Chi è nato prima, la gallina o l'uovo? Quale è venuto prima, i sintomi della depressione oi pensieri pessimisti?
In molti casi, la depressione è in realtà il risultato di pensieri negativi abituali, chiamati distorsioni cognitive.
Panoramica
Quando accadono cose brutte, iniziamo a castigarci con pensieri come non sono bravo, Sono un totale fallimento o Niente va mai a modo mio. I nostri sentimenti seguono ciò che stiamo pensando e pensieri negativi come questi possono farci precipitare nella depressione.
Questo concetto è il principio guida della terapia cognitiva, un tipo di psicoterapia sviluppato dallo psichiatra Aaron T. Beck negli anni '60. Se pensiamo a qualcosa abbastanza spesso, iniziamo a credere che sia vero e i nostri sentimenti corrispondono a ciò che pensiamo di noi stessi.
Per gestire la depressione, dobbiamo fermare quei pensieri negativi automatici e sostituirli con altri più positivi e veritieri. Stroncando questi pensieri sul nascere, a volte possiamo fermare la depressione prima ancora che inizi.
Esempi
La terapia cognitiva è diretta a 10 comuni distorsioni cognitive, o schemi di pensiero difettosi, che ci mandano in depressione. Vedi se ti riconosci in qualcuno di questi.
- Pensare tutto o niente: John ha recentemente fatto domanda per una promozione nella sua azienda. Il lavoro è andato a un altro dipendente con più esperienza. John voleva fortemente questo lavoro e ora sente che non sarà mai promosso. Sente di essere un totale fallimento nella sua carriera.
- Sovrageneralizzazione: Linda è sola e spesso trascorre la maggior parte del suo tempo a casa. I suoi amici a volte le chiedono di uscire a cena e incontrare nuove persone. Linda sente che è inutile cercare di incontrare persone. Non poteva davvero piacere a nessuno. Le persone sono tutte cattive e superficiali comunque.
- Filtro mentale: Mary sta passando una brutta giornata. Mentre torna a casa, un gentile gentiluomo le fa cenno di precederlo mentre si immette nel traffico. Più tardi nel suo viaggio, un altro autista la interrompe. Borbotta tra sé e sé che nella sua città non ci sono altro che persone maleducate e insensibili.
- Squalificare il Positivo: Rhonda si è appena fatta fare il ritratto. La sua amica le dice quanto è bella. Rhonda ignora il complimento dicendo che il fotografo deve aver ritoccato l'immagine. Non è mai stata così bella nella vita reale, pensa.
- Saltare alle conclusioni: Chuck sta aspettando il suo appuntamento in un ristorante. Adesso è in ritardo di 20 minuti. Chuck si lamenta tra sé e sé che deve aver fatto qualcosa di sbagliato e ora lei lo ha difeso. Nel frattempo, dall'altra parte della città, il suo appuntamento è bloccato nel traffico.
- Ingrandimento e minimizzazione: Scott sta giocando a calcio. Fa un pasticcio con una commedia che si sta esercitando da settimane. In seguito segna il touchdown vincente. I suoi compagni di squadra gli fanno i complimenti. Dice loro che avrebbe dovuto giocare meglio; il touchdown è stato solo una stupida fortuna.
- Ragionamento emotivo: Laura si guarda intorno nella sua casa disordinata e si sente sopraffatta dalla prospettiva di pulire. Sente che è inutile anche solo provare a pulire.
- Dovrebbe Dichiarazioni: David è seduto nella sala d'attesa del suo dottore. Il suo dottore è in ritardo. David si siede stufando, pensando: "Con quanto lo sto pagando, dovrebbe essere puntuale. Dovrebbe avere più considerazione". Finisce per sentirsi amareggiato e risentito.
- Etichettatura ed etichettatura errata: Donna ha appena tradito la sua dieta. Sono un maiale grasso e pigro, lei pensa.
- Personalizzazione: Il figlio di Jean va male a scuola. Sente che deve essere una cattiva madre. Sente che è tutta colpa sua se lui non studia.
Come affrontare?
Se riconosci uno di questi comportamenti in te stesso, sei a metà strada. Ecco un compito a casa per te: nelle prossime settimane, controlla i modi controproducenti in cui rispondi alle situazioni. Esercitati a riconoscere le tue risposte automatiche.
Ora, prenderemo ciascuna delle distorsioni cognitive di cui sopra e discuteremo alcune potenti strategie di coping che ti aiuteranno a dissipare il blues prima ancora che inizi.
Pensare tutto o niente
Questo tipo di pensiero è caratterizzato da termini assoluti come sempre, mai, e per sempre. Poche situazioni sono mai così assolute. In genere sono presenti zone grigie. La tecnica che dovresti applicare qui è eliminare questi termini assoluti dal tuo vocabolario, ad eccezione dei casi in cui si applicano veramente. Cerca una descrizione più accurata della situazione.
Ecco un esempio di dialogo interiore che John avrebbe potuto usare per far fronte a non ottenere quella promozione: "Volevo molto questo lavoro, ma è andato a qualcuno con più esperienza. Questo è deludente per me, ma non significa che io "Non sono un buon dipendente. Altre opportunità saranno disponibili in futuro. Continuerò a lavorare sulle mie capacità in modo da essere pronto per loro quando arriveranno. Questa battuta d'arresto non significa che la mia carriera sia finita. Nel complesso, Ho eccelso nel mio lavoro".
eccessiva generalizzazione
Quando si generalizza eccessivamente, si prende uno o più casi isolati e si presume che tutti gli altri siano uguali. Le persone sono davvero tutte cattive e superficiali e lei non potrebbe mai piacere? E i suoi amici che stanno cercando di farla uscire? Ovviamente, ha qualcuno che si prende cura di lei.
La prossima volta che ti sorprendi a generalizzare troppo, ricorda a te stesso che anche se un gruppo di persone può condividere qualcosa in comune, sono anche individui separati e unici.
Non esistono due persone esattamente uguali. Ci possono essere persone meschine e superficiali in questo mondo. Potrebbero anche esserci persone a cui non piaci. Ma non tutte le persone si adatteranno a questa descrizione. Partendo dal presupposto che non piaci a tutti, stai costruendo un muro che ti impedirà di avere ciò che desideri di più: l'amicizia.
Filtro mentale
Quando una persona cade vittima di filtri mentali, sta mentalmente individuando solo gli eventi negativi della sua vita e trascurando il positivo. Impara a cercare quel lato positivo in ogni nuvola. Si tratta di come scegli di lasciare che gli eventi ti influenzino. Mary avrebbe potuto trasformare la sua giornata intera se avesse prestato attenzione a quell'uomo gentile che ha fatto di tutto per aiutarla.
Squalificare il Positivo
Quelli di noi che diventano depressi sono maestri nel prendere il buono in una situazione e trasformarlo in negativo. Parte di questo deriva dalla tendenza ad avere una bassa autostima. Ci sentiamo come se non ce lo meritiamo. Come capovolgere questa situazione è semplice.
La prossima volta che qualcuno ti fa i complimenti, resisti alla vocina dentro di te che dice che non te lo meriti. Basta dire "grazie" e sorridere. Più lo fai, più facile diventerà.
Saltare alle conclusioni
Ancora una volta, cadiamo vittime delle nostre stesse insicurezze. Ci aspettiamo il peggio e iniziamo a prepararci presto per la delusione. Quando scopriamo che tutte le nostre paure erano infondate, siamo andati in delirio, e per cosa?
La prossima volta, fai così: Dai alla persona il beneficio del dubbio. Ti risparmierai molte preoccupazioni inutili. Se le tue paure hanno un fondamento nella realtà, tuttavia, elimina quella persona dalla tua vita come una patata bollente.
Ingrandimento e minimizzazione
Hai mai guardato attraverso un telescopio dalla direzione sbagliata? Tutto sembra più piccolo di quanto non sia in realtà. Quando guardi attraverso l'estremità corretta, tutto sembra più grande.
Le persone che cadono nella trappola dell'ingrandimento/riduzione guardano tutti i loro successi dall'estremità sbagliata del telescopio e i loro fallimenti dall'estremità corretta.
Cosa puoi fare per stare lontano da questo errore e fermare i tuoi pensieri negativi? Ricordi il vecchio detto: "Non può vedere la foresta per gli alberi?" Quando un errore ci impantana, ci dimentichiamo di guardare il quadro generale. Fai un passo indietro e guarda la foresta di tanto in tanto. Nel complesso, Scott ha giocato una buona partita. E se avesse commesso un errore?
Ragionamento emotivo
Laura ha basato la sua valutazione della situazione su come la rende sentire non come realmente è. Potrebbe farla stare male pensare al grande compito che ha davanti, ma è davvero senza speranza? In realtà, pulire la sua casa è un compito fattibile. Semplicemente non se la sente. È arrivata alla conclusione che è inutile tentare basandosi sul fatto che la travolge.
Quando una situazione ti sembra opprimente, prova questo per fermare i tuoi pensieri negativi: suddividi il compito in quelli più piccoli. Quindi dai la priorità a ciò che è più importante per te. Ora, esegui la prima attività della tua lista. Che tu ci creda o no, inizierai a sentirti meglio e pronto per di più. L'importante è fare e basta qualcosa verso il tuo obiettivo. Non importa quanto piccolo, è un inizio e ti farà smettere di sentirti impotente.
Dovrebbe Dichiarazioni
Tutti pensiamo cose dovrebbero essere in un certo modo, ma ammettiamolo, non lo sono.
Concentrati su ciò che puoi cambiare e se non puoi cambiarlo, accettalo come parte della vita e vai avanti.
La tua salute mentale è più importante del "come dovrebbero essere le cose".
Etichettatura ed etichettatura errata
Quello che Donna ha fatto nel nostro esempio è etichettarsi come pigra e senza speranza. Molto probabilmente penserà che dal momento che non può perdere peso, potrebbe anche mangiare. Ora si è effettivamente intrappolata vivendo all'altezza dell'etichetta che si è posta. Quando ci etichettiamo, ci prepariamo a diventare qualunque cosa comporti quell'etichetta. Questo può funzionare altrettanto facilmente a nostro vantaggio.
Ecco cosa avrebbe potuto fare Donna per far funzionare l'etichettatura a suo favore. Avrebbe potuto considerare il fatto che fino ad ora è stata forte. Potrebbe quindi perdonare se stessa per essere solo umana e riconoscere che ha lavorato duramente per perdere peso e ci è riuscita. Questa è una battuta d'arresto temporanea che può superare.
Nel complesso, è una persona forte e lo ha dimostrato con la sua riuscita perdita di peso. Con questo tipo di pensiero positivo, Donna si sentirà meglio e tornerà a lavorare sui suoi obiettivi di perdita di peso in pochissimo tempo.
Personalizzazione
Nel nostro esempio, Jean si sta assumendo tutta la responsabilità di come se la cava suo figlio a scuola. Non riesce a prendere in considerazione che suo figlio è un individuo che è in ultima analisi responsabile di se stesso. Può fare del suo meglio per guidarlo, ma alla fine controlla le proprie azioni.
La prossima volta che ti ritrovi a fare questo, chiediti: "Mi prenderei il merito se questa persona stesse facendo qualcosa di lodevole?" È probabile che dirai: "No, l'hanno realizzato da soli". Quindi, perché incolpare te stesso quando fanno qualcosa di non così lodevole? Picchiarti non cambierà il loro comportamento. Solo loro possono farlo.
Una parola da Verywell
Le soluzioni presentate qui sono alcune delle situazioni comuni in cui ci troviamo. Prendi questi come esempi e crea le tue soluzioni positive ai tuoi pensieri negativi. Riconoscere che lo fai è il primo passo. Quindi fai l'avvocato del diavolo e sfida te stesso a trovare il lato positivo. Trasforma i tuoi pensieri e il tuo umore seguirà l'esempio. Ricordati siamo cosa ne pensi!
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