L'esercizio fisico può essere un ottimo modo per sollevare il tuo umore e migliorare la tua capacità di affrontare lo stress. Quando ti alleni, il tuo corpo si sente spesso più rilassato e calmo, ma ci sono anche benefici mentali. Scopri perché l'esercizio è utile e quali tipi di esercizi sono i migliori per aiutare a bilanciare le tue emozioni.
Come l'esercizio migliora l'umore
Quando ti impegni in esercizi ad alta intensità, il tuo corpo e il tuo cervello producono ormoni e neurotrasmettitori che hanno un impatto positivo sul tuo umore, memoria, livelli di energia e senso di benessere. Alcuni di questi sono conosciuti come endorfine, i sostanze chimiche del benessere. Possono provocare lo "sballo del corridore" di cui parlano i corridori.
Dopo un buon allenamento, i tuoi muscoli sono stanchi, ma ti senti più rilassato. Potresti anche provare un senso di realizzazione, che aumenta la tua autostima e migliora il tuo senso di benessere. Grazie al tuo allenamento, la tensione repressa e lo stress nei tuoi muscoli e nella tua mente si riducono.
Esercizio ed emozioni
Anche se l'esercizio non è, di per sé, un trattamento per la depressione clinica, gli studi dimostrano che anche un singolo esercizio si traduce in cambiamenti positivi nelle sostanze chimiche del cervello e può migliorare il tuo umore. Una recensione del 2017 sugli effetti dell'esercizio pubblicata sulla rivista Plasticità del cervello, ha scoperto che dopo l'esercizio, le persone hanno riportato un umore migliore con diminuzione della tensione, della depressione e della rabbia
Infatti, per le persone con depressione lieve o moderata, 30 minuti di esercizio quotidiano possono essere efficaci per migliorare l'umore. Uno studio di revisione che ha esaminato 23 studi controllati randomizzati ha scoperto che la combinazione dell'esercizio fisico con i farmaci convenzionali e il trattamento della terapia cognitivo comportamentale per la depressione ha ridotto ancora di più i sintomi della depressione.
Più esercizio non ti renderà necessariamente più felice e, come con qualsiasi cosa, è possibile esagerare. Ad esempio, uno dei vantaggi dell'esercizio è che stimola la produzione di cortisolo, che può aiutare con la memoria e la vigilanza. D'altra parte, troppo cortisolo può avere effetti negativi sul tuo corpo e sul tuo umore.
Tipi di esercizi per migliorare l'umore
Quando si tratta di esercizio, è fondamentale scegliere qualcosa che ti piace. L'esercizio cardiovascolare è fantastico, ma se odi nuotare o correre, non lo continuerai a fare. E quando un'attività è più divertente, le probabilità sono migliori per l'adesione a lungo termine.
Per la tua routine di allenamento, potresti provare un mix di attività solitarie come camminare, nuotare o fare giardinaggio, combinate con alcune attività di gruppo come lezioni di allenamento a intervalli ad alta intensità o periodiche escursioni di gruppo o giri in bicicletta. Oltre ai benefici fisici e di endorfine dell'esercizio, un altro potenziale beneficio dell'esercizio è l'opportunità di interazione sociale, che spesso può aumentare altrettanto il tuo umore.
Il miglior tipo di esercizio per migliorare il tuo umore è spesso un mix di attività che ti piacciono e che sei motivato a seguire a lungo termine.
Per ottenere benefici per l'umore, prova una o tutte le seguenti attività. Alcune persone si annoiano con lo stesso esercizio giorno dopo giorno; altri apprezzano la routine. Prendi in considerazione la possibilità di mantenere gli esercizi che ami come allenamenti di ancoraggio e quindi di alternare periodicamente altre attività quando il tuo umore, il tuo programma o il tuo tempo cambiano. Per le lezioni di gruppo, tieni gli occhi aperti per sconti stagionali o offerte di coupon.
Esercizi cardiovascolari e aerobici
Gli esercizi cardiovascolari e aerobici sono ottimi per creare l'intensità necessaria per il rilascio di endorfine che aumentano l'umore nel tuo corpo. Gli esercizi aerobici sono quelli che aumentano la frequenza cardiaca, come fare jogging, nuotare, andare in bicicletta, camminare a ritmo sostenuto o utilizzare un trainer ellittico. Puoi anche aumentare la frequenza cardiaca facendo attività come il giardinaggio e la danza: è stato dimostrato che entrambi riducono la depressione e l'ansia.
Se ti piacciono gli sport, unirti a una lega locale per giocare a calcio, basket o tennis può fornire interazione sociale mentre ti dà un allenamento cardiovascolare. Partecipare a una lezione di gruppo che fornisce un allenamento a intervalli ad alta intensità come Crossfit o boxe è un altro modo per iniziare il tuo cardio mentre ti diverti con gli amici.
Yoga
Lo yoga è un sistema di salute olistica e crescita spirituale che si concentra sulla meditazione, esercizi di respirazione e posture fisiche. A meno che tu non stia facendo una lezione di flusso attivo o di yoga vinyasa, lo yoga non fornisce molto di un allenamento aerobico. Può, tuttavia, insegnarti come rilassare, rilasciare la tensione, allungare i muscoli tesi e persino rafforzare quelli deboli. Fare yoga regolarmente può aiutare ad alleviare l'ansia e migliorare la sensazione di benessere. Una revisione del 2016 sull'uso dello yoga per l'ansia e la depressione ha rilevato che la pratica è utile per ridurre l'ansia, la depressione e i sintomi associati al disturbo da stress post-traumatico (PTSD).
Tai Chi
Un esercizio tradizionale cinese praticato in tutto il mondo, il Tai Chi può giovare alle persone che manifestano sintomi di ansia e depressione, ed è stato dimostrato che migliora la funzione immunitaria e aumenta i livelli ematici di endorfine del benessere.
Chiunque può fare Tai Chi perché i movimenti sono facilmente appresi e ripetitivi. Non richiede forza o resistenza ma si concentra invece sulla forma dei movimenti e sulla respirazione. Il Tai Chi è considerato una pratica di autoguarigione. Secondo la medicina tradizionale cinese, la pratica aiuta ad alleviare i blocchi energetici nel corpo, il che aiuta a prevenire o curare alcune malattie. La ricerca mostra che il Tai Chi può migliorare molti aspetti del benessere, compresa la riduzione della depressione, dell'ansia e dello stress. e disturbi dell'umore oltre a migliorare l'autostima.
Una parola da Verywell
Ci sono così tanti benefici dell'esercizio, motivo per cui il Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomanda almeno 150 minuti ogni settimana di esercizio cardio di intensità moderata più due giorni di esercizio di forza per tutti gli adulti. Mentre l'esercizio può aiutare a migliorare il tuo umore, se hai a che fare con una grave depressione o ansia, consulta sempre il tuo medico.
