Il disturbo di panico è una condizione correlata all'ansia caratterizzata da attacchi di panico persistenti e spesso imprevisti. Tali attacchi si verificano apparentemente inaspettatamente quando sei improvvisamente sopraffatto da sentimenti di terrore e apprensione. Durante un attacco di panico, spesso iniziano a prendere piede sensazioni fisiche spiacevoli. Alcune delle sensazioni somatiche più comuni che soffrono di chi soffre di panico includono mancanza di respiro, battito cardiaco accelerato, sudorazione eccessiva e persino dolore al petto.
Come gli esercizi di respirazione possono aiutare ad alleviare l'ansia
Non è raro che le sensazioni fisiche si intensifichino durante un attacco di panico, facendoti diventare sempre più ansioso e timoroso. Gli esercizi di respirazione profonda possono aiutarti a sentirti più calmo e in pace nonostante i tuoi sintomi spiacevoli. Portando l'attenzione sul respiro, potresti riuscire a focalizzarlo invece di fissarti sui sintomi legati al panico. Questo può consentire alla tua mente di rimanere nel presente piuttosto che inseguire pensieri preoccupanti. Gli esercizi di respirazione possono aiutarti a superare l'iperventilazione, che si verifica comunemente a causa di attacchi di panico e ansia travolgenti.
Sebbene gli attacchi di panico in genere raggiungano un picco entro 10 minuti prima di placarsi gradualmente, potresti comunque avvertire gli effetti dell'attacco molto tempo dopo che è passato. Ad esempio, potresti sentirti agitato o teso per il resto della giornata. Forse il tuo attacco ti lascia anche fisicamente a disagio, ad esempio con tensione alla schiena o al collo. Fortunatamente, praticare esercizi di respirazione profonda può anche aiutarti con questi comuni problemi legati al panico. La respirazione profonda è una forma di rilassamento che può aiutarti a lasciar andare lo stress fisico e la tensione mentale che spesso accompagnano il panico e l'ansia.
Come praticare il respiro in 3 parti
Ora che hai appreso i benefici che la respirazione focalizzata può avere su panico e ansia, è ora di iniziare con un semplice esercizio di respirazione. Conosciuto come "Respiro in 3 parti", il seguente esercizio ti permetterà di respirare profondamente, permettendo al tuo respiro di muoversi lentamente dentro e fuori dallo stomaco, dai polmoni e dalla gola. Leggi queste istruzioni almeno una volta prima e poi vai avanti e fai pratica da solo.
Inizia mettendoti in una posizione comoda. Questo può significare sedersi su una sedia con i piedi appoggiati a terra, sdraiarsi sulla schiena con i palmi rivolti verso l'alto o semplicemente sedersi a gambe incrociate sul pavimento. Potresti provare diverse posizioni per determinare cosa è meglio per te. Inoltre, rimuovi tutti gli indumenti o gioielli restrittivi, come una cintura, un orologio o altri gioielli pesanti.
Una volta che hai trovato una posizione calmante, puoi rilassarti ulteriormente attraverso alcuni allungamenti e aggiustamenti. Esamina attentamente tutto il tuo corpo, notando se ci sono punti in cui stai trattenendo tensione e tensione. Fai un respiro profondo ed espirando, prova a lasciar andare alcune di quelle sensazioni. Allunga le spalle e il collo alcune volte. Lascia andare qualsiasi tensione sulla fronte, sugli occhi e sulla gola. Chiudi gli occhi o guarda in basso.
Ora che il tuo corpo è più a suo agio, è tempo di concentrare la tua attenzione sul respiro. Innanzitutto, osserva semplicemente il tuo respiro. È superficiale, rumoroso o incoerente? Osservando il tuo respiro, puoi iniziare a diventare consapevole del tuo respiro naturale.
Dopo aver osservato il tuo respiro naturale, è il momento di approfondire il respiro. Inspirerai lentamente, prima portando un po' d'aria nello stomaco, poi nei polmoni e infine nella gola prima di espirare tutto il respiro.
- Per iniziare, metti delicatamente le mani sullo stomaco e riempi il corpo di respiro mentre inspiri. Immagina di riempire lo stomaco di respiro, facendo alzare la pancia e le mani.
- Quindi, prendi più aria, immaginando questo respiro che entra nei tuoi polmoni. Allo stesso tempo, muovi le mani verso l'alto per consentirti di sentire i polmoni espandersi.
- Infine, metti le mani sulle clavicole e permetti all'inalazione di entrare in gola. Aspetta solo un momento.
- Infine, espira tutta l'aria, immaginando che esca dalla gola, poi dai polmoni e infine dalla pancia.
- Ripeti questo esercizio per 5-10 cicli di respiri profondi.
Suggerimenti per la respirazione in 3 parti
- Una volta che ti sei abituato a come si sente il respiro in 3 parti, puoi semplicemente appoggiare le braccia lungo i fianchi anziché sul corpo.
- I passaggi qui possono sembrare lunghi, ma l'esercizio effettivo è più veloce. Stai inspirando profondamente allo stomaco, ai polmoni e alla gola, quindi espirando dalla gola ai polmoni allo stomaco.
- Prova a praticare questo esercizio una volta al giorno. Se praticato regolarmente, sarai più preparato a usare la respirazione profonda ogni volta che i sintomi di panico o ansia colpiscono.
