Le persone con disturbo di panico devono in genere affrontare una serie di emozioni difficili, come preoccupazione, ansia, tristezza e imbarazzo. Gli attacchi di panico, il sintomo principale del disturbo di panico, si verificano spesso con forti emozioni, tra cui paura, disagio, nervosismo e apprensione.
Per far fronte a queste emozioni impegnative, molte persone che sperimentano il panico si rivolgono a comportamenti disadattivi. Ad esempio, per cercare di affrontare queste emozioni, si possono evitare determinate situazioni o forse cercare di mascherare queste emozioni attraverso l'uso dell'alcol.
I modi disadattivi di far fronte solo temporaneamente fanno sparire le emozioni, aumentano l'ansia e possono avere effetti negativi a lungo termine. Ma le tecniche di distrazione possono aiutarti a gestire i sintomi degli attacchi di panico.
Che cos'è una tecnica di distrazione?
Una tecnica di distrazione è semplicemente qualsiasi attività in cui ti impegni per reindirizzare la tua mente fuori dalle tue attuali emozioni. Invece di mettere tutta la tua energia nell'emozione sconvolgente, riporti la tua attenzione su qualcos'altro. Quando ti distrai, sei in grado di gestire le tue forti emozioni portando la tua attenzione altrove.
Le tecniche di distrazione sono spesso usate insieme ad altri meccanismi di coping. Per esempio, una volta che la tua attenzione si è spostata altrove e l'intensità della tua emozione si è dissipata, è il momento di affrontare questa emozione in modo sano. Un ulteriore coping può quindi avvenire attraverso strategie come il rilassamento o altre tecniche di auto-aiuto.
Segni di un attacco di panico
Quando si verifica un attacco di panico, potresti sentirti sopraffatto dalle sensazioni fisiche sgradevoli dell'attacco. I disturbi somatici comuni includono:
- Dolore al petto
- Battito cardiaco accelerato
- tremante
- Fiato corto
- Formicolio o intorpidimento
- tremante
Queste sensazioni fisiche possono portare a un maggiore senso di paura e ansia, poiché la persona che soffre di questi sintomi di panico si preoccupa di perdere il controllo, mettersi in imbarazzo o persino affrontare problemi medici a causa dei loro sintomi.
Come distrarsi da un attacco di panico
La prossima volta che provi un attacco di panico o un'ansia intensa, cerca di tenere sotto controllo le emozioni distraendoti temporaneamente. Di seguito è riportato un elenco di alcune tecniche di distrazione che potresti voler provare di fronte a emozioni travolgenti:
- Conta i tuoi respiri: Inspira ed espira, contando come uno, poi inspira ed espira e conta due, ecc. Continua a contare ogni ciclo di respiro fino a raggiungere 10. Se perdi il conto, vai avanti e ricomincia da uno.
- Usa intrattenimento: Leggi qualcosa di interessante, come leggere un libro o sfogliare una rivista divertente. Se la lettura non funziona, potresti provare a guardare la TV o un film per pensare a qualcos'altro. Ascoltare la musica può aiutarti a sentirti più calmo. La ricerca ha anche dimostrato che giocare ai videogiochi può essere efficace per distrarre le persone dall'ansia.
- Impegnati in una tecnica di rilassamento: Le tecniche di rilassamento come la visualizzazione, il rilassamento muscolare progressivo (PMR) o la meditazione consapevole possono aiutarti a ricentrarti e trovare un senso di calma.
- Partecipa a una ricerca creativa: Potresti scoprire che le emozioni forti diminuiscono quando fai fluire i tuoi succhi creativi. Alcune attività possono includere la creazione di arte o artigianato.
Le attività di rilassamento possono aiutarti a distogliere la mente e farti concentrare su pensieri più piacevoli. Inoltre, è difficile sentirsi ansiosi e turbati quando si è in uno stato mentale rilassato.
- Parla con una persona cara: Per distrarti, considera di chiamare un amico o una persona cara. Fai attenzione a non passare il tempo a parlare delle emozioni negative che stai provando. La ricerca suggerisce che rimuginare sulle emozioni negative con gli amici può peggiorare l'ansia. Piuttosto, chiedi alla persona amata della sua vita e nota come ti distrae dalle tue emozioni sconvolgenti.
- Prova qualche forma di esercizio fisico: Ci sono molti esercizi diversi che sono utili per il disturbo di panico. Quando le emozioni forti prendono piede, prova a partecipare a qualche forma di esercizio. Potresti fare una passeggiata all'aperto, andare in palestra o fare stretching con alcune posizioni yoga. Se hai poco tempo, puoi sempre provare a fare dei jumping jack o altri esercizi facili e veloci.
- Scrivilo: Gli esercizi di scrittura possono essere un altro potente strumento di distrazione. Attraverso la scrittura di un diario, potresti scoprire che il tuo sé emotivo è in grado di rifocalizzarsi e adattarsi alla gestione delle tue emozioni attraverso il processo di scrittura.