amici.

Indipendentemente da ciò che devi fare, mantienilo graduale mentre lavori per immergerti di nuovo nella società. Inizia con le cose più facili e fatti strada fino alle cose più difficili. Puoi anche accoppiare queste esposizioni con tecniche di rilassamento, sia prima, durante e dopo l'esperienza, per alleviare l'ansia.

E ricorda di essere empatico con te stesso se ti senti ansioso, ma non lasciare che questo ti impedisca di fare i passi per smettere di evitare le cose che devi fare di più.

Strategie di coping per l'ansia sociale

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per aiutarti se stai vivendo una nuova ansia sociale o se l'hai affrontata per molto tempo.

• Identifica le cose che tendono a farti scattare e pianifica cosa farai quando ciò accadrà, ad esempio scrivere i tuoi pensieri in un diario.
• Visualizza un luogo rilassante come la spiaggia quando senti che le tue preoccupazioni scappano via da te.
• Pratica esercizi di respirazione profonda per aiutarti a sentirti meno ansioso, come la tecnica di respirazione 4-7-8.
• Pratica la consapevolezza o la meditazione per controllare la tua ansia.
• Usa i registri dei pensieri per tenere traccia dei tuoi pensieri ansiosi e dei modelli di pensiero negativo e cerca di trasformarli in affermazioni positive per far fronte.
• Partecipa a una lezione di yoga online sia per ridurre l'ansia che per esercitarti a stare di nuovo in gruppo.
• Fai passeggiate meditative per sentirti meno ansioso o per liberare la mente.
• Annota tutto ciò che ti preoccupa e mettilo in una scatola in modo che tu possa smettere di pensarci.
• Fai cose per calmarti, come guardare spettacoli divertenti o usare un'app per la salute mentale.
• Se hai animali domestici, affidati a loro per un supporto emotivo che ti aiuti a confortarti quando provi ansia o sentimenti ansiosi.
• Scrivi ogni giorno un diario della gratitudine per ricordare a te stesso per cosa devi essere grato.

Terapia per l'ansia sociale

Se in precedenza eri alle prese con l'ansia sociale, potresti dover cercare un aiuto professionale per affrontare l'ansia che è peggiorata. Vedere un terapeuta che offre terapia cognitivo-comportamentale (CBT), terapia dialettica comportamentale (DBT) o altre terapie di supporto per l'ansia aiuterà.

Potresti anche prendere in considerazione l'idea di unirti a un programma di terapia di gruppo per mettere in pratica le tue abilità sociali mentre lavori sulla tua ansia sociale. Anche se potrebbe sembrare molto difficile partecipare alla terapia in questo momento dopo essere stato isolato per così tanto tempo, potrebbe essere che la tua ansia sia al punto che non riesci più a gestirla da solo.

Pratica l'autocompassione

Soprattutto, è importante ricordare di praticare l'autocompassione se si ha a che fare con l'ansia sociale dopo la pandemia. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per aiutarti a farlo.

• Non sforzarti di andare veloce; vai al tuo ritmo quando affronti la tua ansia sociale.
• Dì ad altre persone che potresti aver bisogno di più tempo per fare cose che prima ti erano facili.
• Comprendi che ognuno avrà un diverso livello di comfort ed è OK stabilire dei limiti in modo che le persone sappiano dove ti trovi.
• Non avere fretta di tornare alla tua vecchia vita se ti stava causando molto stress. Invece, rivaluta ciò che era importante nella tua vecchia vita e ciò che potresti essere in grado di lasciar andare (per sentirti meglio).

Quando le preoccupazioni pandemiche aumentano l'ansia sociale Social

Potrebbe essere difficile capovolgere l'interruttore nella tua mente da "evita tutti" a "tornare a socializzare". Ciò può essere particolarmente vero in quanto i vaccini sono stati introdotti, ma non tutti sono stati ancora vaccinati. Come fai a sapere come comportarti con le altre persone? Mantengono ancora le distanze sociali o vogliono una stretta di mano da te?

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per affrontare questo specifico tipo di ansia.

• Se non ti senti ancora a tuo agio con l'interazione fisica, va bene evitare gli abbracci finché non senti che è più sicuro per te personalmente.
• Se hai schemi che sono diventati radicati, come attraversare la strada per allontanarti dalle altre persone, lavora per cambiare lentamente questi schemi poiché sarà difficile pensare in modo diverso.
• Renditi conto che la sicurezza e l'ansia sono due cose diverse e chiarisci con te stesso il motivo per cui stai evitando. Se è a causa dell'ansia, allora sforzati di sfidare la paura invece di fingere che ti stai ancora proteggendo dalla pandemia. Ricorda, l'evitamento aumenta solo l'ansia.

Convalidare le tue emozioni

Mentre ti stai preparando a rientrare nel mondo, nel tuo posto di lavoro, in un gruppo di amici o nella comunità più ampia, è importante tenere presente che tutte le tue emozioni sono valide in questo momento. Che tu ti senta socialmente ansioso, sopraffatto, stressato o disperato, non sei solo e molti altri si sentono allo stesso modo.

In passato molte persone con ansia sociale venivano spazzate via come aventi un problema che "non era reale". Sempre di più, il mondo riconoscerà che la realtà di coloro che vivono con l'ansia sociale è tutt'altro che inventata per l'attenzione.

Mentre svolgi i tuoi affari, sentiti libero di condividere con gli altri se ti senti ansioso o spaventato. Non sentirti come se dovessi tenere tutto dentro, perché per una volta ci sono altri che probabilmente si sentono come te. Lascia che sia imbarazzante in modo da poter esprimere allo scoperto che non ti senti così bene con le cose. Potrebbe renderlo più facile a lungo termine.

Ottieni consigli da The Verywell Mind Podcast

Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast condivide come puoi costruire la forza mentale dopo la pandemia.

Una parola da Verywell

Sia che tu abbia già avuto ansia sociale o che questa sia una nuova esperienza per te, la vita post-pandemia sarà impegnativa. Tuttavia, ciò non significa che sia insormontabile per te tornare a una vita che abbia senso per te. Quella vita potrebbe non sembrare la stessa del passato, e non è necessariamente una cosa negativa.

Mantieni una mente aperta, concediti di essere amichevole (perché gli altri potrebbero sentirsi come te) e fai del tuo meglio per uscire un po' ogni giorno. Alla fine, dovresti iniziare a sentirti meglio riguardo alle tue circostanze e potresti anche non ricordare il momento in cui le cose erano così difficili.