Potresti aver sentito che gli esercizi di respirazione profonda possono alleviare lo stress. A differenza di alcune tecniche per alleviare lo stress, una solida ricerca mostra che le tecniche di respirazione non solo sono molto efficaci nel ridurre lo stress nelle nostre vite, ma sono straordinariamente facili da imparare e da usare in qualsiasi momento.
Come respirare correttamente?
Può sembrare strano, ma molte persone in realtà non respirano correttamente. La respirazione naturale coinvolge il diaframma, un grande muscolo dell'addome. Quando inspiri, la pancia dovrebbe espandersi. Quando espiri, la pancia dovrebbe cadere. Questo è noto come respirazione diaframmatica. Nel tempo, le persone dimenticano come respirare in questo modo e usano invece il petto e le spalle, causando respiri brevi e superficiali, che possono aumentare lo stress e l'ansia.
Istruzioni
Fortunatamente, non è mai troppo tardi per reimparare a respirare e aiutare a proteggersi dallo stress. Pratica questo semplice esercizio per migliorare la respirazione diaframmatica:
- Trova una posizione comoda sdraiata sulla schiena o seduta. Se sei seduto, assicurati di tenere la schiena dritta, di avere entrambi i piedi sul pavimento e di rilasciare la tensione nelle spalle lasciandole cadere.
- Chiudi gli occhi. In alternativa, puoi tenere gli occhi aperti (e probabilmente lo farai), ma chiuderli ti aiuta a concentrarti sui meccanismi della respirazione piuttosto che sugli stimoli esterni.
- Metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto.
- Fai alcuni respiri come faresti normalmente. La tua pancia si alza e si abbassa ad ogni inspirazione (inalazione) e ad ogni espirazione (espirazione)? Se puoi rispondere "sì", va bene. Questo è il modo naturale di respirare. Se la tua pancia rimane ferma ma il tuo petto si alza e si abbassa ad ogni respiro, esercitati a respirare permettendo alla pancia di alzarsi e abbassarsi solo quando inspiri ed espiri.
- Continua a fare respiri profondi, concentrandoti solo sul movimento della pancia. Mentre inspiri dal naso, immagina che un palloncino venga gonfiato nello stomaco. Quando espiri, espira attraverso la bocca come se stessi espirando con una cannuccia.
- Continua finché vuoi.
Suggerimenti
Tieni a mente questi suggerimenti quando pratichi la respirazione diaframmatica/profonda:
- Può volerci del tempo per imparare di nuovo a respirare. Più ti eserciti, più diventa facile. Prenditi del tempo ogni giorno per praticare questo esercizio. La cosa bella è che puoi farlo ovunque.
- Cerca di esercitarti in un momento in cui sei già rilassato. In questo modo sarà più facile fare respiri più profondi.
- Se possibile, esercitati al mattino e prima di andare a dormire. La pratica al mattino aiuta a dare il tono alla giornata e ad iniziare la giornata in modo più calmo e rilassato, mentre la pratica di notte aiuta a concludere la giornata e a preparare la mente e il corpo al sonno.
- Se hai difficoltà a fare respiri profondi, prova a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Inoltre, conta lentamente fino a cinque nella tua testa mentre inspiri ed espiri.
- Col tempo e con la pratica avrai un'idea di quanto tempo hai bisogno di praticare esercizi di respirazione profonda per ridurre lo stress. All'inizio può essere utile impostare un limite di tempo particolare, ad esempio tre minuti se hai poco tempo. Tieni presente che di solito è più efficace praticare diversi periodi più brevi di respirazione profonda piuttosto che singoli lunghi episodi di respirazione profonda. Praticare più spesso ti aiuta anche a incorporare la respirazione profonda come abitudine nel tuo stile di vita.
- Se senti di non riuscire a concentrarti o di avere distrazioni esterne, dì qualcosa come "inspira espira". Questo ti costringerà a concentrarti sul respiro e a radicarti nel momento in modo che gli stimoli esterni non ti intralcino.
- Non arrenderti. La respirazione diaframmatica/profonda richiede pratica e può sembrare molto diversa se non sei abituato a respirare in questo modo. Esercitati per una settimana circa prima di decidere che non fa per te.
- Se questo tipo di respirazione ti fa sentire più ansioso, potrebbe non essere un buon strumento per te. Rende alcune persone più ansiose, soprattutto se ti fa sentire fuori controllo.
Altre tecniche per alleviare lo stress
Una volta che ti senti a tuo agio con la respirazione profonda, puoi aggiungere altre tecniche per alleviare lo stress in un modo che funzioni per te, tra cui:
- Se soffri di disturbo di panico o anche di sentimenti di panico, prova a passare a un respiro in 3 parti per calmare l'ansia grave.
- Considera di aggiungere la musicoterapia ai tuoi esercizi.
- Considera l'aggiunta di immagini guidate.
- Aggiungi la respirazione profonda agli esercizi di rilassamento muscolare progressivo.
- Prova la respirazione profonda come parte del Pilates.
Benefici
Ci sono molti vantaggi degli esercizi di respirazione che sono stati documentati negli studi, tra cui l'inversione della risposta allo stress una volta che si verifica, l'aiuto a essere meno reattivi in situazioni stressanti e l'aiuto nei processi fisici come il sonno, il controllo del dolore e persino la digestione. La respirazione diaframmatica è così utile che gli operatori sanitari spesso la prescrivono ai pazienti con disturbo da stress post-traumatico per aiutare a ridurre lo stress e regolare le emozioni. In effetti, è stata sviluppata una nuova app per dispositivi indossabili chiamata BreatheWell, progettata per aiutare i veterani e i membri del servizio militare con PTSD e/o lesioni cerebrali a ricordare di fare e guidarli attraverso esercizi di respirazione.
Adottare uno stile di vita per la gestione dello stress
La respirazione profonda è solo un metodo per ridurre, o almeno far fronte, lo stress nella tua vita, ma ci sono molte tecniche di gestione dello stress che possono aiutarti a vivere con più gioia e meno preoccupazioni ogni giorno. L'utilizzo di una combinazione di queste tecniche è l'ideale, poiché alcuni metodi sono più favorevoli di altri in situazioni particolari. Ancora meglio, rendi uno stile di vita per la gestione dello stress un affare di famiglia e prova alcune pratiche antistress con i tuoi figli.