Se hai attacchi di panico, sai che possono essere un'esperienza spaventosa con effetti collaterali che possono essere estremamente difficili da gestire. Tuttavia, seguendo i passaggi forniti qui, potresti essere in grado di trovare un po' di sollievo e tornare in carreggiata dopo gli attacchi di panico.
Come si sente un attacco di panico?
Immagina di andare al lavoro quando sei improvvisamente sopraffatto da sentimenti di terrore e paura. Il tuo cuore si sente come se ti battesse fuori dal petto e hai difficoltà a respirare. Diventi sempre più spaventato quando inizi a tremare e a sudare. Senti un formicolio, come "spilli e aghi", alle gambe e alle mani e inizi ad avere la nausea.
Pensi: "Questo non può succedere a me". Hai quasi la sensazione di guardarti da lontano, sentendoti completamente disconnesso da te stesso e da ciò che ti circonda. Ti fermi a lato della strada, temendo di perdere il controllo della tua auto o di svenire al volante.
Con la stessa rapidità con cui si manifestano i sintomi, noti che queste sensazioni si stanno gradualmente attenuando. Ma anche quando ti rendi conto che l'attacco di panico è passato, ti senti ancora nervoso o agitato. Ti ci vuole un minuto per rimetterti a fuoco e tornare sulla strada. Il resto della giornata è scandito da un senso di nervosismo e apprensione.
Questi attacchi possono avere un impatto emotivo, fisico e cognitivo che può interessarti molto tempo dopo che l'attacco è diminuito. Dopo aver sperimentato un attacco di panico, potresti avere difficoltà a rimetterti in sesto.
Come superare un attacco di panico
Sebbene gli attacchi di panico siano angoscianti e debilitanti, ci sono cose che puoi fare che ti aiuteranno a superarli e a calmare il tuo corpo e la tua mente in seguito. Alcune strategie che possono aiutare includono:
Fermati e respira
Durante un attacco di panico, potresti avvertire mancanza di respiro che ti fa sentire come se non avessi abbastanza aria o come se stessi soffocando o soffocando. La mancanza di respiro può anche causare dolore al petto che è comune con gli attacchi di panico. Questa terrificante esperienza può farti sentire ansioso per il resto della giornata.
Se senti di non riuscire a riprendere fiato durante un attacco di panico, fare un esercizio di respirazione profonda può essere d'aiuto.
- Quando noti che i sintomi si stanno attenuando, inizia a respirare lentamente e in modo mirato.
- Fai un respiro profondo, regolare e uniforme attraverso il naso.
- Dopo aver inspirato più aria possibile, trattieni il respiro per un momento o due.
- Espira gradualmente attraverso la bocca finché non ti senti come se non ci fosse più aria nei polmoni.
Prova a ripetere questo schema inspirando lentamente attraverso il naso, trattenendo brevemente il respiro ed espirando lentamente dalla bocca. Praticando esercizi di respirazione profonda durante la giornata, potresti essere in grado di gestire la tua ansia più spesso, portandoti a provare un maggiore senso di calma.
Usa un dialogo interiore positivo
Gli attacchi di panico possono farti sentire preoccupato, nervoso e spaventato. Quando si verifica l'attacco, potresti avere pensieri timorosi di perdere il controllo o addirittura di morire a causa dell'attacco. Una volta che l'attacco inizia a dissiparsi, potresti sentirti in imbarazzo o giù per la tua esperienza con il panico. Potresti anche iniziare a preoccuparti di quando si verificherà il prossimo attacco.
Prova a usare il dialogo interiore positivo e le affermazioni per migliorare il tuo umore e acquisire un senso di controllo. Quando l'attacco di panico sta finendo, ricorda a te stesso che finirà presto e che non può farti del male. Se sorgono pensieri di autoaccusa, fai del tuo meglio per perdonare te stesso, contrasta l'autoaccusa con affermazioni e vai avanti con la tua giornata.
Pensa a pensieri e affermazioni che potenziano, come ripetere in silenzio a te stesso: "Ho il controllo della mia ansia", "Questo passerà", "Sono una persona di valore con molte grandi qualità" o "Sono più forte del mio attacco di panico."
Parla con una persona cara
Potrebbe essere utile contattare una persona cara per parlare delle cose. Non hai nemmeno bisogno di dire al tuo amico o familiare che hai appena avuto un attacco di panico. Piuttosto, puoi chiamare la persona amata semplicemente per chiacchierare. Potresti scoprire che semplicemente parlare con qualcuno di cui ti fidi ti farà sentire meglio man mano che i sintomi dell'attacco di panico diminuiscono.
Se nessuno è disponibile o non è pratico per te contattare qualcuno dopo il tuo attacco di panico, prova a considerare cosa ti direbbe un amico fidato o un familiare. Pensa a come un amico che ti sostiene può dirti che supererai la tua ansia o che è orgoglioso di te per aver gestito così bene il tuo attacco di panico.
Concentrati su qualcos'altro
Dopo un attacco di panico, i tuoi pensieri e la tua energia personali potrebbero essere eccessivamente concentrati sull'ansia e su altri sintomi. Invece di alimentare la tua ansia con più attenzione o preoccupazione, cerca di concentrarti su qualcosa che ti porti un po' di felicità o un senso di pace.
Ad esempio, potresti trovare utile portare la tua consapevolezza a qualcosa di divertente che hai intenzione di fare in futuro o a momenti gioiosi del tuo passato. Se possibile, prova a fare una passeggiata all'aria aperta o a dedicarti a un'attività che ti piace per liberare la mente.
Alcune tecniche di distrazione che possono essere efficaci includono contare i respiri, guardare la televisione, leggere un libro, meditare o un hobby creativo.
Una parola da Verywell
Gli attacchi di panico possono essere sconvolgenti, ma trovare modi per affrontarli e superarli può aumentare la tua fiducia e ridurre i tuoi sentimenti di ansia. Cerca di controllare la respirazione, trovare distrazioni e utilizzare il potere del dialogo interiore positivo per affrontare i sintomi immediati di un attacco di panico. Anche parlare con un amico o un professionista della salute mentale può essere utile.
Se tu o una persona cara state lottando con attacchi di panico, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzo 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
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