Stai usando il cibo per far fronte alla pandemia di coronavirus?

Punti chiave

• Durante questo periodo di stress opprimente, molte persone si rivolgono al cibo per trovare conforto.
• Il mangiare emotivo non è una strategia di coping problematica a meno che non sia tuo solo strategia di coping.
• Le persone che si sono precedentemente riprese da un disturbo alimentare possono ritrovarsi a scivolare in una ricaduta.
• È importante espandere le tue capacità di coping durante questo periodo e praticare l'autocompassione.

Quindi fuori c'è una pandemia che infuria e sei rinchiuso nella tua residenza con una scorta di cibo più grande del solito. Ti ritrovi a lottare con il mangiare emotivo o stressante. Cosa dovresti fare?

Ora è un momento di stress opprimente. Passare al cibo è una strategia ragionevole, purché non sia l'unica. Esistono diverse strategie che possono aiutarti a far fronte allo stress della pandemia e al consumo emotivo che può verificarsi di conseguenza.

Tempi duri

L'era del coronavirus è dura. Il mondo non ha sperimentato una pandemia come questa dal 1918. Nessuno in vita è pronto ad affrontarlo e nessuno sa cosa aspettarsi. È un momento di stress travolgente. La gente sta morendo.

Potresti aver perso il lavoro, aver dovuto lavorare più ore in prima linea, essere stato mandato a casa dal college, essere stato separato dai tuoi cari o essere stato messo in quarantena a casa con persone con cui hai relazioni tese.

Non importa come fosse la tua vita prima, è stata modificata in modi fondamentali.

Potresti essere annoiato, stressato o solo. Fare la spesa è diventato più difficile e i privilegiati tra noi hanno probabilmente fatto scorta più del solito per ridurre i viaggi al supermercato. Potresti non essere abituato ad avere accesso a una cucina rifornita tutto il giorno.

Inoltre, la struttura ridotta della tua giornata ha sconvolto la tua routine. Se ti accorgi di essere spesso in cucina, a pensare al tuo prossimo pasto, a mangiare più di quanto pensi di aver bisogno, o a mangiare stressato, ti promettiamo che non sei solo. Shira Rosenbluth, LCSW, terapista dei disturbi alimentari con esperienza vissuta offre consigli calmanti.

Shira Rosenbluth, LCSW

Se ti senti angosciato dal fatto che ti sei rivolto al mangiare emotivo per far fronte, voglio che tu sappia che mangiare per calmarsi è un'abilità di coping valida e saggia in qualsiasi momento, ma in particolare ora!

- Shira Rosenbluth, LCSW

Che cos'è il mangiare emotivo?

“Mangiare emotivamente” non è un termine clinico, ma un termine che usiamo per descrivere il fenomeno del mangiare in risposta a uno stato emotivo, piuttosto che per fame. Le persone mangiano naturalmente per un'ampia varietà di motivi, tra cui stati emotivi, e questo è perfettamente normale.

Tuttavia, mangiare emotivo è diventata una frase carica. Viviamo in una cultura che ci rimprovera di mangiare in risposta a qualsiasi cosa diversa dalla fame. La cultura della dieta vorrebbe farci credere che mangiare in risposta alle emozioni sia un problema enorme. Questo è un mito.

Non c'è niente di sbagliato in te se trovi che il cibo è una delle cose a cui ti rivolgi durante questo periodo stressante. È normale festeggiare o calmare con il cibo e questo è uno strumento che puoi usare per far fronte alle emozioni.

Potrebbe diventare un problema, tuttavia, se è tuo solo meccanismo di coping. E la ricerca mostra che il mangiare emotivo è più comune tra coloro che non mangiano abbastanza.

Giusto! Coloro che non mangiano abbastanza per il loro fabbisogno energetico possono trovare il cibo relativamente più gratificante e che contribuisce ad aumentare il consumo emotivo e il binge eating.

Potresti (o qualcuno che conosci) avere un disturbo alimentare?

Se tu o qualcuno che conosci state riscontrando uno dei seguenti sintomi, potrebbe trattarsi di un disturbo alimentare:

• Trovi che i pensieri ossessivi del cibo ti impediscono di fare altre cose
• Stai mangiando una quantità insolitamente grande di cibo in un breve periodo di tempo e ti senti fuori controllo quando lo fai
• Stai saltando i pasti
• Stai eliminando gruppi di alimenti (senza una ragione medica)
• stai vomitando
• Stai usando lassativi
• Ti stai allenando eccessivamente

Che si tratti di una risposta agli attuali fattori di stress o di qualcosa che si sta preparando da tempo, per favore scopri di più su questi disturbi.

E le ricadute?

In questo momento stressante, le persone che si sono precedentemente riprese da un disturbo alimentare o da un'alimentazione disordinata possono ritrovarsi a scivolare in comportamenti passati. Questo non è sorprendente e non c'è nulla di cui vergognarsi. Il progresso non è lineare nelle migliori circostanze.

Le ricadute sono più comuni durante i periodi di stress e una pandemia è una sfida su una scala senza precedenti. Prenditi del tempo per pensare alle strategie che ti hanno aiutato durante il recupero. Pianifica di impegnarti nuovamente con quelle strategie.

Alcune cose che potresti prendere in considerazione includono la pianificazione dei pasti, tenere un diario alimentare, parlare con una persona di supporto o riconnetterti con il tuo terapista o dietista.

Come conquistare il mangiare emotivo in questo momento

Ecco alcuni strumenti di cui puoi trarre vantaggio quando prendi provvedimenti per alleviare gli effetti del mangiare emotivo.

Accettazione pratica

In primo luogo, pratica l'accettazione. Se il cibo è ciò che ti fa superare questo momento, non è la cosa peggiore, in realtà, potrebbe essere una buona cura di te stesso.

Shira Rosenbluth, LCSW

So che potrebbe sembrare controintuitivo, ma concedersi il permesso di calmarsi con il cibo è importante. Perché se ti senti in colpa per il modo in cui mangi e tenti di seguire una dieta o limitarti per compensare l'eccesso di cibo o le abbuffate, continuerai ad alimentare quel ciclo di limitazione delle abbuffate. Concediti il ​​pieno permesso di mangiare i cibi che ti piacciono.

- Shira Rosenbluth, LCSW

Potresti aver paura di ingrassare durante il tuo tempo al riparo a casa. Non devi provare vergogna per non voler aumentare di peso. La nostra società grassofobica ci dice che ingrassare fa paura. Ma quando sopravviverai alla pandemia avrai fatto bene a te stesso: qualsiasi aumento di peso è irrilevante.

Il tuo corpo e il tuo peso corporeo cambieranno nel corso della tua vita. I corpi sono disponibili in tutte le forme e dimensioni; forse il tuo peso pre-pandemia è stato soppresso o forse eri stressato e dovevi aumentare di peso per sopravvivere. Forse tornerà giù quando tornerai alla "vita normale" e forse no. Hai valore, non importa quale sia il tuo peso.

Assicurati di mangiare abbastanza

Non è necessario ridurre la quantità che mangi solo perché ora sei in quarantena a casa. La nostra società ossessionata dalla dieta invia molti messaggi che mangiare di meno è meglio e che siamo più virtuosi se limitiamo ciò che mangiamo. Molte persone stanno postando sui social media sul tentativo di prevenire l'aumento di peso durante il distanziamento sociale.

Tuttavia, tale restrizione dietetica spesso si ritorce contro portando a mangiare emotivo, abbuffate e l'opposto di quello che è l'aumento di peso previsto. Non puoi controllare il peso del tuo corpo a lungo termine. Mangiando abbastanza regolarmente durante il giorno ridurrai gli episodi di stress o il mangiare non pianificato. Probabilmente aiuterai anche a stabilizzare la glicemia e a regolare il tuo umore.

Shira Rosenbluth, LCSW

Creare un programma durante l'autoisolamento può essere difficile, ma usare i pasti come guida al programma può essere utile, in particolare se stai lavorando sul recupero dei disturbi alimentari. Cerca di mangiare almeno 5-6 volte al giorno (colazione, merenda, pranzo, merenda, cena, merenda).

- Shira Rosenbluth, LCSW

A meno che tu non abbia restrizioni dietetiche legate alla salute, i pasti dovrebbero generalmente includere tutti i principali gruppi di macronutrienti (amido, proteine, grassi e frutta o verdura).

Espandi le tue strategie di coping

Se mangiare è stata la tua unica strategia di coping, è bene aggiungere nuovi strumenti alla tua cassetta degli attrezzi. Considera altre attività che possono calmare, distrarre o scaricare un po' di energia nervosa. Questi saranno unici per ogni individuo.

Alcune idee per affrontare le attività che puoi prendere in considerazione includono tenere un diario, dipingere, chiamare o mandare messaggi a un amico, fare una passeggiata (mantenendo le distanze sociali), fare una meditazione guidata o fare un bagno.

Rimani connesso

Durante questo periodo di distanziamento sociale, è più importante che mai mantenere le nostre connessioni. Assicurati di rimanere in contatto con amici, familiari, colleghi e colleghi. Fortunatamente, con i telefoni e Internet, ci sono molte opzioni per farlo.

Prima della pandemia eravamo preoccupati che le persone stessero usando gli schermi per isolarsi; ora riconosciamo che offrono incredibili opportunità di connessione. Diventa creativo: organizza un incontro FaceTime o un pasto di gruppo, organizza un incontro Zoom di gruppo o connettiti con gli amici durante un allenamento online condiviso o una festa per guardare Netflix.

Abbi auto-compassione

Mangiare più del previsto potrebbe essere angosciante. Picchiarti per questo aumenta solo la tua angoscia.

Secondo Rosenbluth, "Se ti senti a disagio e in colpa dopo un'abbuffata, per favore offri te stesso compassione e mangia il pasto successivo indipendentemente da ciò che hai mangiato prima. Va bene se ti stai rivolgendo al cibo più del solito in questo momento per farcela. Va bene se aumenti di peso. Sei ancora degno e prezioso."

Se ti ritrovi a dedicarti al cibo, prova a sfidare i sensi di colpa. Esercitati a essere gentile con te stesso. Parla a te stesso come parleresti a un amico intimo o a un bambino che stavi cercando di calmare.

Resistere all'impulso di compensare

Potresti sentire il bisogno di limitare o impegnarti in altri comportamenti compensatori per cercare di mitigare l'impatto del tuo mangiare. Non farlo! Questi comportamenti perpetuano solo un ciclo di alimentazione disordinata o abbuffata.

Inoltre, non è necessario aumentare l'esercizio per compensare l'essere più sedentario ora. Anche se gli altri intorno a te parlano delle loro diete o aumentano il loro esercizio, non è necessario. Lascia che il tuo corpo si autoregola.

Pratica la cura di sé

Ora più che mai è il momento di cercare di proteggere il tuo benessere mentale. Prenditi questo tempo per rallentare e riposare. Cerca di nutrirti, di dormire a sufficienza e di essere gentile con te stesso.

Cercare aiuto

Non devi passare questo periodo da solo. Anche se vivi da solo o hai mezzi limitati, ci sono risorse e supporti a tua disposizione. Molti terapisti e dietologi e programmi di trattamento dei disturbi alimentari forniscono servizi online e ci sono diverse opzioni per un supporto a basso costo o gratuito.

Le organizzazioni non profit, tra cui la National Eating Disorders Association e l'Alliance for Eating Disorder Awareness, mantengono entrambe le directory e forniscono indicazioni sui trattamenti.

Collegamenti utili

Come rimanere mentalmente sani durante la pandemia di coronavirus

Affrontare la solitudine durante la pandemia di coronavirus

Sicurezza delle consegne di cibo durante il panico da coronavirus (da Verywell Fit)

Come rifornire una dispensa alimentare di emergenza (da Verywell Fit)

Come affrontare il mangiare emotivo (da Verywell Fit)

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