Aiutare il tuo corpo e il tuo cervello a imparare come smettere di nicotina è impegnativo. L'astinenza dalla nicotina è nel complesso una fase breve, ma può essere intensa. Affronta l'astinenza da nicotina con strategie mentali che puoi usare durante i primi giorni della cessazione del fumo. Potenziare te stesso con la conoscenza di cosa aspettarti può rendere questo processo più gestibile.
Rivedi le tue ragioni per smettere di nicotina
Molte delle ragioni per voler smettere di fumare sono comuni, ma alcune saranno uniche per la nostra situazione. Crea un elenco su carta e/o come nota sul tuo smartphone. Portalo con te, aggiungendolo mentre più motivi ti vengono in mente. Leggilo spesso. La tua lista è uno strumento prezioso per aiutarti a superare la voglia di fumare.
Sapere quando stai razionalizzando
Pensieri di fumare solo uno sigaretta accadrà mentre ti fai strada attraverso i primi giorni di astinenza da nicotina. In effetti, durante la prima o due settimane di smettere di fumare, potresti sentirti come se stessi pensando a nient'altro che a fumare.
La dipendenza ha una presa ancora più forte su di te mentalmente che fisicamente. La tua mente si capovolgerà cercando di convincerti che tu dovere fumare di nuovo.
Preparati al chiacchiericcio mentale che accompagna questa fase di cessazione del fumo. Ogni nuovo ex fumatore ne subisce un po'. Comprendi che è solo una parte del processo mentre lavori per smettere di nicotina e non lasciare che ti butti. Per la maggior parte delle persone, il peggio sarà passato entro la fine del primo mese senza fumo.
Preparati a sconfiggere i trigger
L'astinenza fisica dalla nicotina innesca la voglia di fumare. Una volta che la nicotina è scomparsa dal flusso sanguigno, i fattori scatenanti si spostano verso le associazioni mentali che hai costruito nel corso degli anni. Dalla prima tazza di caffè al mattino all'ultima cosa che fai prima di andare a letto, il fumo è diventato parte di te.
I trigger appariranno spesso apparentemente inaspettati e causeranno potenti impulsi a fumare. Questi possono farti sentire come se fossi tornato nel bel mezzo dell'astinenza fisica, anche se non c'è più nicotina presente nel tuo corpo. Con la pratica, puoi abbattere le vecchie abitudini e crearne di nuove che sono molto più sane.
- Distraiti. Tieni le mani occupate con un hobby. Fare un elenco di cose da fare invece di fumare ti consentirà di passare rapidamente a una di queste attività.
- Tieni a portata di mano snack salutari per aiutarti con l'associazione mano a bocca del fumo.
- Evita di bere alcolici o di stare con i fumatori. Verrà il momento in cui bere o stare vicino a persone che fumano non ti disturberà, ma non aspettarti che sia successo entro le prime settimane (o addirittura mesi) dalla cessazione del fumo.
- Impara a decifrare il desiderio di fumare. Una volta che inizi a capire cosa sta segnalando il tuo corpo quando senti il bisogno di fumare, puoi fare scelte migliori che diventeranno automatiche nel tempo.
Circondati di supporto
La tua capacità di abbandonare definitivamente la nicotina sarà molto più facile da sostenere se hai un supporto forte e positivo intorno a te. Gli amici e la famiglia possono essere utili, ma potrebbero non capire quanto significhi per te smettere di fumare, soprattutto se non hanno mai fumato. Potresti provare un forum di supporto per la cessazione dal fumo online o sfruttare le linee di assistenza di Smokefree.gov per aiutarti a gestire l'astinenza da nicotina e l'intero processo di cessazione.
Premiati ogni giorno
Ogni singolo giorno che completi senza fumo è un enorme risultato. Potresti non pensarlo, ma i minuti, le ore e i giorni che metti tra te e l'ultima sigaretta che hai fumato stanno lavorando per rafforzare la tua determinazione. A poco a poco, stai imparando a vivere senza sigarette.
Onora questo sforzo ogni giorno per il primo mese circa, coccolandoti almeno una volta al giorno. Non aspettare che gli altri ti diano una pacca sulla spalla, fallo per te stesso. Le ricompense giornaliere non devono essere elaborate. Il tempo da solo per rilassarsi con un buon libro o un bagno caldo alla fine della giornata può fare molto per aiutarti a sentirti bene con il lavoro che stai facendo per smettere di fumare. Se puoi scegliere ricompense che ti aiutano anche a scaricare la tensione, tanto meglio.
Cambia idea
È stato detto che la persona media ha circa 60.000 pensieri al giorno. Potresti essere sorpreso di apprendere quanto di ciò che pensi sia negativo e diretto a te stesso. E peggio, molte persone ripetono quei pensieri controproducenti ancora e ancora e ancora.
La tua mente crede a ciò che gli dici, quindi presta attenzione a ciò che stai pensando. Quando senti apparire un pensiero controproducente, sostituiscilo immediatamente con uno di supporto. Sostituisci i pensieri di non posso con dichiarazioni di io posso e sono. Datti spunti positivi.
Potresti pensare: Tutto quello a cui riesco a pensare è fumare. Non smetterò mai di perdere le sigarette.
Correggi l'affermazione con qualcosa del genere: So che in questo momento mi mancano le sigarette perché sono dipendente dalla nicotina. Una volta che mi sarò ripreso, non mi mancherà più fumare.
La vita che desideri inizia con i tuoi pensieri. Non accettare una mentalità negativa e autolesionista. Allena il tuo cervello per costruire muscoli forti per affrontare l'astinenza da nicotina e riprendersi dalla dipendenza da nicotina.
Pensa al Momentum come a uno strumento
Inizi il tuo programma di abbandono il primo giorno. Devi sopportare settimane infernali e diamine (la prima e la seconda settimana di smettere di fumare) e i disagi al di là di esse. Ogni giorno senza fumo ti rende più forte e più in grado di avere successo. I guadagni sono impercettibili all'inizio, ma stanno accadendo lo stesso.
Ogni giorno crei uno slancio che ti spingerà in avanti con maggiore facilità col passare del tempo. Questo slancio si trasferirà in altre aree della tua vita. Lo userai per raggiungere altri obiettivi che una volta ritenevi irraggiungibili. Puoi sempre fare più di quanto pensi di poter fare.
Una parola da Verywell
Le persone che smettono di fumare vogliono che tutti i disagi associati al recupero dalla dipendenza da nicotina finiscano rapidamente. È comprensibile, ma non realistico. Il recupero richiede tempo, quindi più ti rilassi e usi il tempo a tuo vantaggio, meglio farai.
Sii paziente con te stesso e capisci che stai attraversando un processo di guarigione personale. Quanto tempo ci vuole per smettere di nicotina e lasciarsi alle spalle il fumo è quanto tempo ci vuole. In altre parole, non paragonarti a nessun altro. Abbi fiducia nel processo e concediti il tempo di cui hai bisogno per guarire completamente.