Quando smetti di fumare per la prima volta, può sembrare che ogni momento di veglia sia consumato da un pensiero e da un pensiero solo: la voglia di fumare. Se presti molta attenzione, tuttavia, noterai che la maggior parte delle voglie dura solo da tre a cinque minuti. Tendono a staccarsi con forza dai blocchi e a diminuire gradualmente fino a quando non se ne vanno.
La migliore regola pratica è affrontare le voglie man mano che si presentano, una per una. Per fare ciò è necessario interrompere il proprio schema di pensiero nel momento in cui la brama colpisce. Basta cambiare marcia e fare qualcosa di completamente diverso per alcuni minuti. In questo modo, puoi reindirizzare la tua attenzione dal desiderio fisico o psicologico invece di sederti lì e permettergli di consumare i tuoi pensieri.
Ci sono due tipi di voglie che le persone sperimentano nei primi giorni della cessazione del fumo:
- Voglie fisiche Physical: La reazione del tuo corpo all'astinenza da nicotina può essere percepita fisicamente. Le voglie fisiche sono generalmente vissute come un senso di oppressione alla gola o alla pancia, accompagnate da sentimenti di tensione o ansia.
- Voglie psicologiche: Questi sono attivati da eventi quotidiani. I fumatori sviluppano una pletora di segnali che segnalano la necessità di una sigaretta. Forse ti accendi ogni volta che affronti lo stress o il fumo mentre guidi, mangi o socializzi. Quando smetti, quei segnali inconsci innescano impulsi profondi.
Ecco 10 semplici modi per gestire le voglie fisiche e psicologiche e ottenere un maggiore controllo sulla tua capacità di smettere.
Fare una passeggiata
Stare fermo ti permette solo di stufare nelle tue emozioni. Alzati e muoviti. Se puoi, esci e fai una passeggiata di cinque minuti intorno all'isolato, respirando profondamente mentre procedi. Un semplice trucco è respirare con il diaframma anziché con il petto (tecnica nota come "respirazione ventrale"). Se lo fai, sarai in grado di far entrare e uscire più aria dai polmoni e potrebbe anche aiutare ad alleviare i sintomi fisici del desiderio.
Fai una vacanza mentale
Chiudi gli occhi. Ora, crea un luogo o una situazione nella tua mente che sia calmante e possa distogliere i tuoi pensieri dal disagio che potresti provare. Questa è una pratica meglio conosciuta come immaginazione guidata. È una tecnica di riduzione dello stress da eseguire in una stanza silenziosa e non eccessivamente luminosa. Lo scopo della pratica è imparare a controllare le tue emozioni piuttosto che lasciare che le tue emozioni ti controllino.
Fai un respiro profondo
La respirazione è una di quelle funzioni inconsce che diamo per scontate. Ma se ti prendi qualche minuto per controllare la velocità e il metodo della tua respirazione, inspirazione ed espirazione con consapevolezza, può diventare un potente strumento per superare le voglie.
Questa è una forma di terapia mente-corpo nello yoga nota come pranayama in cui ti concentri sulla sensazione del respiro mentre controlli il ritmo delle tue inspirazioni ed espirazioni. Fare questo per cinque minuti non solo ha un effetto meditativo ma può lasciare ti senti più calmo e completamente riposato.
Bevi un bicchiere d'acqua alto
Spesso non ci rendiamo conto di quanto possiamo disidratarci nel corso della giornata. Quando ciò accade, può scatenare sentimenti di ansia che, a loro volta, innescano la voglia di fumare. A tal fine, se improvvisamente si manifesta un desiderio, fatti un favore e trangugia un bicchiere d'acqua.
Elenca le tue ragioni per smettere
Questa è una semplice affermazione che ti permette di superare le tue emozioni negative con un duro intelletto. Soppesando i pro ei contro, ti ricordi che ci sono vantaggi e conseguenze per ogni azione. Scriverlo aiuta a riaffermare il motivo per cui hai iniziato questo viaggio e cosa devi fare per avere successo.
Inoltre, metterlo su carta non solo chiarirà i tuoi pensieri, ma ti impedirà di razionalizzare eventuali lapsus che potresti incontrare. ("Era solo una sigaretta.") Se prendi l'abitudine di scrivere la lista ogni volta che ti viene voglia, come in un diario o in un diario, potresti persino essere in grado di vedere quanti progressi stai facendo.
Avere un hobby portatile
Tutto questo riguarda la distrazione. Trova qualcosa che ti piace fare che sia facile da imparare e mettere giù in un attimo. Potresti fare un cruciverba o leggere qualche pagina di un romanzo. Se lavori a maglia o all'uncinetto, porti in giro un semplice progetto per tenere le mani occupate e lontane dalle sigarette.
Evita i videogiochi pieni di azione o qualsiasi attività che abbia maggiori probabilità di aumentare la pressione sanguigna piuttosto che abbassarla. L'ansia o l'eccitazione possono essere uno dei principali fattori scatenanti del fumo che devi evitare piuttosto che incitare.
Mangia uno spuntino sano
Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, la voglia di fumare può sembrare più forte che mai. A volte può anche essere difficile distinguere tra il desiderio di zucchero e il desiderio di tabacco. Se hai voglia di fumare, prendi la scelta salutare e prendi uno spuntino nutriente come un pezzo di frutta, una tazza di yogurt o un cucchiaio di burro di arachidi su un paio di salatini.
D'altra parte, evita prodotti da forno, patatine e barrette di cioccolato che sono spesso ricchi di grassi saturi, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o carboidrati raffinati. Questi non solo ti faranno ingrassare, ma possono anche mandare il tuo zucchero nel sangue su un giro sulle montagne russe e peggiorare le voglie.
Chiama un amico
Se sei in difficoltà, perché andare da solo? Invece, prenditi qualche minuto per entrare in contatto con qualcuno a cui tieni. Non solo il tuo spirito sarà sollevato, ma la tua mente sarà anche distratta da qualsiasi pensiero sul fumo.
Inoltre, se condividi i tuoi sentimenti con un amico o una persona cara, permetti loro di essere parte della soluzione. Ciò potrebbe anche sollevare il morale.
Trova supporto online
Se non puoi allontanarti dalla tua scrivania ma sei vicino a un computer, puoi accedere a una serie di forum per smettere di fumare e leggere come altri hanno affrontato e sono sopravvissuti all'astinenza da nicotina nei primi giorni di smettere. Puoi persino pubblicare un messaggio se c'è qualcosa di specifico che si desidera discutere. Sarai sorpreso di quanto le persone siano disposte a offrire supporto se lo chiedi.
Sapere che qualcuno ha sperimentato le tue stesse cose - ed è riuscito a liberarsi dall'abitudine - potrebbe essere solo l'affermazione di cui hai bisogno per superare il desiderio.
Contare le tue benedizioni
Prenditi qualche minuto per riflettere su tutte le cose della tua vita per cui sei grato. È un modo semplice ma potente per tirarti fuori da una crisi e rinnovare la tua motivazione.
Una parola da Verywell
Alla fine, è importante ricordare a te stesso che il desiderio è una chiamata, non un comando. Concentrandoti su ciò che conta davvero - la tua famiglia, i tuoi amici, il tuo futuro - puoi riformulare le voglie a breve termine come mezzo per un fine migliore.
L'importante è restare positivi. Ci arriverai.