Le tecniche di rilassamento del disturbo d'ansia sono una parte importante di molti trattamenti comportamentali per i disturbi d'ansia e in particolare per il disturbo d'ansia sociale (SAD). Ad esempio, se hai paura di parlare in pubblico, parte del tuo trattamento può comportare la pratica della respirazione profonda e del rilassamento muscolare mentre immagini di tenere un discorso.
Sebbene le tecniche di rilassamento facciano spesso parte di un piano di trattamento più completo, si tratta di strategie che puoi praticare anche da solo a casa. Quattro strategie in particolare che sono state utilizzate sono la respirazione diaframmatica, il rilassamento muscolare progressivo, il training autogeno e l'immaginazione guidata.
Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica, o respirazione profonda, è la pratica di espandere il diaframma mentre si respira, in modo che lo stomaco si alzi e si abbassi, invece del petto. Durante un attacco di ansia, è più probabile che tu faccia respiri superficiali, il che contribuisce ai sintomi dell'ansia.
Esercitandoti a respirare lentamente e profondamente in un ambiente rilassato, sarai più in grado di fare appello a questo metodo di rilassamento durante i periodi di stress. La respirazione profonda costituisce anche la base su cui sono costruite altre tecniche di rilassamento, quindi è un concetto importante da padroneggiare.
Rilassamento muscolare progressivo
Hai mai notato la sensazione che provi dopo un allenamento davvero intenso? I tuoi muscoli sono stati affaticati al punto che il tuo corpo è completamente rilassato.
Questo è l'obiettivo del rilassamento muscolare progressivo (PMR). L'alternanza tra muscoli tesi e rilassati aiuta a indurre il rilassamento di tutto il corpo. Durante questa pratica, verrai indirizzato a tendere e rilassare vari muscoli in tutto il corpo.
La PMR può anche essere abbinata a esposizioni immaginarie in cui ti immagini di fronte a situazioni temute e impari a rilassarti mentre lo fai.
Training Autogeno
Il training autogeno descrive una tecnica simile alla meditazione, in cui ripeti a te stesso una serie di affermazioni su diverse parti del tuo corpo. Si ritiene che la ripetizione di queste affermazioni influenzi il funzionamento del sistema nervoso autonomo, che include la frequenza cardiaca.
Immagini guidate
Hai mai desiderato di poter fuggire su un'isola tropicale o rintanarti in una capanna di tronchi? Se non hai il tempo o i mezzi per vivere davvero la tua fantasia, prova l'immaginazione guidata. Questa tecnica prevede l'utilizzo di tutti i sensi per immaginarsi in un ambiente rilassato. Il tuo corpo, a sua volta, entra in uno stato rilassato.
Fai attenzione, però, potresti rilassarti così tanto da addormentarti! È meglio non praticare questa tecnica quando devi essere da qualche parte presto. Provalo la sera prima di addormentarti.
Ricerca sul rilassamento per l'ansia
Una meta-analisi del 2017 di 50 studi (2801 pazienti) ha confrontato l'allenamento di rilassamento con i trattamenti cognitivi e comportamentali per l'ansia. I risultati di quello studio hanno mostrato che non vi era alcuna differenza significativa tra il rilassamento e le terapie cognitive e comportamentali per il disturbo d'ansia generalizzato, il disturbo di panico, il disturbo d'ansia sociale e le fobie specifiche.
Inoltre, una revisione sistematica del 2018 con meta-analisi che esplorano l'effetto della terapia di rilassamento con persone con disturbi d'ansia ha mostrato che la terapia di rilassamento è stata efficace per questo gruppo per ridurre le emozioni negative, nonché i sintomi di depressione, fobia e preoccupazione.
Mettere in pratica il rilassamento
Una volta che hai scelto una tecnica di rilassamento, assicurati di impostare un tempo per seguirla. Anche se potresti pensare di "non avere tempo per rilassarti", questo è probabilmente un segno che hai bisogno di trovare del tempo per rilassarti. Incorporando una pratica quotidiana o settimanale nella tua vita, potresti effettivamente scoprire che inizi a guardare avanti alla sensazione di calma che porta.
Una parola da Verywell
Se la tua ansia sociale è grave e non hai già cercato aiuto da un professionista della salute mentale, questo dovrebbe essere il tuo primo passo. Tuttavia, se stai solo cercando un supporto aggiuntivo, l'uso di queste strategie di auto-aiuto può essere utile per ridurre i sintomi.
Dedica un momento della giornata regolare per praticare queste tecniche di rilassamento, in modo che diventi un'abitudine. Nel corso del tempo, dovresti notare che diventa più facile calmarsi quando ci si trova in situazioni stressanti o che provocano ansia.