Qual è il rapporto tra vitamine e ansia? Vitamine e minerali svolgono un ruolo chiave nel mantenimento di una buona salute fisica e mentale. Sebbene tu possa pensare principalmente ai benefici per la salute fisica di vitamine e minerali, le carenze in queste parti importanti della tua dieta potrebbero effettivamente peggiorare la tua ansia sociale.
Di seguito è riportato un elenco di vitamine e minerali con qualche relazione con l'ansia e gli alimenti che dovresti consumare per assicurarti di non essere carente.
Vitamina C
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, si trova in molti frutti e verdure come arance, peperoni rossi, cavoli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, fragole e pompelmi. Un'arancia grande fornisce il 100% del valore giornaliero (DV) di vitamina C di 60 mg per adulti e bambini dai 4 anni in su. Molte persone prendono anche la vitamina C come integratore sotto forma di pillole che possono essere ingerite o masticate.
Un piccolo studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo su 42 studenti delle scuole superiori ha scoperto che l'integrazione orale di vitamina C riduce i livelli di ansia.
Le idee per pasti e spuntini ad alto contenuto di vitamina C includono macedonie e frullati, oltre a zuppe, involtini, insalate e panini fatti con le verdure sopra elencate.
Complesso B
La famiglia delle vitamine del complesso B comprende tutte e otto le vitamine del gruppo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B8 (inositolo), B9 (acido folico) e B12 (cobalamina).
Sebbene ciascuna di queste vitamine abbia effetti diversi sul corpo, nel suo insieme, ci sono prove che l'integrazione con un multivitaminico complesso di vitamina B può ridurre i sentimenti di ansia.
Uno studio in doppio cieco con 80 maschi sani di età compresa tra 18 e 42 anni ha confrontato l'uso quotidiano di una formula multivitaminica e minerale con un controllo placebo per 28 giorni. Il multivitaminico conteneva B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamina C, calcio, magnesio e zinco. Rispetto al gruppo che assumeva il placebo, quelli che assumevano il multivitaminico mostravano un'ansia e uno stress percepito significativamente inferiori.
Un piccolo studio di casi clinici su soggetti con ansia ha anche mostrato che l'uso di niacinamide (una forma di vitamina B3) ha provocato un notevole sollievo dall'ansia.
Le idee per ricette che contengono vitamine del gruppo B includono snack integrali, hummus di barbabietola, insalate di ceci, insalata verde con noci pecan, stufato di lenticchie e salmone affumicato.
Vitamina D
La vitamina D si trova in piccole quantità in alimenti come salmone, tonno, fegato di manzo, formaggio e tuorli d'uovo. Molti cereali per la colazione sono anche fortificati con vitamina D, così come un po' di succo d'arancia, latticini e latte di soia.
Il corpo umano può anche generare vitamina D quando la pelle è esposta alla luce solare. Tuttavia, è difficile sapere quanta esposizione al sole è necessaria e i rischi dannosi del sole rendono le fonti di cibo generalmente un'alternativa migliore.
Sebbene i dati siano stati contrastanti, uno studio sulla vitamina D e sui disturbi d'ansia e affettivi ha rilevato che i livelli di calcidiolo (un prodotto della vitamina D prodotto nel corpo) erano più bassi per i pazienti di pari età con disturbi d'ansia. Pertanto, è possibile che una carenza di vitamina D possa essere associata all'ansia sociale.
Le ricette ad alto contenuto di vitamina D da provare includono un parfait di ricotta e yogurt, frittate, sformati per la colazione e cioccolata calda speziata.
Magnesio
Il magnesio si trova in alimenti come fagioli, noci, banane, prodotti a base di soia, riso integrale, pane integrale e verdure a foglia verde. È coinvolto in una varietà di funzioni nel corpo, inclusa la contrazione muscolare.
Gli studi hanno dimostrato che la carenza di magnesio è correlata all'ansia e che l'ansia può essere ridotta se gli integratori di magnesio vengono assunti insieme agli antidepressivi. Se soffri di un disturbo d'ansia sociale, di certo non fa male assicurarsi di mangiare cibi ricchi di magnesio .
Le ricette ricche di magnesio includono zuppa di fagioli e riso integrale e fagioli.
Zinco
Lo zinco si trova in alimenti come manzo, maiale, agnello, pollame (carne scura), noci, cereali integrali e legumi.
In uno studio, 38 persone con ansia hanno mostrato livelli significativamente bassi di zinco, ma quando a questi individui sono stati somministrati integratori di zinco, i loro sintomi di ansia sono migliorati. Potresti voler aggiungere alimenti ricchi di zinco alla tua dieta. Le ricette ad alto contenuto di zinco includono molti pasti a base di carne e curry di cocco.
Ferro
La ricerca ha dimostrato che una carenza di ferro può essere collegata all'ansia. Tuttavia, non sono ancora state condotte ricerche specifiche relative al ferro e all'ansia sociale.
Gli alimenti ricchi di ferro includono manzo, fegato, cereali integrali, noci, semi di girasole, verdure a foglia verde scure, tofu e cioccolato fondente.
Calcio
Come il ferro, i livelli di calcio sono stati implicati nell'ansia, ma nessuna ricerca specifica è stata condotta sul legame con l'ansia sociale.
Gli alimenti ricchi di calcio includono latte, yogurt, verdure a foglia verde scure, formaggio, broccoli, fagiolini e mandorle.
Le ricette ricche di ferro includono insalata di taco, tofu e broccoli saltati in padella, tacos di pesce grigliato e involtini mediterranei.
Cromo
Il cromo si trova in alimenti come carni lavorate, cereali integrali, fagiolini, broccoli, noci e tuorlo d'uovo. Come con ferro e calcio, bassi livelli di cromo sono stati collegati all'ansia. Tuttavia, l'ansia sociale non è stata studiata in modo specifico.
Le ricette ricche di cromo includono muffin alla crusca d'arancia, tortellini e insalata di broccoli e alcune sangria.
Una parola da Verywell
Non sei sicuro di soddisfare il DV raccomandato per vitamine e minerali? Tieni traccia della tua assunzione di cibo su un sito come Myfitnesspal.com o lavora con un professionista della salute come un dietologo registrato per ottenere un'istantanea della tua assunzione. Anche se la tua prima fonte di vitamine dovrebbe essere il cibo, l'uso di un integratore può essere utile se hai limitazioni dietetiche o aderisci a una dieta vegetariana o vegana.
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