Hai mai trascorso un fantastico fine settimana, solo per scoprire che verso mezzogiorno di domenica (o domenica sera) sei preso da un senso di preoccupazione o paura per la prossima settimana lavorativa? Non sei solo.
Il termine popolare coniato per questi sentimenti è "Sunday Scaries". Ecco cosa sapere su di loro e come alleviare le tue ansie.
Transizione da fine settimana a settimana lavorativa
Il passaggio dal fine settimana alla settimana lavorativa è qualcosa che scatena l'ansia. Quindi, quando arriva la domenica, è normale provare alcune sensazioni spiacevoli.
Burnout sul lavoro
Psicologicamente, il terrore che provi prima dell'inizio della settimana lavorativa è una risposta alla percezione di una sorta di minaccia.
Negli Stati Uniti, la nostra società ci incoraggia a lavorare sodo, facendo sì che molte persone lavorino a tutte le ore del giorno e della notte per sentirsi al sicuro nel proprio lavoro o per riuscire a sbarcare il lunario.
Per alcuni di noi, il nostro lavoro è la nostra identità e quindi diventiamo dipendenti dal lavoro, un termine spesso noto come "workaholic".
Spesso facciamo fatica a gestire un equilibrio tra il nostro lavoro e la vita personale e, di conseguenza, il brusco passaggio da un weekend piacevole a una settimana lavorativa intensa è particolarmente difficile e contribuisce alla sensazione che associamo ai Sunday Scaries.
Quando finalmente arriva il fine settimana, molte persone trascorrono il sabato a recuperare le faccende domestiche, le commissioni e le questioni in sospeso, lasciando la domenica l'unico giorno per rilassarsi e divertirsi.
Un giorno alla settimana per rilassarsi non è abbastanza, soprattutto quando viviamo in una società che incoraggia le lunghe giornate di lavoro e avere hobby, vacanze, interessi e attività al di fuori del proprio lavoro.
Problemi di fondo
Nella cultura pop, il Sunday Scaries è diventato il preludio al "caso dei lunedì".
È normale avere un po' di ansia per la prossima settimana lavorativa, dopotutto, destreggiarsi tra carriera, vita personale e altre responsabilità può essere opprimente. Per alcune persone, tuttavia, i Sunday Scaries potrebbero essere un segno di un problema di fondo più profondo.
Forse non ti piace il tuo attuale percorso professionale. Forse non ti prendi abbastanza cura di te stesso e il tuo stress e la tua vita personale si stanno infiltrando nella tua vita lavorativa.
Forse odi il tuo lavoro o sei in un ambiente di lavoro tossico e ti sta lentamente divorando per un po' di tempo.
Prendersi del tempo per riflettere sui propri sentimenti per capire se sta succedendo qualcosa sotto la superficie che sta innescando questa ansia e paura, può aiutare a distinguere tra un semplice caso di Sunday Scaries e qualcosa di più serio che richiede un'attenzione significativa.
Come affrontare le paure della domenica?
Se hai a che fare con i Sunday Scaries, ecco alcuni modi per gestire l'ansia che provi all'inizio della settimana lavorativa.
Dormire a sufficienza
Il sonno è una cosa bellissima e può fare miracoli per la nostra salute mentale e fisica. Molti di noi salteranno il sonno durante la settimana lavorativa e cercheranno di recuperare il ritardo nei fine settimana, un termine noto come "debito di sonno".
Gli studi hanno dimostrato che recuperare il sonno durante i fine settimana ha gli stessi effetti di coloro che sono rimasti privi di sonno durante un fine settimana senza recuperare il sonno.
Lo studio ha scoperto che gli individui che sono privati del sonno hanno mostrato differenze misurabili in:
- Eccesso di calorie dopo cena
- Ridotto dispendio energetico
- Aumento di peso aumentato
- Cambiamenti dannosi nel modo in cui il corpo usa l'insulina
È stato anche dimostrato che la mancanza di sonno causa un aumento della depressione, dell'ansia e dei cambiamenti di umore. Sebbene non possiamo annullare l'impatto del sonno breve cercando di dormire troppo nei fine settimana, possiamo provare a ritagliarci un po' più di tempo per dormire la notte durante la settimana e migliorare i comportamenti che portano a dormire meglio:
- Attenersi allo stesso ciclo sonno/veglia: Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora durante la settimana, anche nei fine settimana. Una sveglia regolare aiuta a regolare l'orologio naturale del tuo corpo (ritmo circadiano) assicurandoti di non dormire troppo.
- Crea un ambiente di sonno confortevole: Investi nel tuo letto e nella biancheria da letto e assicurati che la tua camera da letto sia rilassante, buia e fresca. La National Sleep Foundation consiglia di mettere via e spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a dormire. Assicurati di usare la tua camera da letto solo per dormire.
- Evita/limita caffeina e alcol durante il giorno: Evita di bere caffeina nel pomeriggio ed evita gli alcolici un paio d'ore prima di andare a letto. La caffeina può impedirti di addormentarti e l'alcol è noto per ridurre la latenza del sonno, il che significa più risvegli notturni.
- Prova un "brain dump" o un registro delle preoccupazioni: Se lotti con i pensieri e l'ansia la domenica sera, fare una "discarica di cervelli" come parte della tua routine della buonanotte può aiutarti a preparare la tua mente per il sonno, afferma Rachel Goldman, PhD, FTOS, psicologa specializzata in salute e benessere.
Crea un sano equilibrio tra lavoro e vita privata
Le nostre carriere sono importanti, ma lo sono anche le nostre vite personali. È importante essere in grado di stabilire confini chiari tra la nostra vita personale e professionale, il che significa che non dovremmo portare a casa il nostro lavoro e non dovremmo permettere alle nostre emozioni e alla vita domestica di interferire con il nostro lavoro. Se lavori da casa, questo può essere un po' più impegnativo. Se possibile, designa uno spazio di lavoro nella tua casa in modo da non lavorare nel tuo soggiorno. Anche attenersi a un programma e stabilire dei limiti può essere d'aiuto.
Per evitare di avere l'ansia da lavoro la domenica sera, possiamo adottare misure per vivere una vita personale appagante in modo che i nostri fine settimana siano divertenti e rinfrescanti invece che pieni di compiti e ansia.
Cosa fare quando finisce la settimana lavorativa
Quando torni a casa dal lavoro durante la settimana, prenditi del tempo per rilassarti dallo stress della giornata lavorativa, quindi concentrati sulla tua vita domestica, che si tratti di passare il tempo con la famiglia, fare commissioni, finire le faccende domestiche, goderti il tempo all'aperto o preparare una cena nutriente .
Quando lasci il lavoro, sia che ciò significhi lasciare l'ufficio o spegnere il computer di casa, è importante lasciare il lavoro mentalmente e abbracciare completamente il tuo tempo personale.
Lascia la tua vita personale a casa
Quando sei al lavoro, fai del tuo meglio per controllare i tuoi fattori di stress e problemi personali alla porta e concentrati solo sull'attività lavorativa a portata di mano.
La creazione di confini ben definiti tra lavoro e vita personale può consentirti di goderti e apprezzare molto di più il tuo tempo lontano dall'ufficio.
Se lavori da casa, stabilire dei limiti su quando iniziare a lavorare (e smettere!) può aiutarti a mantenere separati il lavoro e la vita personale.
Trova la tua tribù in ufficio
Spesso i “Sunday Scaries” ci colpiscono perché il nostro ambiente di lavoro non è l'ideale. Molti di noi non possono semplicemente abbandonare il lavoro perché abbiamo delle bollette da pagare, quindi anche se il nostro lavoro è stressante o siamo infelici, dobbiamo trovare un modo per farlo funzionare.
Incontriamo spesso alcuni dei nostri migliori amici per tutta la vita attraverso il lavoro e quindi è importante cercare di legare con i colleghi su cui possiamo contare per il supporto.
Quando hai amici in ufficio, rende il lavoro molto più sopportabile e talvolta persino piacevole. Anche gli amici di lavoro possono darti consigli se hai problemi in ufficio, poiché è sempre bello affidarsi a persone che capiscono cosa stai passando.
Allontanati dall'elettronica
I fine settimana sono il momento per rilassarsi e distendersi, ma spesso siamo incollati ai nostri telefoni, controllando le nostre e-mail di lavoro, che possono creare un sacco di "rumore" e stress inutili.
Sebbene sia allettante voler dare un'occhiata alle tue e-mail durante il fine settimana per rimanere aggiornato su eventuali problemi importanti e prepararti per la settimana successiva, è un compito succhia-anima che ti farà sentire svuotato, risentito e non molto è divertente essere da queste parti.
A meno che il tuo lavoro non richieda la reperibilità, molte persone trovano utile disattivare tutte le notifiche di lavoro durante il fine settimana per evitare che il telefono diventi fonte di ansia.
Detto questo, per alcune persone, "una domenica ben spesa porta una settimana di contenuti", spiega il Dr. Goldman, "e passare ore a controllare le e-mail o rivedere il tuo prossimo programma di lavoro può aiutare ad alleviare gli 'spaventi della domenica' perché sai cosa stai entriamo lunedì".
Ritagliati il resto della giornata per trascorrere del tempo all'aria aperta o in compagnia di amici e familiari per rendere molto più facile staccare la spina dall'elettronica.
Adotta tecniche di rilassamento
Se inizi a sentirti ansioso la domenica pomeriggio o la sera, prova a fare cose che calmano i tuoi nervi:
- Esercizio
- Fai un bagno caldo
- Leggere un libro
- Allungare
- Ascoltare la musica
- Gioca con il tuo cane
- Meditare
- Vai a fare una passeggiata nella natura
"Non importa cosa scegli, assicurati che sia rilassante e distragga", afferma il dottor Goldman. "Non vuoi essere nella vasca da bagno e avere la mente ancora al lavoro. Trova cose che ti rilassano veramente e ti portano fuori dalla tua testa di lavoro."
È importante massimizzare il tuo tempo lontano dall'ufficio: trova qualsiasi metodo ti faccia sentire meglio riguardo alla tua ansia e alla settimana a venire e usalo ogni volta che senti le paure della domenica.
Organizza qualcosa di divertente per la domenica sera
Pianificare qualcosa di divertente la domenica può aiutarti a distrarti dal tornare al lavoro il lunedì.
- Prova a cucinare una nuova ricetta ogni domenica sera (e fai un sacco di avanzi per il resto della settimana)
- Unisciti a una palestra e partecipa a una lezione di allenamento della domenica sera
- Organizza cene o serate di gioco con gli amici per aiutarti a distogliere la mente dalla prossima settimana lavorativa
Prova questi suggerimenti in modo da poter abbracciare e assaporare i tuoi ultimi momenti del fine settimana.
Abbraccia anche il sabato
Hai due giorni liberi per divertirti e non essere impantanato con le attività lavorative. Trascorri il tuo weekend divertendoti e rilassandoti.
Usa i tuoi fine settimana per divertirti, goderti i tuoi hobby, uscire e persino fare "mini viaggi del fine settimana".
Forse alcuni fine settimana vuoi essere pigro e guardare film sul divano. Qualunque cosa tu scelga di fare nei tuoi fine settimana, assicurati di sentirti rilassato e ricaricato.
Annota elenchi e orari
L'organizzazione è la chiave per la gestione del tempo. Tieni un calendario "da fare" al lavoro e un calendario "da fare" separato a casa.
Scrivere le tue attività quotidiane e settimanali, non solo può aiutarti a renderti responsabile, ma può anche suddividere queste attività in blocchi più piccoli che possono essere molto più realizzabili rispetto a grandi progetti scoraggianti.
Una volta completato, spunta quell'attività e datti una pacca sulla spalla. L'organizzazione e il rispetto di un piano sono così importanti per sconfiggere i "Sunday Scaries".
Non lasciare che commissioni e faccende si accumulino
Siamo tutti colpevoli di usare i nostri fine settimana per pulire la casa, preparare i pasti, fare la spesa e finire la nostra infinita lista di "cose da fare", tuttavia, questo crea solo più ansia per il ritorno al lavoro lunedì poiché non siamo mai stati in grado di goderci appieno il nostro fine settimana.
Invece di accumulare tutte queste faccende per i fine settimana, dedica del tempo ogni giorno a sgretolare l'elenco delle faccende domestiche.
Forse questo significa passare 20 minuti ogni sera dopo il lavoro a pulire la casa o dedicare una notte alla settimana a fare la spesa o a preparare i pasti.
Completare l'elenco delle faccende domestiche settimanali durante la settimana significa che avrai più tempo libero nel fine settimana per rilassarti e ricaricarti completamente, il che può fare miracoli per la tua salute mentale.
Regalati il lunedì
Non permettere di tornare in ufficio lunedì mattina per rovinare il resto della tua settimana lavorativa, pianifica invece qualcosa di divertente ogni lunedì.
Forse il lunedì è il giorno in cui ricevi la consegna per la cena e guarda Netflix, o ti porti fuori a pranzo nella tua rosticceria preferita.
Scegli qualcosa che non vedi l'ora, non importa quanto piccolo, e rendilo la tua cosa del lunedì.
Non esagerare con le prenotazioni
A volte temiamo la prossima settimana perché i nostri programmi sono troppo pieni. Forse sei in un campionato di softball che si riunisce una sera a settimana e frequenti lezioni di allenamento e club del libro che occupano le altre tre sere della settimana.
Avere programmi ogni sera dopo il lavoro, anche se può essere divertente a breve termine, può farti sentire esausto e sopraffatto nel lungo periodo.
Prova a dedicare solo una o due notti alla settimana per stabilire dei piani, che includono eventi sociali e lezioni di allenamento, lasciando il resto delle tue serate libero di trascorrere del tempo da solo, con la famiglia o per occuparti di faccende e commissioni, in modo che non lo facciano. accumularsi per il fine settimana.
Quando ogni settimana implica correre senza sosta da un impegno all'altro, anche se questi impegni non sembrano stressanti, molto probabilmente sarai troppo esausto per utilizzare i tuoi fine settimana in modo produttivo, tanto meno per goderne.
Parla con un terapista
Come accennato in precedenza, a volte i Sunday Scaries possono essere un segno di qualcosa di più profondo che deve essere affrontato.
Un terapeuta può aiutarti a identificare i fattori scatenanti sottostanti che contribuiscono allo stress e all'ansia e può fornirti sane capacità di coping per aiutarti a superare i tuoi problemi.
Forse ti trovi in un ambiente domestico o lavorativo tossico e non lo riconosci o forse hai traumi passati sottostanti o altre esperienze negative che non sono ancora state affrontate.
Forse hai ansia o depressione e stai imputando questi sentimenti ai Sunday Scaries quando in realtà sono disturbi di salute mentale curabili.
Presta attenzione all'ansia che inizia sempre prima ogni settimana o che non sembra mai andare via, soprattutto se si manifesta insieme ad altri sintomi come:
- Irritabilità
- Difficoltà a concentrarsi
- Intorpidimento emotivo
- Fatica
Se li noti o trovi che fai fatica a goderti le tue solite attività, potrebbe essere il momento di prendere in considerazione la possibilità di cercare un aiuto professionale.
