Affrontare i disturbi del sonno quando ti senti depresso può sembrare un circolo vizioso. Più ti senti depresso, più è difficile dormire. E più ti senti esausto, più è difficile combattere la depressione.
Può sembrare che non ci sia modo di interrompere il ciclo. Ed è frustrante sentirsi stanchi ma non essere in grado di addormentarsi o restare addormentati. Ecco cosa dovresti sapere sulla relazione tra disturbi del sonno e depressione.
Il legame tra disturbi del sonno e depressione
Circa l'80% delle persone con depressione soffre di disturbi del sonno. Mentre alcuni hanno difficoltà ad addormentarsi, altri hanno difficoltà a rimanere addormentati. E alcuni si ritrovano a dormire troppo.
Sia la depressione che l'insonnia coinvolgono sostanze chimiche nel cervello. I cambiamenti nei neurotrasmettitori e gli squilibri ormonali possono influenzare sia il sonno che l'umore.
Per molti anni, i ricercatori hanno studiato cosa è venuto prima: la depressione o l'insonnia. Era chiaro che i due problemi spesso vanno di pari passo e si esasperano a vicenda.
Gli studi dimostrano che i disturbi del sonno spesso si verificano prima dell'inizio della depressione. L'esperienza dell'insonnia prima di sentirsi depressi può aumentare la gravità della depressione.
L'American Academy of Sleep Medicine ora incoraggia i fornitori di trattamenti a prestare molta attenzione alla necessità di identificare l'insonnia come una condizione separata anziché considerarla solo un sintomo di depressione.
I rischi per la salute associati alla depressione e ai disturbi del sonno
La depressione e i disturbi del sonno possono mettere a dura prova la tua salute fisica se non curati. Uno studio del 2010 ha rilevato che la mancanza di sonno è associata a un rischio più elevato di morte prematura. La mancanza di sonno aumenta il rischio di malattie e insufficienza cardiaca, infarti, ipertensione, ictus, diabete e obesità.
La depressione può restringere i vasi sanguigni, il che può aumentare il rischio di malattie cardiache. Le persone con depressione possono sperimentare un sistema immunitario indebolito, dolori e affaticamento.
Parla con il tuo medico
La difficoltà a dormire può derivare da una condizione medica di base, come l'apnea ostruttiva del sonno. Anche la sindrome delle gambe senza riposo e il bruxismo (digrignamento dei denti) possono interferire con il sonno. Questi problemi medici possono causare problemi di sonno che peggiorano o causano depressione.
È importante parlare con il tuo medico di eventuali problemi di sonno o sintomi depressivi che stai riscontrando. Il tuo medico può valutare se hai problemi di salute di base che contribuiscono alle tue condizioni.
Vedi un terapista
La terapia del linguaggio può essere utile nella gestione dei sintomi della depressione, compresi i disturbi del sonno. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è efficace nel trattamento dell'insonnia e della depressione. Per problemi di sonno, un terapista può aiutarti a cambiare le tue abitudini, come alzarti dal letto quando non riesci a dormire e alzarti a una certa ora ogni mattina per aiutarti a dormire meglio la sera.
I terapeuti cognitivo-comportamentali possono anche aiutarti a cambiare il tuo dialogo interiore. Pensare di essere impotenti e senza speranza, ad esempio, può aggravare i sintomi. Mentre riformulare il tuo discorso interiore negativo può aiutarti a sentirti meglio e aiutarti a dormire meglio.
Anche i farmaci possono aiutare
I farmaci possono anche essere usati per trattare l'insonnia e la depressione. Un medico o uno psichiatra può aiutarti a determinare quale tipo di farmaco funzionerà meglio per te e quali sintomi dovrebbero essere trattati per primi.
Sviluppa buone abitudini igieniche durante il sonno
Le buone abitudini igieniche del sonno possono anche aiutarti a dormire più a lungo e più profondamente. Alcuni cambiamenti alle tue abitudini quotidiane e alla tua routine della buonanotte possono fare una grande differenza.
Evita l'alcol
Un bicchiere di vino o un dito di brandy sono spesso usati come strumento per rilassarsi, oltre che per affrontare l'ansia o la depressione. Tuttavia, il consumo di alcol interrompe il tuo ritmo del sonno, quindi è più probabile che ti svegli durante la notte.
Mentre un bicchiere di vino può aiutare quando ti addormenti, non servirà a molto per restare addormentato tutta la notte o per sentirti riposato il giorno successivo.
Medita e rilassati
La depressione può farti rimuginare, pensare continuamente alle stesse cose, il che può tenerti sveglio la notte. Strategie di meditazione o altri esercizi di rilassamento possono aiutarti a calmare la mente e prepararti ad addormentarti.
Questi potrebbero includere lo yoga o la respirazione addominale profonda. Prenditi circa un'ora prima di andare a dormire per rilassarti spegnendo tutti i dispositivi elettronici, facendo una doccia o un bagno caldo e decomprimendoti in preparazione al sonno.
Diario sulle tue preoccupazioni
Se le tue preoccupazioni o i pensieri negativi ripetitivi non vanno via con le strategie di rilassamento, trova un quaderno e scrivi i pensieri preoccupanti. Questo contiene i pensieri che potrebbero tenerti sveglio mentre il tuo cervello li esamina ancora e ancora.
Potresti anche designare un po' di tempo prima di andare a dormire come il tuo "tempo di preoccupazione" designato, così puoi davvero liberare la mente.
Alzarsi dal letto
Se non sei stanco, non restare lì a girarti e rigirarti. Alzati dal letto, vai in un'altra stanza e impegnati in qualche attività leggera, come leggere.
Evita di utilizzare qualsiasi cosa con uno schermo, come il telefono o il laptop. La ricerca suggerisce che la luce blu emessa da questi dispositivi interferisce con i normali ritmi circadiani e può causare ulteriori disturbi del sonno.
Quando ti senti assonnato, torna a letto per quello che si spera sarà un tentativo più riuscito di dormire.
Trascorri del tempo fuori durante il giorno
Trascorrere del tempo alla luce naturale durante il giorno può aiutare a regolare il ritmo circadiano. L'orologio biologico interno che regola il ciclo sonno-veglia è influenzato dalla luce; quando c'è meno luce di notte, il tuo corpo rilascia melatonina.
Al mattino, il sole invita il cervello e il corpo a svegliarsi. Se passi tutto il tuo tempo al chiuso al buio, potresti soffrire di problemi di sonno. L'esercizio fisico regolare può anche aiutare con problemi di sonno, così come la depressione, a condizione che non venga fatto immediatamente prima di andare a letto.
Una parola da Verywell
La depressione e le difficoltà del sonno sono sicuramente una sfida. Ma cercare un aiuto professionale è la chiave per sentirsi meglio.
Se tu o una persona cara state lottando con la depressione, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzo 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
Potresti scoprire di dormire meglio quando ti senti meno depresso. Oppure, potresti scoprire che dormire meglio allevia la tua depressione. Entrambe le condizioni sono curabili e possono migliorare con il supporto professionale.
