Un po' di preparazione fa molto quando si tratta di smettere di fumare. Ti porta nella mentalità di smettere di fumare e ti aiuterà a essere pronto per il giorno in cui berrai la tua ultima sigaretta.
Ecco alcuni modi in cui puoi potenziarti per smettere di fumare e prepararti per le sfide della cessazione dal fumo.
Pianifica in anticipo (ma non troppo lontano)
"Pianifica" la tua data di fine per non più di una settimana o due in anticipo. È probabile che tu perda slancio se provi a pianificare in anticipo di più.
Anche se non puoi prevedere il futuro, prova a scegliere un giorno che non sia stressante (ad esempio, potresti voler evitare di smettere lo stesso giorno in cui devi fare una grande presentazione al lavoro).
Secondo l'American Lung Association, la prima settimana a 10 giorni dopo l'ultima sigaretta sarà probabilmente la più difficile.
Scegli il miglior piano per te
Prima di iniziare a fare un piano per smettere, è importante capire che non esiste un piano che funzionerà per tutti. Ciò che potrebbe aver funzionato per un amico o una persona cara che ha smesso potrebbe non funzionare per te.
Una delle prime decisioni che dovrai prendere è come smettere. Mentre alcune persone decidono di andare sul "tacchino freddo" e smettere completamente di fumare, altre trovano che un approccio più graduale (come fumare meno sigarette ogni giorno o non fumare una sigaretta intera) è meglio per loro.
Anche se potresti sentirti frustrato e sopraffatto mentre consideri le tue opzioni, sii aperto e onesto riguardo alla tua realtà. Ciò di cui hai bisogno per uscire con successo potrebbe non essere ciò di cui ha bisogno qualcun altro. Ad esempio, solo perché il tuo migliore amico non ha usato una patch per aiutarlo a smettere non significa che potrebbe non essere molto utile per te.
Cerca di non confrontare il tuo viaggio di partenza con quello degli altri. Ricorda, probabilmente non hai iniziato a fumare per gli stessi motivi per cui lo hanno fatto loro e potresti avere anche motivazioni diverse per smettere. Anche le tue esigenze lungo il percorso saranno uniche.
Istruirsi
Una chiusura istruita è una chiusura di successo, quindi studia la dipendenza da nicotina. La conoscenza è una parte vitale di un programma di smettere di successo, da come il fumo influisce sulla tua salute a cosa aspettarti mentre guarisci.
Molti fumatori ignorano la realtà dei pericoli del fumo (a volte indicato come rifiuto del fumatore). Imparare i fatti ti costringe a togliere i paraocchi.
Prima potrai dare un'occhiata onesta alla tua dipendenza, prima sarai in grado di iniziare la strada della guarigione.
Identifica i tuoi trigger
Considerare la tua specifica abitudine al fumo dovrebbe far parte della tua educazione al fumo generale. Capire cosa ti fa venire voglia di fumare (o ti fa sentire come se avessi bisogno di una sigaretta) è una parte importante per prepararti a smettere e rimanere senza fumo. Ogni fumatore ha i propri fattori scatenanti, ma ce ne sono alcuni che sono comuni.
Trigger comuni per i fumatori
- Alcol, caffeina e altre droghe
- Bar, ristoranti o altri luoghi pubblici in cui è consentito fumare
- Altri fumatori
- Accessori per fumatori (accendini, posacenere)
- Stress, stanchezza e altri fattori scatenanti emotivi o fisici
Potrebbero anche esserci aspetti della tua routine quotidiana che sei arrivato ad associare fortemente con una sigaretta, come il tuo viaggio verso il lavoro o la pausa pranzo. Non è probabile che sarai in grado di evitare completamente questi fattori scatenanti situazionali, ma puoi trovare modi per affrontarli.
Ad esempio, potresti provare a cambiare il percorso che prendi per andare al lavoro o a fare un carpooling con un collega non fumatore. Puoi anche fare una passeggiata durante la pausa pranzo, leggere un libro o giocare a un puzzle sul telefono.
Trova supporto
Se non sai da dove cominciare, la comunità di supporto per la cessazione del fumo può essere di grande aiuto. Puoi entrare in contatto con persone che sono in tutte le fasi del recupero. Molti saranno disposti a condividere le loro esperienze, saggezza e consigli con te.
Se possiedi uno smartphone, troverai molte app progettate per supportare gli utenti durante il processo per smettere di fumare. Puoi anche chiamare, inviare SMS o inviare messaggi alle hotline di supporto (chiamate "quitline") per assistenza.
Inizia un diario di chiusura
Un diario può essere un ottimo aiuto per smettere. Potresti inserire nella tua prima voce un elenco di motivi per cui vuoi smettere di fumare. Man mano che avanzi, puoi usare il tuo diario per registrare i tuoi progressi giornalieri. Sforzati di annotare un paio di frasi sulla tua giornata prima di andare a letto ogni sera.
Potresti avere un giorno di riposo settimane lungo la strada quando il fumo sembra essere tutto ciò a cui puoi pensare. Guardare indietro nel tuo diario ai tuoi primi giorni senza fumo può darti una prospettiva sui tuoi progressi. Potresti sentirti meno giù per aver avuto una brutta giornata dopo aver riflettuto su quanto lontano sei arrivato.
Diventa creativo con la motivazione
Allo stesso modo in cui la tua motivazione a smettere di fumare sarà diversa da quella di un'altra persona, le cose che ti manterranno motivato e ti aiuteranno a rimanere senza fumo saranno uniche per te.
Il tuo diario può anche essere un buon posto per tenere un elenco aggiornato di ricompense e attività di "caccia alla brama".
- Ricompense. Piccole ricompense per aver superato la giornata senza fumo sono un buon modo per rafforzare il tuo impegno a smettere. Possono anche aiutare a compensare la gratificazione istantanea che stavi ricevendo ogni volta che ti accendevi. Le tue ricompense possono essere cose semplici come un lungo bagno caldo o andare a mangiare fuori. Cerca di renderli divertenti, rilassanti o ringiovanenti.
- Craving Busters. Crea un elenco di attività che puoi svolgere in qualsiasi momento quando la voglia di fumare affiora. L'idea è di liberarti rapidamente dal modello di pensiero negativo che deriva dalle voglie cambiando la tua attività. Cinque minuti sono sufficienti per liberare un desiderio e avere un pratico elenco di attività ti aiuterà a prendere il controllo velocemente.
Per alcune persone, parte del fascino del fumo è semplicemente che ha a che fare con la bocca e le mani. Attività come masticare una gomma o usare un giocattolo irrequieto sono opzioni che potresti provare a sostituire la "sensazione" di raccogliere, tenere in mano e fumare una sigaretta.
Prenditi cura della tua mente e del tuo corpo
Smettere di fumare può essere difficile per il tuo corpo e la tua mente. Prima di iniziare il tuo viaggio di smettere, pianifica come ti prenderai cura di te stesso fisicamente ed emotivamente.
L'esercizio fisico regolare, il sonno adeguato, una dieta nutriente, strategie di coping sane e le persone della tua vita a cui puoi rivolgerti per ricevere supporto sono tutti essenziali per il processo di guarigione.
Se è la prima volta che cerchi di smettere di fumare, potresti sentirti frustrato e deluso se non ci riesci. Cerca di non essere troppo duro con te stesso. Secondo la Food and Drug Administration, spesso le persone richiedono più tentativi per smettere di fumare per sempre.
Parla con il tuo fornitore
Prendi un appuntamento con il tuo medico per una visita medica e fai sapere loro che hai intenzione di smettere di fumare. Chiedi loro informazioni sugli aiuti alla disintossicazione e ottieni i loro consigli sul prodotto che sarebbe meglio per te.
Dovresti anche chiedere al tuo fornitore se potresti trarre beneficio da un integratore vitaminico. Il fumo esaurisce i nutrienti dal tuo corpo. Un multivitaminico può darti un vantaggio per ricostruire la tua salute.
Questi semplici passaggi ti faranno pensare in termini pratici a smettere. Da lì, puoi mettere in fila alcuni strumenti per aiutarti a gestire i primi giorni di smettere di fumare.
