Se soffri di paure generali riguardo alle situazioni sociali, la terapia dell'esposizione può aiutarti a diventare gradualmente meno ansioso negli scenari che temi. Puoi praticare le esposizioni come strategia di auto-aiuto al di fuori del trattamento tradizionale offerto da un terapeuta cognitivo-comportamentale.
Costruisci lentamente la fiducia
Invece di buttarti in situazioni che ti fanno temere e temere, l'idea alla base delle esposizioni è quella di costruire lentamente la tua sicurezza e la capacità di farcela affrontando gradualmente situazioni più difficili. Ad esempio, potresti iniziare a fare due chiacchiere con un cassiere e arrivare fino a organizzare una festa a casa tua.
Problemi con l'elusione
È possibile passare attraverso i movimenti di fare esposizioni ma non impegnarsi mai veramente nelle situazioni. Ciò significa che stai usando sottili strategie di evitamento note anche come evitamento parziale.
Se ti accorgi che ti allontani o ti disconnetti quando sei vicino alle persone, potresti alleviare la tua ansia attraverso un evitamento parziale.
È importante essere pienamente presenti nelle situazioni e impegnarsi con le persone per provare l'ansia e poi farla diminuire gradualmente.
Immaginato o in Vivo
Sebbene la situazione ideale sia quella di praticare le esposizioni nella vita reale, se hai troppa paura di iniziare a farlo o non hai accesso agli scenari che temi, puoi anche iniziare con esposizioni immaginarie. Nel tempo, puoi quindi costruire scenari reali, noti anche come "in vivo".
Gerarchia della paura
Di seguito sono elencate una serie di situazioni che potresti potenzialmente includere nella tua gerarchia della paura per l'esposizione a situazioni sociali. Dovrai creare un elenco che sia unico per te e che includa quegli scenari che temi in ordine crescente di gravità.
- Chiedi a qualcuno l'ora. Ferma qualcuno per strada o in un negozio e chiedi l'ora.
- Parla con qualcuno in ascensore. Invece di restare pigramente in ascensore, parla del tempo o di un recente evento di cronaca.
- Fai un complimento a qualcuno. Fai un complimento sincero e genuino a qualcuno per qualcosa che ammiri.
- Parla con un compagno di classe o un collega. Quando arrivi al lavoro o a lezione, prova a parlare un po' con un collega o un compagno di classe. Chiedi come è stato il fine settimana o su un incarico di lavoro o di scuola.
- Partecipa a una conversazione. Prova a partecipare a una conversazione in corso al lavoro, a scuola o in occasione di una funzione sociale.
- Esprimi un'opinione diversa. Se hai un'opinione diversa da quella di qualcuno su qualcosa, prova a offrire il tuo punto di vista invece di essere automaticamente d'accordo con ciò che l'altra persona ha da dire.
- Chiama un amico. Chiama qualcuno con cui non parli da un po' o che vorresti conoscere meglio.
- Invita un amico a fare qualcosa. Fai in modo che qualcuno faccia qualcosa come vedere un film o portare i tuoi cani a fare una passeggiata insieme.
- Uscire a pranzo con un gruppo. Pianifica di uscire a pranzo con amici, colleghi o compagni di classe.
- Organizza una festa a casa tua. Organizza una festa o un incontro a casa tua per diversi amici o familiari.
Queste sono alcune idee di base per iniziare a creare la tua gerarchia della paura per le situazioni sociali. Ricorda che devi rimanere in ogni situazione per un tempo sufficiente a ridurre la tua paura. Altrimenti, la tua ansia per le situazioni non diminuirà e potrebbe persino aumentare.
Sebbene ci sia molto che puoi fare da solo per gestire l'ansia sociale, se trovi che la tua paura è grave, è importante contattare il medico o un professionista della salute mentale per una diagnosi e opzioni di trattamento.