Abilità sane per affrontare le emozioni sgradevoli

Sia che tu sia stato scaricato dal tuo appuntamento o che tu abbia avuto una brutta giornata in ufficio, avere capacità di coping sane può essere la chiave per superare i momenti difficili. Le abilità di coping ti aiutano a tollerare, minimizzare e affrontare le situazioni stressanti della vita. Gestire bene lo stress può aiutarti a sentirti meglio fisicamente e psicologicamente e può influire sulla tua capacità di dare il meglio.

Ma non tutte le abilità di coping sono uguali. A volte, si è tentati di impegnarsi in strategie che ti diano un rapido sollievo ma che potrebbero crearti problemi più grandi lungo la strada. È importante stabilire abilità di coping sane che ti aiutino a ridurre il tuo disagio emotivo o a liberarti delle situazioni stressanti che affronti.

Basato sui problemi vs. Basato sulle emozioni

Quando ti senti angosciato, chiediti: "Devo cambiare la mia situazione o devo trovare un modo per affrontare meglio la situazione?" Quindi, puoi decidere quale tipo di strategia di coping ti aiuterà a procedere al meglio.

Esistono due tipi principali di abilità di coping: coping basato sui problemi e coping basato sulle emozioni.

Il coping basato sui problemi è utile quando hai bisogno di cambiare la tua situazione, magari rimuovendo una cosa stressante dalla tua vita. Ad esempio, se hai una relazione malsana, la tua ansia e la tua tristezza potrebbero essere risolte al meglio ponendo fine alla relazione (invece di calmare le tue emozioni).

Il coping basato sulle emozioni è utile quando devi prenderti cura dei tuoi sentimenti quando non vuoi cambiare la tua situazione o quando le circostanze sono fuori dal tuo controllo. Ad esempio, se stai soffrendo per la perdita di una persona cara, sarebbe importante prendersi cura dei tuoi sentimenti in modo sano (dato che non puoi cambiare la circostanza).

Non c'è sempre un modo migliore per procedere. Invece, sta a te decidere quale tipo di abilità di coping potrebbe funzionare meglio per te nella tua particolare circostanza.

Di seguito sono riportati esempi di situazioni stressanti e di come ciascun approccio potrebbe essere utilizzato.

Leggere la tua recensione delle prestazioni

Apri la tua email per trovare la tua revisione annuale delle prestazioni. La recensione afferma che sei al di sotto della media in diverse aree e sei sorpreso da questo perché pensavi di avere un buon rendimento. Ti senti ansioso e frustrato.

• Coping incentrato sul problema: Vai dal capo e parli di cosa puoi fare per migliorare le tue prestazioni. Sviluppi un piano chiaro che ti aiuterà a fare meglio e inizi a sentirti più sicuro della tua capacità di avere successo.
• Coping incentrato sulle emozioni: Trascorri la tua pausa pranzo leggendo un libro per distrarti dalle previsioni catastrofiche che verrai licenziato e diventerai un senzatetto. Dopo il lavoro, ti alleni e pulisci la casa per aiutarti a sentirti meglio in modo da poter pensare alla situazione in modo più chiaro.

Far pulire un adolescente

Hai detto a tuo figlio che ha bisogno di pulire la sua camera da letto. Ma è passata una settimana e vestiti e spazzatura sembrano accumularsi. Prima di uscire la mattina, gli hai detto che deve pulire la sua stanza dopo la scuola "o altro". Arrivi a casa dal lavoro e lo trovi a riprodurre video nella sua stanza disordinata.

• Coping incentrato sul problema: Fai sedere tuo figlio e digli che sarà messo in punizione finché la sua stanza non sarà pulita. Gli togli l'elettronica e lo metti in restrizione. Nel frattempo, chiudi la porta della sua stanza in modo da non dover guardare il disordine.
• Coping incentrato sulle emozioni: Decidi di far scorrere l'acqua del bagno perché un bagno caldo ti aiuta sempre a sentirti meglio. Sai che un bagno ti aiuterà a calmarti in modo da non urlare contro di lui o reagire in modo eccessivo.

Fare una presentazione

Sei stato invitato a fare una presentazione di fronte a un gruppo numeroso. Eri così lusingato e sorpreso dall'invito che hai accettato di farlo. Ma con l'avvicinarsi dell'evento, la tua ansia sale alle stelle perché odi parlare in pubblico.

• Affrontare il problema incentrato sul problema: Decidi di assumere un allenatore di parlare in pubblico per aiutarti a imparare come scrivere un buon discorso e come consegnarlo con sicurezza. Ti eserciti a tenere il tuo discorso di fronte ad alcuni amici e familiari in modo da sentirti meglio preparato a salire sul palco.
• Coping incentrato sulle emozioni: Dici a te stesso che puoi farlo. Pratichi esercizi di rilassamento ogni volta che inizi a farti prendere dal panico. E ricordi a te stesso che anche se sei nervoso, è probabile che nessun altro se ne accorga.

Abilità di coping incentrate sulle emozioni sane

Che tu ti senta solo, nervoso, triste o arrabbiato, le abilità di coping incentrate sulle emozioni possono aiutarti ad affrontare i tuoi sentimenti in modo sano. Strategie sane di coping possono calmarti, distrarti temporaneamente o aiutarti a tollerare il tuo disagio.

A volte è utile affrontare le proprie emozioni a testa alta. Ad esempio, sentirsi triste dopo la morte di una persona cara può aiutarti a onorare la tua perdita.

Quindi, mentre sarebbe importante usare le abilità di coping per alleviare parte della tua angoscia, le strategie di coping non dovrebbero riguardare la distrazione costante dalla realtà.

Altre volte, le abilità di coping possono aiutarti a cambiare il tuo umore. Se hai avuto una brutta giornata al lavoro, giocare con i tuoi figli o guardare un film divertente potrebbe tirarti su il morale. Oppure, se sei arrabbiato per qualcosa che qualcuno ha detto, una sana strategia di coping potrebbe aiutarti a calmarti prima di dire qualcosa di cui potresti pentirti. Ecco alcuni esempi di abilità di coping incentrate sulle emozioni sane:

• Pulisci la casa (o un armadio, un cassetto o un'area)
• Colore
• cucina un pasto
• Fare yoga
• Disegnare
• Bere tè
• Giardino
• Fatti un discorso d'incoraggiamento
• Fare una passeggiata
• Impegnati in un hobby
• Esercizio
• Ascoltare la musica
• Elenca le cose per cui ti senti grato
• Guarda le foto di paesaggi che ti aiutano a sentirti rilassato
• Guarda le immagini per ricordarti le persone, i luoghi e le cose che portano gioia
• Meditare
• Immagina il tuo “posto felice”
• Fai un gioco con i tuoi bambini
• Gioca con un animale domestico
• Pratica esercizi di respirazione
• Pregare
• Metti una lozione che abbia un buon profumo
• Leggere un libro
• Riformula il modo in cui stai pensando al problema
• Spremere una palla antistress
• Sorridi
• Trascorri del tempo nella natura
• Fai un bagno
• Prenditi cura del tuo corpo in un modo che ti faccia sentire bene (dipingi le unghie, pettinati, metti una maschera per il viso)
• Pensa a qualcosa di divertente
• Usa un'app di rilassamento
• Usa l'aromaterapia
• Usa il rilassamento muscolare progressivo
• Scrivi in ​​un diario

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Sane capacità di coping incentrate sui problemi

Ci sono molti modi in cui potresti decidere di affrontare un problema a testa alta ed eliminare la fonte del tuo stress. In alcuni casi, ciò potrebbe significare cambiare il tuo comportamento o creare un piano che ti aiuti a sapere quale azione intendi intraprendere.

In altre situazioni, il coping incentrato sui problemi può comportare misure più drastiche, come cambiare lavoro o eliminare qualcuno dalla tua vita. Ecco alcuni esempi di sane capacità di coping incentrate sui problemi:

• Chiedi il supporto di un amico o di un professionista.
• Crea una lista di cose da fare.
• Impegnati nella risoluzione dei problemi.
• Stabilisci dei confini sani (dì alla tua amica che non passerai del tempo con lei se ti prende in giro).
• Allontanati (lascia una situazione che ti sta causando stress).
• Lavora per gestire meglio il tuo tempo (ad esempio, disattiva gli avvisi sul telefono).

Abilità di coping malsane da evitare

Solo perché una strategia ti aiuta a sopportare il dolore emotivo, non significa che sia salutare. Alcune abilità di coping potrebbero creare problemi più grandi nella tua vita. Ecco alcuni esempi di abilità di coping malsane:

• Bere alcolici o usare droghe: Le sostanze possono intorpidire temporaneamente il tuo dolore, ma non risolveranno i tuoi problemi. È probabile che le sostanze introducano nuovi problemi nella tua vita. L'alcol, per esempio, è un sedativo che può farti sentire peggio. L'uso di sostanze ti mette anche a rischio di sviluppare un problema di abuso di sostanze e può creare problemi legali, problemi finanziari e una varietà di problemi sociali.
• mangiare troppo: Il cibo è una strategia di coping comune. Tuttavia, provare a "rimpicciolire i tuoi sentimenti" con il cibo può portare a una relazione malsana con problemi di cibo e peso. A volte le persone vanno all'estremo opposto e limitano il loro mangiare (perché li fa sentire più in controllo) e chiaramente, questo può essere altrettanto malsano.
• Dormire troppo: Sia che tu faccia un pisolino quando sei stressato o che dormi fino a tardi per evitare di affrontare la giornata, dormire offre una fuga temporanea dai tuoi problemi. Tuttavia, quando ti svegli, il problema sarà ancora lì.
• Sfogarsi con gli altri: Parlare dei tuoi problemi in modo da ottenere supporto, sviluppare una soluzione o vedere un problema in un modo diverso può essere salutare. Ma gli studi dimostrano che è più probabile che lo sfogo ripetutamente con le persone su quanto sia brutta la tua situazione o quanto ti senti terribile ti tenga bloccato in un luogo di dolore.
• Spesa eccessiva: Sebbene molte persone affermino di apprezzare la terapia al dettaglio come un modo per sentirsi meglio, lo shopping può diventare malsano. Possedere troppi beni può aggiungere stress alla tua vita. Inoltre, spendere più di quanto ti puoi permettere alla fine si ritorcerà contro e causerà più stress.
• Evitare le cose: Anche le strategie di coping "sane" possono diventare malsane se le usi per evitare il problema. Ad esempio, se sei stressato per la tua situazione finanziaria, potresti essere tentato di passare del tempo con gli amici o guardare la TV perché è meno ansioso che creare un budget. Ma se non risolvi mai i tuoi problemi finanziari, le tue strategie di coping stanno solo mascherando il problema.

Gestione proattiva

Le abilità di coping sono generalmente discusse come una strategia reattiva: quando ti senti male, fai qualcosa per far fronte. Tuttavia, la ricerca mostra che le strategie di coping proattive possono essere un modo efficace per gestire gli ostacoli futuri che probabilmente dovrai affrontare.

Ad esempio, se hai lavorato duramente per perdere peso, strategie proattive di coping potrebbero aiutarti a mantenere il tuo peso dopo che il tuo programma di perdita di peso è terminato. Potresti pianificare in anticipo circostanze che potrebbero farti deragliare, come le festività natalizie o gli inviti a cena degli amici, per aiutarti a farcela.

Potresti anche pianificare in anticipo come affronterai le emozioni che in precedenza ti hanno causato la noia o la solitudine come uno spuntino. E potresti preparare un mantra che ripeterai a te stesso quando sarai tentato di cedere alla tentazione.

È stato scoperto che il coping proattivo è un modo efficace per aiutare le persone ad affrontare cambiamenti prevedibili, come un calo del reddito durante la pensione.

Tuttavia, il coping può essere utilizzato anche per aiutare le persone ad affrontare cambiamenti imprevisti nella vita, come un importante cambiamento nella salute. Uno studio del 2014 ha rilevato che le persone che si sono impegnate in una gestione proattiva sono state in grado di affrontare meglio i cambiamenti che hanno incontrato dopo aver avuto un ictus.

Un altro studio ha scoperto che le persone impegnate in un coping proattivo erano meglio attrezzate per gestire il loro diabete di tipo 2. I partecipanti che hanno pianificato in anticipo e fissato obiettivi realistici hanno goduto di un migliore benessere psicologico.

Quindi, se stai affrontando un evento di vita stressante o hai subito un cambiamento importante, prova a pianificare in anticipo. Considera le abilità che puoi usare per far fronte alle sfide che probabilmente dovrai affrontare.

Quando avrai una cassetta degli attrezzi pronta, saprai cosa fare. E questo potrebbe aiutarti a sentirti meglio attrezzato per affrontare le sfide future.

Trova quello che fa per te

Le strategie di coping che funzionano per qualcun altro potrebbero non funzionare per te. Fare una passeggiata potrebbe aiutare il tuo partner a calmarsi. Ma potresti scoprire che andare a fare una passeggiata quando sei arrabbiato ti fa pensare di più al motivo per cui sei arrabbiato e alimenta i tuoi sentimenti di rabbia. Quindi potresti decidere che guardare un video divertente per qualche minuto ti aiuta a rilassarti.

È importante sviluppare il tuo kit di strumenti di capacità di coping che troverai utili. Potrebbe essere necessario sperimentare una varietà di strategie di coping per aiutarti a scoprire quali funzionano meglio per te.

Potresti scoprire che alcune strategie di coping funzionano meglio per problemi o emozioni specifici. Ad esempio, dedicarsi a un hobby può essere un modo efficace per rilassarsi dopo una lunga giornata di lavoro. Ma fare una passeggiata nella natura potrebbe essere l'approccio migliore quando ti senti triste.

Quando si tratta di capacità di coping, c'è sempre spazio per miglioramenti. Quindi, valuta quali altri strumenti e risorse puoi utilizzare e considera come potresti continuare ad affinare le tue abilità in futuro.

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