I programmi di automodifica si concentrano sull'aiutare le persone a gestire le risposte comportamentali indesiderate o disfunzionali quando affrontano i loro problemi. Ad esempio, se hai attacchi di panico a causa del disturbo di panico (PD), una risposta comportamentale disfunzionale comune è l'evitamento. Sfortunatamente, evitare situazioni paurose non aiuta a guarire dal morbo di Parkinson.
Affinché un programma di automodifica abbia successo, devi prima fare un attento inventario dei tuoi attuali modelli di comportamento per scoprire come gestisci l'ansia e il panico. Ad esempio, eviti di andare al centro commerciale perché temi che un attacco di panico ti crei imbarazzo? O forse ti tieni per te nelle situazioni sociali per paura che altri possano scoprire il tuo "segreto antipanico".
Passaggi per iniziare un programma di automodifica
Puoi iniziare un programma di automodifica seguendo questi passaggi di base.
Stabilisci obiettivi realistici
Molte volte gli obiettivi non vengono raggiunti a causa di aspettative non realistiche o perché una persona non ha le competenze necessarie per il suo raggiungimento. Per esempio:
Betty non ha potuto guidare negli ultimi quattro anni a causa di ricorrenti attacchi di panico. È fortunata ad avere una persona di supporto meravigliosa che le fornisce il trasporto.
Obiettivo irrealistico: guidare da sola sull'autostrada per partecipare a una funzione familiare tra due settimane.
Obiettivo realistico: guidare per due isolati fino a un negozio locale, con una persona di supporto al suo fianco, in un mese.
Identificare i comportamenti target
Guarda i tuoi obiettivi per identificare quali cambiamenti comportamentali devono aver luogo affinché i tuoi obiettivi vengano raggiunti. Identifica gli ostacoli che possono influire sulla tua capacità di apportare queste modifiche e crea alcune possibili soluzioni. Per esempio:
Lou soffre di attacchi di panico da 6 mesi. Gli piaceva socializzare con gli amici e la famiglia. Ma da quando sono iniziati i suoi attacchi di panico, si ritrova a inventare scuse per evitare di trovarsi in situazioni sociali che scatenano la sua ansia e le sue risposte di panico.
In questo esempio, il comportamento target è l'evitamento. Lou dovrà mettersi in quelle situazioni che teme. Affinché ciò abbia successo, dovrà imparare e praticare alcune tecniche di coping, come:
- Dialogo interiore positivo o affermazioni
- Il pensiero si ferma
- Respirazione profonda
- Rilassamento muscolare progressivo (PMR)
Automonitoraggio
Osservare il proprio comportamento è una parte necessaria di qualsiasi programma di automodifica. Per fare ciò, è meglio tenere un diario del panico per registrare i fattori scatenanti della tua ansia e del panico, i tuoi comportamenti e le conseguenze che ne derivano.
Crea un piano per il cambiamento
Questo diventa il tuo piano d'azione. Inizi facendo una lista delle tue situazioni temute. Quindi mettiti nella situazione meno temuta e usa le tecniche sopra menzionate per aiutarti a far fronte ai fattori scatenanti del panico.
Mentre pratichi il tuo piano d'azione, l'obiettivo è diventare desensibilizzato alle situazioni che producono la tua paura e le risposte di panico.
Valuta il tuo piano d'azione
Il tuo piano d'azione ti sta portando verso i tuoi obiettivi? In caso contrario, è necessario apportare alcune revisioni. La valutazione del tuo piano dovrebbe essere un processo continuo. Non è raro trovare ciò che funzionerà per te attraverso un processo di prova ed errore. E i cambiamenti comportamentali spesso richiedono tempo e pratica. Non scoraggiarti se i tuoi primi tentativi non funzionano subito o ti danno risultati immediati. Continua a provare e probabilmente troverai ciò che funziona per te.