La prevenzione delle ricadute basata sulla consapevolezza (MBRP) è una forma di trattamento per la dipendenza da alcol e sostanze che si concentra sul periodo successivo al trattamento standard in cui gli individui hanno maggiori probabilità di ricaduta. MBRP applica il concetto di consapevolezza alla gestione degli impulsi che possono far deragliare la sobrietà o mantenere la moderazione.
È un'estensione del trattamento regolare piuttosto che un suo sostituto. Prende il sopravvento nel momento in cui sei stato sottoposto al trattamento e ora sei tornato a riprendere la vita normale; come affronti? Cosa fare quando sorge un bisogno? Dovresti combatterlo come hai fatto durante il trattamento, o c'è un modo migliore per gestire come ti senti? MBRP risponde a tutte queste domande per te in modo semplice.
Che cos'è MBRP?
La prevenzione delle ricadute basata sulla consapevolezza è stata sviluppata presso l'Addictive Behaviors Research Center dell'Università di Washington da G. Alan Marlatt e colleghi per aiutare le persone a riprendersi dai comportamenti di dipendenza.
Panoramica di MBRP
La prevenzione delle ricadute basata sulla consapevolezza aiuta coloro che si stanno riprendendo dalla dipendenza a utilizzare la consapevolezza consapevole per gestire le reazioni automatiche e inutili ai fattori scatenanti.
Attraverso MBRP, agli individui viene insegnato come fare un passo indietro, essere presenti nel momento e riconoscere che ci sono molteplici esiti possibili in una situazione su cui hanno un certo grado di controllo. In altre parole, è possibile reagire ai fattori scatenanti in modi che ti servono piuttosto che contribuire a cattive condizioni di salute o emozioni distruttive.
MBRP è più adatto a coloro che hanno già completato un programma di trattamento iniziale e vogliono mantenere i cambiamenti che hanno implementato nella loro vita.
Ti aiuta a creare una pratica di consapevolezza che ti supporti nel tuo recupero, piuttosto che ricadere nelle vecchie abitudini quando affronti vecchi e nuovi fattori scatenanti.
Tecniche MBRP
La tecnica principale utilizzata in MBRP è chiamata "urge surfing" e si riferisce all'uso di strategie di consapevolezza per cavalcare l'onda di un bisogno piuttosto che soccombere ad esso. Quando pratichi il surf da impulso, stai notando i tuoi impulsi senza agire su di essi; in questo modo, permetti all'esperienza di un bisogno di passare sopra di te come un'onda.
Il surf da urgenza implica anche lasciar andare l'idea che tutte le tue emozioni ed esperienze debbano essere positive. Ci saranno momenti in cui le cose saranno molto dure o difficili, ma non avrai bisogno di correggere automaticamente la tua esperienza.
Invece, puoi prenderti un momento e rispondere con intenzione invece di saltare in una reazione emotiva automatica a un trigger. Sviluppando la capacità di gestire il disagio emotivo, paradossalmente sperimenterai meno emozioni negative perché non peggiorerai una situazione difficile con le tue stesse azioni.
Ad esempio, se hai voglia di bere un drink, invece di raccontarti storie su come ti vergogni del tuo passato o ti senti in ansia per la tua capacità di farcela, invece riconosceresti l'impulso originale e lasceresti passare su di te come lo cavalchi come un'onda.
Lo stesso si può dire per una serie di emozioni che potrebbero derivare dall'impulso di cedere a un desiderio: depressione, rimpianto, vergogna, rabbia, paura, ecc. Quando sarai in grado di gestire queste reazioni emotive, avrai meno probabilità cadere in ricaduta.
Questo è in contrasto con l'impulso naturale di affrontare le voglie: evitamento o soppressione. Quante volte hai avuto un desiderio e hai pensato che dovevi cercare di dimenticarlo o lavorare sodo per sopprimerlo? Ironia della sorte, è questa lotta contro il desiderio che gli dà più forza e lo fa durare più a lungo.
In questo modo, MBRP ti consente di separarti dai tuoi pensieri che creano dipendenza, come se li stessi guardando da lontano. Invece di giudicare i tuoi pensieri, MBRP ti consente di cambiare la tua prospettiva sul disagio.
Il surf da urgenza è stato anche descritto come guardare le onde che si infrangono dentro e fuori dall'oceano. Allo stesso modo, le voglie crescono di intensità, raggiungono un picco e poi svaniscono. Questo può essere vero per tutte le gamme di comportamenti di dipendenza dallo shopping all'alcol. La maggior parte degli impulsi o delle voglie si ritirerà da sola entro 20 minuti.
Efficacia di MBRP
Che cosa ha da dire la ricerca sull'efficacia di MBRP? In uno studio che ha confrontato un programma standard di prevenzione delle ricadute, un programma in 12 fasi e un MBRP, a sei mesi le condizioni standard e MBRP sono andate meglio del programma in 12 fasi, mentre a 12 mesi la condizione MBRP è andata meglio delle altre due .
Come praticare MBRP
Di seguito sono riportati i passaggi per praticare il surf da urgenza se desideri incorporare questa tecnica di consapevolezza nella tua vita quotidiana per gestire gli impulsi o le voglie. Ricorda però che questa è una tecnica di trattamento che si impara meglio nel contesto della terapia con un professionista della salute mentale o delle dipendenze e forse anche in un contesto di gruppo.
Primo passo
Diventa consapevole delle voglie o degli impulsi quando iniziano. Puoi farlo rimanendo connesso al momento presente e riconoscendo i cambiamenti nelle tue emozioni mentre accadono in tempo reale.
Passo due
Dai un nome alla tua esperienza come impulso o brama e notala come un'esperienza interna di pensieri ed emozioni e un'esperienza fisica di sensazioni.
Fase tre
Immagina il tuo bisogno o desiderio come un'onda che sta per arrivare fino a raggiungere un picco e poi si allontana dalla tua esperienza.
Fase quattro
Mentre visualizzi il tuo desiderio o il tuo desiderio che si allontana, inizia a concentrarti sul respiro. Inspira contando fino a sette ed espira contando fino a undici per rallentare il respiro.
Passaggio cinque
Osserva come il tuo desiderio o desiderio continua a raggiungere il picco mentre continui a praticare la respirazione lentamente e lascia che passi lentamente nel tempo senza cercare di controllarlo.
Fase sei
Quando l'impulso o il desiderio passa, nota la tua esperienza e come sei riuscito a fare una scelta diversa rispetto al passato. Andando avanti, diventerà più facile vedere opportunità per praticare la consapevolezza e reagire in questo modo nuovo.
Passo sette
Ripeti i passaggi precedenti se necessario ogni volta che ti trovi in una situazione in cui i tuoi impulsi o voglie sono stati attivati e senti la tendenza naturale a voler evitare o controllare la situazione.
Man mano che lo pratichi più spesso, diventerà più facile cavalcare l'onda dei tuoi impulsi o voglie mentre raggiungono il picco e si ritirano. Sarai in grado di riconoscere che questi impulsi sono temporanei e che puoi sopportarli fino a quando non si dissolvono.
Chi dovrebbe usare MBRP?
Mentre MBRP può essere tentato da tutti, potrebbe essere più facile per coloro che sono più motivati a cambiare o che hanno naturalmente la tendenza a vedere i propri pensieri ed emozioni come esperienze osservabili. In altre parole, aiuta ad avere una disposizione premurosa ed essere disposti a provare qualcosa di nuovo e ad impegnarsi fortemente per farlo funzionare.
Una parola da Verywell
Circa la metà di coloro che completano il trattamento per la dipendenza ricadrà entro un anno. È una tendenza naturale voler evitare il dolore e muoversi verso il piacere. Tuttavia, l'uso di strategie di coping inadeguate come la dipendenza ti causerà solo più dolore a lungo termine.
Mentre il trattamento tradizionale si concentra sull'evitare i fattori scatenanti o sul controllo delle voglie, l'MBRP fa il contrario e si concentra sulla gestione degli impulsi attraverso un'osservazione ponderata. In questo modo, ti viene insegnato a nominare e tollerare le tue esperienze piuttosto che combatterle. E, semplicemente, aspetta che passino e riconosci che hai la libertà di rispondere in un modo diverso rispetto al passato.
MBRP riguarda l'auto-compassione ed è uno strumento che può essere applicato a tutti gli aspetti della tua vita, il che significa che avrai più resilienza di fronte a nuovi problemi legati alla dipendenza. Se pratichi le abilità di MBRP più volte al giorno, nel tempo diventeranno automatiche e ti serviranno meglio che cercare di resistere o controllare gli impulsi.
Ciò significa che hai imparato in modo molto profondo come gestire il tuo stato emotivo, che è davvero la chiave per controllare la tua dipendenza. Non si tratta di un drink, una sigaretta o un dessert: si tratta di come stai usando quegli elementi per gestire la tua esperienza emotiva e cosa puoi fare invece.
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