Come affrontare la solitudine durante la pandemia di coronavirus

Punti chiave

• La ricerca collega l'isolamento sociale e la solitudine a una cattiva salute mentale e fisica.
• Usare modi non tradizionali per rimanere in contatto con altre persone è la cosa più importante che puoi fare per combattere la solitudine.
• Ci sono molti modi creativi per affrontare la solitudine e aggiungere varietà alla tua routine quotidiana.

Non sei sicuro di come affrontare la solitudine durante la pandemia di coronavirus? Potresti isolarti da solo perché hai contratto l'infezione, ma ci sono molte altre ragioni per cui hai scelto di rimanere in casa.

Sia che tu sia messo in quarantena a causa di una sospetta esposizione, che resti a casa perché sei in una categoria ad alto rischio, o a casa per aiutare a prevenire la diffusione dell'infezione, potresti trovarti impreparato ai sentimenti di solitudine che probabilmente seguiranno.

Mentre chi soffre di malattie croniche può già avere familiarità con cosa vuol dire affrontare lunghi periodi di tempo da solo a casa, la maggior parte di noi è abituata a uscire ogni giorno; anche coloro che sono in pensione o non lavorano di solito fanno viaggi per fare commissioni o visitare gli amici. Fermare tutto questo all'improvviso è stridente, per non dire altro.

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Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast condivide i modi per rimanere forti anche se ti senti solo.

Solitudine e isolamento sociale

Una revisione sistematica del 2017 di 40 studi dal 1950 al 2016 pubblicati sulla rivista Salute pubblica hanno trovato un'associazione significativa tra isolamento sociale e solitudine e peggiori esiti di salute mentale, nonché mortalità per tutte le cause.

Per questo motivo, è importante prendersi cura della propria salute mentale durante i periodi di riduzione delle interazioni sociali.

È normale provare stress quando si deve stare in casa e interagire di meno con le persone, specialmente quando questo si aggiunge allo stress sottostante di preoccuparsi se si prende il virus. Questi fattori potrebbero aumentare le tue possibilità di sviluppare un problema di salute mentale, come ansia o depressione.

Mentre il distanziamento sociale si riferisce all'evitare grandi assembramenti di persone, mantenere una certa distanza dagli altri in pubblico e uscire di casa solo per l'essenziale, può ancora iniziare a sembrare molto simile alla "febbre da cabina". Potresti anche sentirti stigmatizzato se sei isolato perché hai contratto il virus o sospetti di aver contratto il virus.

Qual è il modo migliore per superare questo periodo di isolamento? Ci sono molte strategie che puoi adottare per garantire il tuo benessere e una buona salute mentale. La maggior parte di questi implica trovare modi per distrarsi (tenersi occupati) o trovare modi per connettersi con gli altri (nonostante le circostanze).

La distrazione ti aiuta a evitare di rimuginare su tutto ciò che è sbagliato, fattore di rischio per la depressione. In questo modo, intraprendere piccoli progetti o trovare altre forme di distrazione può aiutare a mantenere il livello di umore.

Al contrario, rimanere socievoli in modi non tradizionali può aiutarti a sentirti meno isolato e a combattere la solitudine.

Se non sei in grado di andare in posti o interagire socialmente con molte persone in questo momento, potresti chiederti cosa puoi fare. Di seguito sono riportate alcune idee su come gestire i tuoi sentimenti di solitudine durante questi periodi.

Rispetta un programma

Anche se sei isolato in casa, cerca di rispettare il più possibile un programma regolare. Anche se la solitudine può sembrare che non finirà mai, cercare di far sembrare questi giorni il più "normali" possibile ti aiuterà a superare.

Inizia ogni giornata con un piano di alcune cose che farai, tieni un diario quotidiano su come ti senti e cosa stai facendo e tieni un registro dei sintomi se stai gestendo una malattia. Tutti questi sistemi di tracciamento ti aiuteranno a sentirti proattivo riguardo alla situazione.

Tieniti informato

In uno studio del 2020 pubblicato su Giornale internazionale di ricerca ambientale e sanità pubblica, un sondaggio online di 1.210 intervistati provenienti da 194 città della Cina ha mostrato che le persone che disponevano di informazioni sanitarie aggiornate e consigli sulle misure precauzionali avevano un migliore funzionamento psicologico e resilienza.

Anche se non vuoi alimentare la tua ansia e la tua paura attraverso aggiornamenti costanti sullo stato del virus, tenerti aggiornato sugli ultimi consigli e informazioni sulla salute può darti un vantaggio quando si tratta di proteggere la tua salute mentale (e di conseguenza , riducendo l'impatto della solitudine).

Limita il tuo consumo di media in una certa misura. Guardare troppe notizie, leggere troppi articoli e consumare troppi contenuti può essere opprimente. Potresti decidere di controllare le notizie due volte al giorno. Oppure potresti decidere di limitare il tuo tempo sui social media se tutti parlano del virus. Assicurati di cercare siti che forniscano informazioni concrete su cosa puoi fare per rimanere in salute, come il CDC e l'OMS.

Rimani attivo

Mentre è facile concentrarsi esclusivamente su come gestire la propria salute mentale e la solitudine direttamente durante una crisi, a volte dimentichiamo che la nostra salute fisica e mentale sono delicatamente intrecciate.

Se trascorri settimane di isolamento senza fare esercizio, questo avrà un effetto dannoso sulla tua capacità di farcela mentalmente. Di seguito sono riportate alcune idee di attività a casa che puoi continuare a svolgere per rimanere attivo.

• Pratica Tai Chi, yoga o allenamenti a basso impatto a casa seguendo i video di YouTube.
• Fai delle passeggiate nel tuo quartiere (o cammina su un tapis roulant se ne hai uno e sei preoccupato di uscire).

Fai qualcosa di significativo

Un altro contributo ai sentimenti di solitudine può essere la perdita del senso del significato. Se ti accorgi che non ti senti solo annoiato, ma anche come se stessi perdendo il senso di te stesso, allora una perdita di significato potrebbe colpirti.

Tutti noi vogliamo sentire di appartenere e che la nostra vita ha importanza, motivo per cui è importante incorporare attività significative in ogni giorno. Fare qualcosa di significativo ogni giorno, anche se solo per un breve periodo, ti darà un senso di scopo e identità.

Solo tu sai cosa creerà un significato nella tua vita, ma di seguito sono riportate alcune idee per iniziare:

• Iscriviti a un corso online e fai un po' di lavoro ogni giorno.
• Crea un albero genealogico usando i siti web di genealogia.
• Iscriviti per essere un volontario online attraverso le Nazioni Unite.

Connettiti con gli altri

Forse la cosa migliore che puoi fare per combattere la solitudine durante questo periodo di isolamento è connetterti con gli altri in modi non tradizionali. Anche se potresti non essere in grado di visitare di persona la famiglia e gli amici, ciò non significa che non puoi connetterti.

Amici di famiglia

Riesci a pensare a qualche modo fuori dagli schemi per rimanere in contatto con amici e familiari? Se ti senti a tuo agio con la tecnologia, ci sono molti modi in cui puoi rimanere in contatto. Se preferisci i modi più tradizionali di comunicare, ci sono ancora opzioni per te. Di seguito alcune idee per rimanere in contatto con i tuoi cari.

• Invia una lettera scritta a mano o una cartolina.
• Chiama qualcuno al telefono (in particolare nei giorni in cui ti senti solo).
• Effettua chiamate utilizzando servizi di chat video come FaceTime o Zoom.
• Pubblica sui social media o rispondi ai post di altri sui social media.
• Rimani in contatto tramite SMS o messaggistica istantanea.

in linea

Oltre a rimanere in contatto con familiari e amici, puoi anche combattere la solitudine partecipando a scambi online con altre persone in tutto il mondo. Questi non devono necessariamente essere i tuoi "amici" online, ma piuttosto quelli con cui condividi qualcosa in comune e comunichi online.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di connessioni online che è possibile effettuare.

• Partecipare e partecipare a gruppi Facebook sugli argomenti che ti interessano
• Iscriversi a forum online sui tuoi hobby o interessi
• Partecipare e giocare a giochi multiplayer come Wordfeud
• Iscriversi a giochi sportivi online come Fantasy Football
• Partecipare a QuarantineChat, un servizio creato appositamente per aiutare le persone a connettersi durante la quarantena
• Provando siti di incontri online

Trova fonti di conforto

Trovare modi per darti conforto anche quando ti senti solo può aiutare a migliorare la tua salute mentale. Di seguito sono riportate alcune idee di "misure di comfort" che puoi adottare anche se sei solo.

• Regalati un massaggio ai piedi o usa un pediluvio.
• Fai un bagno.
• Concentrati sul tuo animale domestico.
• Cucina cibi sani e confortevoli.
• Guarda i programmi TV preferiti o leggi i libri preferiti.
• Bevi una tisana (la camomilla ti aiuterà a rilassarti).
• Candele profumate leggere (la lavanda aiuta a ridurre lo stress).
• Pratica l'igiene del sonno per assicurarti di riposare a sufficienza.

Crea qualcosa

C'è un motivo per cui gli artisti amano essere travolti dal loro lavoro. Esprimersi attraverso mezzi creativi può essere terapeutico, che si tratti di dipingere, scrivere, ballare, ecc.

Se trovi difficile esprimere ciò che provi, incanalare i tuoi sentimenti nella creazione di qualcosa può essere catartico. Inoltre, quando crei qualcosa, entri nella "zona magica creativa", che può essere di per sé una forma di meditazione.

Di seguito sono riportati alcuni elenchi di progetti che potresti provare.

Progetti di scrittura

• Esercitati a scrivere su un diario ogni giorno.
• Riprendere scritte a mano o calligrafia.
• Avvia un blog quotidiano inserendo nel diario le tue esperienze affinché gli altri possano leggerle.
• Scrivi poesie o haiku.
• Scrivi racconti o inizia il romanzo che hai sempre desiderato scrivere.

Progetti artistici

• Completa un progetto di pittura per numero.
• Inizia un progetto di ricamo, lavoro a maglia o uncinetto.
• Compila un album di foto che puoi condividere in seguito con gli altri.
• Lavora su un libro da colorare per adulti.
• Trova un nuovo hobby come la creazione di gioielli.
• Prendi l'origami.

Home Progetti

• Scegli uno spazio della tua casa e inizia un progetto organizzativo.
• Scegli una stanza della tua casa e ridecora spostando oggetti o spostando oggetti da altre stanze.

Se hai problemi a elaborare progetti, concentrati su quelli che puoi fare con ciò che hai già a portata di mano. La maggior parte di noi avrà un notebook, carta, stampante e accesso a Internet.

Usando questi pochi strumenti di base, sei sicuro di trovare qualcosa online per iniziare. Potresti anche concentrarti sulle arti culinarie e concentrarti su progetti di cucina o cottura al forno.

Distraiti

Un altro modo per aumentare la tua salute mentale è trovare distrazioni salutari. Potrebbe trattarsi di leggere, guardare programmi, ascoltare musica o trovare altre attività che ti interessano. Di seguito sono riportate alcune idee per aiutare.

Leggere

• Torna indietro e rileggi alcuni dei tuoi libri d'infanzia preferiti.
• Unisciti a un club del libro online come quelli di Goodreads.
• Concediti una sfida di lettura scegliendo un elenco di libri che hai sempre desiderato leggere o un elenco basato su un tema (ad esempio, libri tutti ambientati in luoghi che hai sempre desiderato visitare).
• Leggi libri di poesia se trovi troppo difficile concentrarti su libri più lunghi.
• Leggi riviste su argomenti che ti interessano.
• Ascolta audiolibri tramite servizi come Audible o Scribd se hai difficoltà a leggere o hai problemi di vista.

Guarda la TV/i film

• Guarda i TED talk su YouTube su argomenti che ti interessano.
• Guarda una serie di film a tema (i film comici ti aiuteranno ad alleviare lo stress).
• Guarda una serie televisiva su Netflix.
• Guarda i documentari sugli argomenti che avresti voluto recuperare.
• Ascolta podcast su argomenti che ti piacciono.

Crea o ascolta musica

• Torna indietro e ascolta le tue canzoni preferite di quando eri adolescente.
• Crea una playlist di canzoni allegre e ascoltale.
• Pianifica uno strumento come il pianoforte o la chitarra.

Altre idee divertenti

• Fai un tour virtuale: molti musei offrono l'accesso digitale alle loro collezioni, tra cui il Louvre e il Guggenheim.
• Gioca a giochi che coinvolgono la tua mente come Sudoku, cruciverba, solitario o scacchi online.

Piano per il futuro

Anche se potrebbe sembrare che questa solitudine durerà per sempre, arriverà un momento in cui tornerai alle tue solite routine. Un modo per sentirsi meno soli ora è fare progetti per il futuro o fare cose che ti aiutino a concentrarti sul futuro. Di seguito alcune idee.

• Crea una "lista futura" di tutte le cose che vuoi fare.
• Ordina online e pianta dei bulbi primaverili.
• Organizza un evento divertente per quando sei fuori dall'isolamento.
• Fai una lista delle cose da fare nella tua vita.
• Crea una lista di "obiettivi" per alcuni aspetti della tua vita.

Pratica l'autocompassione

Soprattutto, pratica l'auto-compassione in questo momento difficile. Se ti ritrovi a dire cose come "Non dovrei sentirmi così" o a respingere le emozioni difficili, questo farà solo persistere la tua solitudine.

Invece di resistere ai tuoi sentimenti, trova il modo di accettarli come un andare e venire. Questo aiuta a togliere loro il potere e ad alleviare la tua infelicità.

Ricorda che i tuoi sentimenti cambieranno. Se stai ancora lottando, prova a praticare la meditazione guidata seguendo un video di YouTube.

Mostra compassione per gli altri

Potrebbe sembrare controintuitivo, ma se stai lottando con te stesso, a volte offrire aiuto agli altri che si sentono soli può farti sentire meno solo. Fai una telefonata, invia un SMS, invia una lettera o commenta i post sui social media di qualcuno. Sii di supporto e offri parole di incoraggiamento.

Affrontare l'età adulta

Gli anziani (di età superiore ai 65 anni) possono essere particolarmente suscettibili alla solitudine durante il coronavirus. Questo gruppo ha maggiori probabilità di autoisolarsi a causa della paura dell'infezione, pur avendo potenzialmente meno supporti in atto per sentirsi meno soli. I Baby Boomer, in particolare, potrebbero essere i più colpiti da questa pandemia.

Gli anziani possono allontanare la solitudine durante questo periodo nei seguenti modi:

• Telefona regolarmente ai parenti, in modo che possano fare il check-in con te e conoscere le tue esigenze.
• Chiedi aiuto ai membri della famiglia quando ne hai bisogno e sii specifico su come possono aiutarti.
• Verifica se la tua comunità offre orari di shopping specifici per gli anziani in modo da poter acquistare cibo durante i periodi a basso rischio quando è assolutamente necessario.

Cosa significa per te?

Se ti ritrovi con una salute mentale molto scarsa mentre sei isolato durante il coronavirus e non sei in grado di tirarti fuori da sentimenti di ansia, depressione o paura, è importante chiedere aiuto.

Prendi in considerazione la possibilità di chiamare una linea di emergenza o un servizio di terapia online per conoscere le opzioni. Mentre è normale sentirsi spaventati e soli in un momento come questo, il peggioramento della salute mentale potrebbe indicare la necessità di un aiuto esterno.

Collegamenti utili

Come parlare ai tuoi figli del coronavirus (dalla famiglia Verywell)

Come passare alla terapia online (da Verywell Mind)

Cosa fare in caso di pandemia (da Verywell Health)

Come lavarsi le mani (da Verywell Health)

Nuovi mestieri da provare (dall'abete rosso)

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