La meditazione Zen, nota anche come Zazen, è una tecnica di meditazione radicata nella psicologia buddista. L'obiettivo della meditazione Zen è regolare l'attenzione. A volte viene definita una pratica che implica "pensare di non pensare".
Le persone di solito siedono nella posizione del loto, o siedono con le gambe incrociate, durante la meditazione Zen e focalizzano la loro attenzione verso l'interno. Mentre alcuni praticanti affermano che questo passaggio si ottiene contando i respiri, generalmente da uno a dieci, altri affermano che non è necessario contare.
Cosa succede durante la meditazione Zen
La meditazione Zen è considerata una "meditazione di monitoraggio aperto", in cui vengono utilizzate le abilità di monitoraggio. Queste capacità di monitoraggio si trasformano in uno stato di consapevolezza riflessiva con un ampio raggio di attenzione e senza focalizzarsi su un oggetto specifico.
La meditazione Zen è simile alla consapevolezza in quanto si tratta di concentrarsi sulla presenza della mente. Tuttavia, la consapevolezza si concentra su un oggetto specifico e la meditazione Zen implica una consapevolezza generale.
A differenza della gentilezza amorevole e della meditazione della compassione, che si concentra sulla coltivazione della compassione, o della meditazione del mantra, che prevede la recitazione di un mantra, la meditazione Zen implica una maggiore consapevolezza dei processi fisici e autoreferenziali in corso.
Gli individui che praticano la meditazione Zen tentano di espandere il loro raggio di attenzione per incorporare il flusso di percezioni, pensieri, emozioni e consapevolezza soggettiva.
La meditazione Zen spesso implica tenere gli occhi semi-aperti, che è diverso dalla maggior parte delle altre forme di meditazione che incoraggiano a chiudere gli occhi. Durante la meditazione Zen, i praticanti respingono anche tutti i pensieri che compaiono nella loro mente e essenzialmente non pensano a nulla.
Nel corso del tempo, imparano a impedire alle loro menti di vagare e possono persino essere in grado di attingere alle loro menti inconsce. Spesso, l'obiettivo è diventare più consapevoli delle nozioni preconcette e ottenere una visione profonda di se stessi.
Benefici
La ricerca mostra chiaramente che la meditazione ha una vasta gamma di benefici per la salute fisica, cognitiva, sociale, spirituale ed emotiva. E, naturalmente, la meditazione può essere un ottimo antistress, motivo per cui molte persone si rivolgono ad essa.
È probabile che la meditazione Zen offra molti degli stessi benefici di altri tipi di meditazione, ma gran parte della ricerca sulla meditazione non ha differenziato tra i diversi tipi.
Ci sono prime ricerche che mostrano che diversi tipi di meditazione possono influenzare il cervello in modi leggermente diversi. Quindi, è possibile che la meditazione Zen possa offrire alcuni benefici aggiuntivi oltre a quelli visti in altri tipi di meditazione.
Impatto sul cervello
Per anni, gli scienziati hanno studiato come la meditazione influenzi la mente e il corpo. C'è stato un particolare interesse per la pratica della meditazione Zen e come influenza il cervello. In uno studio del 2008, i ricercatori hanno confrontato 12 persone che avevano più di tre anni di pratica quotidiana nella meditazione Zen con 12 novizi che non avevano mai praticato la meditazione.
A tutti i partecipanti allo studio è stata data una scansione cerebrale e gli è stato chiesto di concentrarsi sulla respirazione. Occasionalmente, è stato chiesto loro di distinguere una parola vera da una parola senza senso sullo schermo di un computer. Quindi, sono stati istruiti a concentrarsi nuovamente sulla respirazione.
Le scansioni hanno rivelato che l'allenamento Zen ha portato all'attività in una serie di regioni del cervello conosciute come la "rete predefinita". La rete predefinita è collegata a menti vaganti.
Anche i volontari che praticavano regolarmente la meditazione Zen sono stati in grado di riprendere il respiro molto più velocemente dei novizi dopo essere stati interrotti.
Gli autori dello studio hanno concluso che la meditazione può migliorare la capacità di rimanere concentrati, prestare attenzione e limitare le distrazioni, tutte cose che possono essere una lotta per le persone nel mondo digitale di oggi.
Accesso all'inconscio
C'è stata anche molta curiosità sul fatto che la meditazione Zen possa consentire ai praticanti di accedere meglio alle loro menti inconsce. Si pensa che la mente cosciente possa concentrarsi solo su una cosa alla volta, come la lista della spesa o un libro che stai leggendo.
Ma gli esperti sospettano che la mente inconscia sia vasta. Molti ricercatori ritengono che sapere come accedere ai processi inconsci potrebbe favorire una maggiore creatività e aiutare le persone a diventare più consapevoli di ciò che devono fare per raggiungere i propri obiettivi.
Uno studio del 2012 ha esaminato se la meditazione Zen aiutasse i praticanti ad accedere meglio alle loro menti inconsce. Tutti i partecipanti erano esperti meditatori Zen. A un gruppo è stato chiesto di meditare per 20 minuti. All'altro gruppo è stato chiesto di leggere riviste. Quindi, tutti i partecipanti erano seduti in cubicoli con un computer.
Sono stati istruiti a collegare tre parole presentate sullo schermo con una quarta parola associata. Inoltre è stato chiesto loro di digitare la risposta il più velocemente possibile. Gli individui che hanno meditato prima del test sono stati in grado di completare il compito più velocemente, il che ha dimostrato di avere un migliore accesso alla propria mente inconscia.
In un altro studio, a un gruppo è stato nuovamente chiesto di meditare per 20 minuti mentre al gruppo di controllo è stato semplicemente detto di rilassarsi. Quindi, a tutti i volontari sono state poste 20 domande, ciascuna con tre o quattro risposte corrette. Ad esempio, potrebbe essere chiesto loro di nominare una delle quattro stagioni. Tuttavia, appena prima di vedere la domanda sullo schermo del computer, una potenziale risposta come "Primavera" ha lampeggiato per 16 millisecondi.
In media, il gruppo di meditazione ha fornito 6,8 risposte che corrispondevano alle parole subliminali. Il gruppo di controllo ha trovato solo una media di 4,9 parole. I ricercatori hanno concluso che i meditatori erano in grado di accedere meglio a ciò a cui il cervello prestava attenzione rispetto ai non meditatori
Gli autori dello studio riferiscono che la meditazione Zen potrebbe essere in grado di fornire una migliore visione di ciò che sta accadendo sullo sfondo del cervello.
Se la meditazione Zen ti permette di capire meglio come ti senti, perché prendi determinate decisioni e come sei influenzato dal tuo ambiente, questo potrebbe avere un grande impatto sulla tua vita.
Trattamento dell'abuso di droghe
La meditazione Zen è spesso utilizzata nei programmi di trattamento dell'abuso di droghe a Taiwan perché rallenta la frequenza cardiaca e la respirazione migliorando anche il funzionamento del sistema nervoso autonomo. Infatti, gli autori di uno studio del 2018 pubblicato su Rivista di Medicina Tradizionale e Complementare scoperto che la meditazione Zen influenza le interazioni cervello-cuore.
Secondo gli autori, i praticanti Zen dedicano la loro pratica alla rivelazione del cuore spirituale all'interno del cuore dell'organo. Affermano: "Attraverso anni di pratica della meditazione Zen, i praticanti hanno le loro funzioni cerebrali completamente riformate in un cosiddetto cervello distaccato dominato dal cuore spirituale".
Gli individui che si stanno riprendendo dall'abuso di droghe possono anche avere problemi con il loro sistema nervoso autonomo, il sistema responsabile del controllo delle funzioni corporee che non sono dirette consapevolmente, come la respirazione, il battito cardiaco e i processi digestivi.
I ricercatori hanno scoperto che sessioni di meditazione Zen di 10 minuti hanno mostrato un miglioramento significativo della funzione del sistema nervoso autonomo nei pazienti
La meditazione Zen migliora anche l'umore; e un umore migliore può essere la chiave per aiutare le persone con una tossicodipendenza a resistere alla tentazione di usarle di nuovo. I ricercatori hanno anche scoperto che la meditazione Zen "migliora l'ipotalamo e il funzionamento del lobo frontale", che migliora l'autocontrollo e aiuta le persone a superare la dipendenza.
Sedici dei 18 partecipanti allo studio hanno affermato di aver sperimentato "pulizia e ringiovanimento del corpo e della mente" dopo una sessione di meditazione Zen di 10 minuti. I partecipanti hanno anche riferito di formicolio al cuoio capelluto, calore in tutto il corpo e sensazione di freschezza.
I ricercatori che usano la meditazione Zen come trattamento affermano che ha un impatto sulle regioni del cervello che aiutano le persone a superare con successo la disintossicazione e il processo di recupero.
Come impararlo
Ci sono molti modi per saperne di più sulla meditazione Zen, inclusi programmi audio, video online, programmi di apprendimento online e libri dedicati all'argomento. Potresti anche trovare un corso di meditazione Zen in modo da poter imparare da un istruttore. Inoltre, ci sono una varietà di ritiri di meditazione che durano da un fine settimana a un mese o più.
I ritiri di meditazione Zen sono particolarmente apprezzati dai turisti in Cina che vogliono imparare la pratica in un tempio buddista. Quindi, a seconda del tuo interesse, delle tue esigenze e del tuo budget, ci sono molti modi per trovare un programma che ti aiuti ad apprendere le tecniche di meditazione Zen.
La meditazione Zen è giusta per te?
Quando si tratta di meditazione, è importante trovare il tipo più adatto a te. La ricerca mostra che la meditazione Zen non sempre risulta essere una delle preferite. In effetti, a volte, è vicino alla fine dell'elenco.
In uno studio del 2012, gli studenti universitari hanno trascorso sette giorni a praticare un tipo specifico di meditazione nel corso di quattro settimane. Alla fine dello studio, è stato chiesto loro di classificare le pratiche di meditazione in ordine di preferenza personale. Un numero significativamente maggiore di partecipanti ha classificato la meditazione Vipassana (consapevolezza) e Mantra come superiori alla visualizzazione Zen e Qigong.
Una parola da Verywell
Godersi la pratica della meditazione è la chiave per sostenerla a lungo. Se provi la meditazione Zen e non va bene per te, non scartare tutti i tipi di meditazione. Prova un altro tipo finché non trovi quello più adatto a te.
Meditazione per la riduzione dello stress