A volte la sfida più grande nell'imparare una nuova abilità o pratica come la meditazione è imparare come inserirla nella tua routine. Quasi tutti hanno quei giorni in cui è un'impresa anche aver fatto la doccia, figuriamoci mettere da parte il tempo per sedersi in silenzio e meditare.
Qui imparerai come adattare la tua pratica di meditazione alla tua giornata impegnativa, forse quando ne hai più bisogno. Prova le abilità descritte di seguito per una settimana. Consideralo un esperimento di una settimana per imparare a portare ciò che hai imparato nel "mondo reale". Impegnati a seguire questi semplici passaggi ogni giorno della settimana.
Cosa farai
Una buona pratica di meditazione non finisce quando il timer si spegne. Troppo spesso, una volta terminata una sessione di meditazione, potrebbero volerci solo pochi istanti prima di essere coinvolti nello stress e nella routine della giornata e molti dei benefici dell'aver meditato vengono cancellati.
La meditazione non dovrebbe essere vista come una pausa temporanea, ma piuttosto come un processo trasformativo che arricchisce la tua vita e le vite intorno a te.
Questa settimana lavoreremo per portare la meditazione "dal cuscino" e nel resto della tua vita.
Come funziona
Aggiungendo brevi "promemoria" o "mini" pratiche nella tua giornata, puoi mantenere alcuni dei benefici della meditazione per tutto il giorno. Usando alcune semplici tecniche per raggiungere un breve stato meditativo, sarai in grado di integrare la tua pratica meditativa nelle tue attività quotidiane per raggiungere una calma e una concentrazione durature.
Fatti motivare per la settimana 4
Con queste pratiche, sarai in grado di evocare uno stato meditativo, per quanto breve, ogni volta che avrai bisogno di calma o creatività nella tua vita. Fare meditazioni in una varietà di ambienti ti aiuterà a rimanere concentrato e a controllare la tua mente. Non sarai così influenzato dalle emozioni impulsive e sarai in grado di concentrarti maggiormente su ciò che vorresti fare.
I Passi per Meditare Ogni Giorno
Di seguito sono riportate sei tecniche per lavorare sulla meditazione e la consapevolezza che ne deriva nella tua vita quotidiana. Prova almeno uno di questi ogni giorno questa settimana per trovare quello che funziona meglio per te:
- Meditazione di lavoretto: Qualsiasi lavoro ripetitivo può essere trasformato in una meditazione semplicemente aggiungendo un elemento di focalizzazione. Puoi contare i tuoi respiri mentre pulisci i banchi, pieghi la biancheria o lavi le finestre, ad esempio. Qualsiasi lavoro di natura automatica e che non richiede decisioni mentre lo fai funziona bene. Prenditi un momento per la consapevolezza.
- Meditazione camminata: Mentre fai una passeggiata, collega il tuo respiro con i tuoi passi. Una pratica tradizionale di meditazione camminata (resa popolare dal monaco vietnamita Thich Nhat Hanh) consiste nel fare un passo ad ogni respiro. Questa pratica di meditazione camminata lenta può essere molto potente. Se non hai il tempo o lo spazio per camminare lentamente, fai un respiro ogni due o tre passi mentre cammini lungo il corridoio, attraverso un parcheggio o in un negozio.
- Esercizio di meditazione: Trasforma l'esercizio in meditazione concentrando la tua energia mentale sul tuo corpo. Immagina la spinta e la trazione dei tuoi muscoli. Senti come il tuo corpo si adatta con grazia ai tuoi movimenti. Lasciati stupire dal tuo equilibrio. Ancora meglio, prova un programma di esercizi che sia radicato nel respiro e nella consapevolezza come il tai chi o lo yoga.
- Due respiri: Fare due semplici respiri consapevoli può coinvolgere il tuo stato meditativo in qualsiasi momento della giornata. Fai due respiri prima di fare una telefonata, rispondere a un'e-mail o avviare la macchina. Questo è un ottimo modo per portare la meditazione nella tua giornata decine di volte, in particolare nel bel mezzo di una giornata impegnativa o stressante quando ne hai più bisogno.
- Segnale acustico: Scegli un suono particolare e fai due respiri ogni volta che lo senti. Tradizionalmente, i monaci lo facevano quando sentivano i rintocchi del vento e le campane del tempio. Scegli un suono che si verifica frequentemente nella tua impostazione. Ad esempio, potresti fare una pausa di cinque secondi nel tuo pensiero ogni volta che senti il cellulare di qualcun altro.
- Transizioni: Le transizioni sono momenti in cui ci si sposta da un'impostazione all'altra. Tornare a casa dal lavoro, ad esempio, è una transizione dal tuo io professionale al tuo io privato. Partecipando ad alcune riunioni, potresti passare a uno stile personale diverso per portare a termine qualcosa. Anche per te l'ora di pranzo può essere una transizione. Tradizionalmente, i monaci si fermavano ogni volta che attraversavano una soglia e passavano da una stanza all'altra. Scegli alcune transizioni nella tua vita quotidiana (come entrare in macchina, camminare sul posto di lavoro e aprire la porta di casa) e fai una pausa meditativa di cinque secondi prima di entrare nella nuova impostazione. Forse farai persino passare l'apertura di un determinato programma per computer o il controllo della posta elettronica.
Il tuo impegno di meditazione questa settimana: "Questa settimana proverò ogni giorno almeno una di queste brevi pratiche di meditazione."
Suggerimenti
- Non essere tentato di sostituire queste pratiche con la tua meditazione quotidiana. Devi mantenere la tua abitudine quotidiana di sederti e concentrarti. Questa abitudine ti consentirà di utilizzare queste pratiche in modo efficace. Sviluppi i tuoi "muscoli da meditazione" sedendoti e concentrandoti. Queste nuove applicazioni riguardano l'utilizzo di quella nuova forza nella tua vita quotidiana per una spinta in più.
- All'inizio, cerca di scegliere pratiche che puoi fare quando sei da solo. È difficile fare due respiri consapevoli mentre parli con qualcuno, o anche quando ti trovi in una situazione in cui altre persone possono guardarti. La tua auto è un ottimo posto per un po' di privacy. Mentre lavori al computer o fai il bucato sono anche buoni momenti per questi momenti di meditazione.
- Guarda un libro di anatomia e ammira il corpo umano. Durante la giornata, puoi fare un "esercizio di meditazione" che si concentra su qualsiasi cosa stia facendo il tuo corpo. Potresti semplicemente camminare, digitare o salire le scale. Immagina come funzionano i muscoli e i nervi. Lasciati stupire dal tuo stesso corpo.
Pronto per altro?
Se vuoi fare di più, prova a sviluppare una pratica di consapevolezza. Nella consapevolezza, l'idea è di essere consapevoli di qualunque cosa tu stia facendo. L'opposto della consapevolezza è un'azione automatica. Scegli qualcosa che fai spesso durante il giorno, come aprire una porta.
Puoi essere consapevole di te stesso che apri la porta ogni volta? Sei davvero presente mentre apri la porta? Sei consapevole della tua mano sulla porta, della porta che si apre, del tuo corpo che attraversa e della porta che si chiude dietro di te? O è un processo automatico senza consapevolezza?
Sviluppa le tue capacità di consapevolezza scegliendo qualcosa che fai spesso e cercando di essere consapevole di te stesso che lo fai ogni volta. È molto più difficile di quanto sembri e ci vuole pratica.
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