Una componente fondamentale dell'ansia, che si tratti di ansia subclinica o ansia che soddisfa la soglia per una diagnosi di disturbo d'ansia generalizzato (GAD), è il pensiero ansioso che a volte può sembrare incontrollabile.
Le psicoterapie per l'ansia aiutano le persone ad affrontare questi pensieri in modi diversi. Nella psicoterapia psicodinamica, vengono portate alla luce le radici o le ragioni sottostanti (a volte chiamate inconsce) dell'ansia. Nella terapia cognitivo-comportamentale (CBT), i pensieri sono attivamente sfidati o testati da esperimenti comportamentali (ad esempio, fare qualcosa di cui si è ansiosi di apprendere sperimentalmente che il risultato andrà bene).
Nella terapia di accettazione e impegno (ACT), come nella CBT, c'è un'enfasi sul diventare più consapevoli dei pensieri come pensieri e non verità. Tuttavia, il prossimo passo in ACT è imparare modi per essere "meno fusi" con i pensieri (cioè, se la fusione cognitiva è la linea di base, la defusione cognitiva è l'obiettivo).
Cambiando il modo in cui interagisci con le tue convinzioni, potresti iniziare a provare un certo sollievo.
5 modi per disinnescare i pensieri ansiosi
Ecco cinque esercizi di defusione cognitiva da provare. Scegli quello o due che più ti piacciono e provali ripetutamente nell'arco di pochi giorni. Se funziona, continua con esso; in caso contrario, prova invece un altro esercizio nell'elenco.
- La tua mente, con la "M" maiuscola Per il bene di questo esercizio, pensa alla tua mente come a un'entità separata da te stesso. Chiamalo "Mente". Quando inizia il chiacchiericcio ansioso, dì a te stesso qualcosa come "Beh, ecco che torna Mind, chiacchierando via" o "Wow, Mind sta facendo quella cosa che ama fare, dicendomi come non funzionerà mai". Trattando la mente come una creatura esterna, piuttosto che interna, potresti creare abbastanza spazio tra te e i tuoi pensieri per sentirti un po' meglio.
- L'autoradio che non si spegne: Immagina di essere seduto sul sedile del passeggero di un'auto e l'autista ha acceso una terribile stazione radio che sta riproducendo una colonna sonora dei tuoi pensieri ansiosi. Non sei in grado di cambiarlo o disattivarlo; invece, devi tollerarlo e accettare che i pensieri ci siano e che il rumore sia sgradevole.
- Un portachiavi in tasca: Molto probabilmente porti sempre con te un mazzo di chiavi. Prova ad assegnare ciascuno dei tuoi pensieri ansiosi più comuni a una chiave specifica. Quando usi quella chiave, fatti pensare al pensiero corrispondente. Nota che puoi portare il pensiero e non sempre pensarlo, e anche che quando pensi il pensiero, puoi ancora usare la chiave. È possibile portare con sé convinzioni difficili e non lasciare che dettino le proprie azioni.
- Un bullo prepotente: Tratta il tuo pensiero come un bullo nel parco giochi dell'età adulta e chiedi: "Chi comanda qui? È il mio pensiero in carica o sono? io in carica?" Se aiuta, arrabbiati un po' con il pensiero - linguaggio colorato incluso - mentre ti fai valere contro il prepotente prepotente.
- Pensieri in vendita: Distingui tra un pensiero che stai avendo e un pensiero che stai acquistando come vero. Etichetta i tuoi pensieri: giudizio, critica, confronto, esagerazione, ecc. Quindi chiediti: "Voglio comprare il pensiero che sono ______________?" Considera quanto ti costerà e se è davvero un buon investimento.
Utilizzo degli esercizi di defusione cognitiva
Lo scopo di questi esercizi non è quello di cambiare la frequenza con cui provi pensieri ansiosi (anche se se ciò accade per te, fantastico!). Piuttosto, gli esercizi di defusione sono efficaci se riducono il tuo attaccamento a una particolare convinzione o insieme di convinzioni che attualmente non ti stanno bene.
Se tu o una persona cara state lottando con l'ansia, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzo 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
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