Da decenni sappiamo che il "pensiero positivo" può combattere lo stress e la negatività aiutandoci a concentrarci su ciò che funziona, aiutandoci a mantenere una visione meno disastrosa di ciò che stiamo affrontando e consentendoci di mettere le cose in prospettiva Ricercatori e psicologi hanno ampliato la nostra comprensione di come il pensiero positivo possa ritorcersi contro se stiamo cercando di costringerci a negare i sentimenti che abbiamo, ignorare i potenziali pericoli in una situazione che affrontiamo o agire in un modo che sembra falso. Ciò ha portato a concentrarsi sul pensiero positivo con un focus sull'autenticità, che funziona bene per alleviare lo stress.
Come funziona il rapporto di positività
Un altro modo in cui funziona il pensiero positivo è meno ovvio, ma forse anche più potente. La ricercatrice Barbara Fredrickson ha studiato gli effetti generali della positività e ha scoperto che c'è un punto in cui i nostri stati d'animo e stati mentali positivi possono portarci in un luogo in cui siamo più creativi, motivati e resistenti allo stress. Quando raggiungiamo questo punto di svolta, la nostra prospettiva è più ampia in generale: vediamo opportunità che potremmo aver perso e crediamo di poterle far funzionare per noi. Vediamo anche più bellezza nel mondo e la apprezziamo di più. La nostra capacità di gestire lo stress in generale aumenta, quindi abbiamo meno probabilità di cadere in una spirale di reattività verso il basso.
In generale, una volta raggiunto un punto in cui stiamo sperimentando sentimenti positivi molto più spesso di quanto siamo trincerati in quelli negativi, questo ciclo di positività che si autoalimenta viene messo in moto e positività e resilienza diventano molto più facili da raggiungere e mantenere.
Di quanta positività abbiamo bisogno?
Più specificamente, quando i nostri stati d'animo sono tre volte positivi rispetto a quelli negativi, o se il nostro rapporto positivo-negativo è tre a uno, raggiungiamo un punto di svolta in cui sperimentiamo una "spirale ascendente" di positività e tutto appare per adattarsi ai nostri stati d'animo e alle nostre prestazioni.
Concentrandoti sulla creazione di un rapporto 3:1 per te stesso, puoi creare esperienze positive nella tua vita. Questi sono gratificanti di per sé, ma possono fornire molto di più anche per te.
Coltivando momenti positivi che ti fanno sentire ottimista, grato, apprezzato, ispirato, sbalordito e semplicemente felice, puoi sviluppare la tua capacità di goderti la vita in generale e cercare ancora di più di queste esperienze positive.
Cosa alza il rapporto
Se sei esperto di matematica, probabilmente ti rendi già conto che ci sono due modi principali per aumentare il tuo rapporto di positività: puoi ridurre al minimo le tue esperienze negative (diminuire il tuo denominatore) e puoi aumentare quelle positive (aumentare il tuo numeratore). Quando parliamo di esperienze negative e positive, questo significa quelle che creano questi sentimenti dentro di te. Molte esperienze possono essere vissute come negative o positive a seconda di una moltitudine di fattori personali. Ciò significa che a volte è possibile trasformare un'esperienza "negativa" nell'essere sentita come "positiva", se sai come.
Un avvertimento sul pensiero positivo
Spostare la tua prospettiva su un pensiero più positivo può essere un approccio potente per aumentare la tua positività e può funzionare in diversi modi. Trovare il positivo in una situazione, attribuire un significato personale e riformulare una minaccia come una sfida sono tutte strategie che si sono dimostrate efficaci. Tuttavia, come accennato in precedenza, è importante sapere che negare i tuoi legittimi sentimenti negativi o cercare di convincerti che qualcosa è positivo quando davvero non lo senti può ritorcersi contro e può paradossalmente farti sentire più stressato che meno.
Uno dei motivi per cui ciò accade è che potresti sentire che "dovresti" vivere le cose in modo più positivo e il fatto che non lo sei è un fallimento da parte tua. Un altro motivo per cui tentare di forzarti a provare positività quando senti fortemente la negatività è che può sembrare non autentico; le nostre emozioni sono spesso lì per ragioni importanti, quindi ignorare la tua intuizione o le tue emozioni quando è importante e i tuoi sentimenti stanno cercando di dirti qualcosa può creare dissonanza psicologica. A volte affrontare il problema che sta causando stress è un approccio più efficace.
Quando lavori per provare positività, è importante concentrarti sugli aspetti positivi di una situazione che ritieni veramente positiva, piuttosto che tentare di convincerti che ti senti davvero diverso da qualcosa che ti fa giustamente sentire turbato. Questa è una linea sottile da percorrere.
Come usare queste informazioni nella tua vita?
Molte persone hanno scoperto che l'approccio del "rapporto di positività" alla gestione dello stress è molto potente. Questo perché ci fornisce un senso di controllo e quando ci sentiamo in controllo della nostra situazione, ci sentiamo meno stressati. Non possiamo sempre controllare le nostre circostanze, ma possiamo controllare come rispondiamo ad esse. Quando sentiamo di avere opzioni e risorse, possiamo rispondere da un luogo di forza e pace interiore. Abbiamo molto più controllo su aggiungendo esperienze piacevoli nella nostra vita di quelle che spesso abbiamo finito prevenire quelli stressanti. Con questo in mente, ecco alcuni semplici modi per aumentare i tuoi rapporti di positività.
Fare un piano. Quando ti senti stressato o leggermente depresso, potresti non iniziare la giornata sentendoti eccitato per ciò che ti aspetta come potresti se ti sentissi meglio riguardo alle cose. In effetti, potresti vedere le cose sotto una luce più negativa e prendere decisioni che creano più dello stesso qualcosa che è noto come una spirale di negatività. Spesso è possibile cambiare le cose con un semplice piano.
L'atto di creare un piano può darti la possibilità di sentire più controllo sulle tue circostanze e rilassarti nella tua giornata con aspettative più positive. Il piano stesso può comportare la riduzione al minimo dei fattori di stress (abbassando il numeratore) o l'aumento della quantità di tempo che passi a provare sentimenti positivi. Pianificando in anticipo, puoi considerare di annullare i piani che possono creare più stress o aggiungere esperienze positive alla tua giornata.
Tieni un diario della gratitudine. Un modo per aumentare i tuoi rapporti è massimizzare le esperienze positive che hai già nella tua vita. Puoi espandere i sentimenti positivi che provi assaporandoli. Puoi anche concentrarti maggiormente su ciò che ti rende felice scrivendo nel diario le cose per cui sei grato.
Quando inizi o finisci regolarmente la giornata scrivendo di tre cose che apprezzi quel giorno, sviluppi l'abitudine di concentrarti su cose che portano gioia e sollevano il tuo umore. Fai anche della gratitudine un'esperienza più automatica. Un ulteriore vantaggio di avere un diario della gratitudine è che ti rimane una traccia scritta delle molte cose che devi apprezzare nella vita. Gli studi dimostrano che il diario della gratitudine può portare benefici duraturi al tuo umore e alla tua resilienza personale.
Monitora il tuo umore. Quando sei stressato ripetutamente e i tuoi rapporti iniziano a cambiare, potresti non notare un calo dell'umore fino a quando non senti gli effetti significativi di un rapporto inferiore a tre a uno. Questo può sembrare ovvio, ma prestare attenzione al tuo umore è importante per la tua felicità e resilienza a lungo termine. Se noti che ti sei sentito stressato per alcuni giorni e stai iniziando a sperimentare i segni rivelatori di un rapporto più basso, puoi iniziare subito a cambiare le cose per te stesso. Questo può impedire che le cose si muovano nella direzione sbagliata prima che aumentare il rapporto diventi difficile.
Trattare voi stessi. I ricercatori in psicologia positiva hanno identificato alcune attività o esperienze che sono fisicamente o emotivamente piacevoli come "piaceri". Forniscono un sollievo immediato al tuo umore e richiedono poco sforzo, come mangiare un biscotto, godersi un bagno o assaporare una buona canzone. I piaceri possono essere efficaci nell'elevare il tuo rapporto di positività e sono facili da aggiungere alla tua vita. È importante sapere che i piaceri di solito forniscono un livello leggermente decrescente di esperienza positiva se li usi molto, quindi variarli è ottimale: non usare gli stessi piaceri ogni giorno a meno che non ti portino davvero lo stesso po' di gioia. Cambiare i tuoi piaceri, mantenendoli a rotazione, è il modo migliore per andare, e comunque un modo semplice ed efficace per sfruttare al meglio la tua giornata.
Avere alcune abitudini: Mentre il pensiero positivo è difficile da mantenere giorno dopo giorno, le abitudini che portano un aumento emotivo sono più semplici da mantenere. Questo perché spesso è più facile cambiare i nostri comportamenti che i nostri pensieri. Aggiungendo alcune abitudini alla tua giornata che creeranno una spinta emotiva, come un allenamento mattutino, una passeggiata quotidiana nella natura o una chiamata a un buon amico durante il tuo tragitto giornaliero verso casa, puoi aggiungere esperienze positive alla tua giornata e maggiori livelli di positività al tuo modo di pensare abituale. L'abitudine al pensiero positivo può derivare da lì.
Trova delle sorprese. Possiamo abituarci anche alle esperienze più positive e darle per scontate senza rendercene conto. Per questo motivo, è utile avere un po' di varietà nella tua giornata. Al mattino, mentre stai pianificando la tua giornata, prova ad aggiungere qualcosa di nuovo che ti piacerà, qualcosa che non fa parte della tua routine. Avere una nuova esperienza massimizzerà la gioia che trovi in essa.
Usa standby comprovati. Aiuta anche a essere consapevole di ciò che ti porta veramente conforto e appagamento e inserisci queste cose nella tua normale routine. Se ti piace percorrere lo stesso percorso quando ti alleni, guardare le stesse commedie di notte o mangiare gli stessi pasti preferiti, assicurati di inserire ciò che ami nella tua vita quotidiana il più possibile. Puoi rendere il rapporto 3 a 1 un aspetto normale della tua vita.
