Come migliorare il tuo autocontrollo

L'autocontrollo è la capacità di regolare e modificare le tue risposte al fine di evitare comportamenti indesiderati, aumentare quelli desiderabili e raggiungere obiettivi a lungo termine. La ricerca ha dimostrato che possedere l'autocontrollo può essere importante per la salute e il benessere.

Obiettivi comuni come fare esercizio fisico regolarmente, mangiare sano, non procrastinare, rinunciare alle cattive abitudini e risparmiare denaro sono solo alcune delle ambizioni utili che le persone credono richiedano l'autocontrollo.

Che cos'è l'autocontrollo?

Le persone usano una varietà di termini per l'autocontrollo, tra cui disciplina, determinazione, grinta, forza di volontà e forza d'animo.

Gli psicologi in genere definiscono l'autocontrollo come:

• La capacità di controllare i comportamenti per evitare le tentazioni e raggiungere gli obiettivi
• La capacità di ritardare la gratificazione e resistere a comportamenti o impulsi indesiderati
• Una risorsa limitata che può essere esaurita

Tuttavia, alcuni ricercatori ritengono che l'autocontrollo sia in parte determinato dalla genetica, con alcuni appena nati meglio di altri.

Importanza

Quanto è importante l'autocontrollo nella tua vita quotidiana? Il sondaggio Stress in America del 2011 condotto dall'American Psychological Association (APA) ha rilevato che il 27% degli intervistati ha identificato la mancanza di forza di volontà come il fattore principale che impedisce loro di raggiungere i propri obiettivi. La maggior parte delle persone intervistate (71%) ritiene che l'autocontrollo possa essere sia appreso che rafforzato.

I ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno un migliore autocontrollo tendono ad essere più sane e felici, sia a breve che a lungo termine.

In un famoso esperimento del 2005, gli studenti che mostravano una maggiore autodisciplina avevano voti migliori, punteggi dei test più alti e avevano maggiori probabilità di essere ammessi a un programma accademico competitivo. Lo studio ha anche scoperto che quando si trattava di successo accademico, l'autocontrollo era un fattore più importante dei punteggi del QI.

I vantaggi dell'autocontrollo non si limitano al rendimento scolastico. Uno studio sulla salute a lungo termine ha scoperto che alti livelli di autocontrollo durante l'infanzia preannunciavano una maggiore salute cardiovascolare, respiratoria e dentale nell'età adulta, nonché un miglioramento della situazione finanziaria.

Ritardare la gratificazione

La capacità di ritardare la gratificazione o di aspettare per ottenere ciò che si desidera è una parte importante dell'autocontrollo. Le persone sono spesso in grado di controllare il proprio comportamento ritardando la gratificazione dei propri impulsi. Ad esempio, qualcuno che vuole partecipare a un concerto costoso potrebbe evitare di spendere i propri soldi per fare shopping nel fine settimana. Vogliono divertirsi, ma sanno che aspettando e risparmiando possono permettersi il concerto esilarante invece della gita di tutti i giorni al centro commerciale.

Ritardare la gratificazione implica rimandare i desideri a breve termine a favore di ricompense a lungo termine. I ricercatori hanno scoperto che la capacità di ritardare la gratificazione è importante non solo per il raggiungimento degli obiettivi, ma anche per il benessere e il successo generale nella vita.

Il test dei marshmallow

Lo psicologo Walter Mischel condusse una serie di famosi esperimenti negli anni '60 e '70 che indagavano sull'importanza della gratificazione ritardata. In questi esperimenti, ai bambini è stata offerta una scelta: potevano scegliere di mangiare subito un dolcetto (di solito un biscotto o un marshmallow), oppure potevano aspettare un breve periodo di tempo per ottenere due spuntini.

A questo punto, il ricercatore lascerebbe il bambino da solo in una stanza con un solo bocconcino. Non sorprende che molti dei bambini abbiano scelto di mangiare l'unico bocconcino nel momento in cui gli sperimentatori hanno lasciato la stanza. Tuttavia, alcuni dei bambini sono stati in grado di aspettare la seconda sorpresa.

I ricercatori hanno scoperto che i bambini che sono stati in grado di ritardare la gratificazione per ricevere una ricompensa maggiore avevano anche maggiori probabilità di avere un rendimento scolastico migliore rispetto ai bambini che hanno ceduto immediatamente alla tentazione.

Il sistema "caldo e freddo"

Sulla base della sua ricerca, Mischel ha proposto quello che ha definito un sistema "caldo e freddo" per spiegare la capacità di ritardare la gratificazione. Il sistema caldo si riferisce alla parte della nostra forza di volontà che è emotiva, impulsiva e ci spinge ad agire secondo i nostri desideri. Quando questo sistema prende il sopravvento, possiamo cedere ai nostri desideri momentanei e agire avventatamente senza considerare i potenziali effetti a lungo termine.

Il sistema cool è la parte della nostra forza di volontà che è razionale, riflessiva e ci consente di considerare le conseguenze delle nostre azioni per resistere ai nostri impulsi. Il sistema cool ci aiuta a cercare modi per distrarci dai nostri impulsi e trovare modi più appropriati per affrontare i nostri desideri.

Esaurimento dell'ego

La ricerca ha scoperto che l'autocontrollo è una risorsa limitata. A lungo termine, l'esercizio dell'autocontrollo tende a rafforzarlo. Praticare l'autocontrollo permette di migliorarlo nel tempo. Tuttavia, l'autocontrollo a breve termine è limitato. Concentrare tutto il tuo autocontrollo su una cosa rende più difficile esercitare il tuo autocontrollo sulle attività successive durante la giornata.

Gli psicologi si riferiscono a questa tendenza come esaurimento dell'Io. Questo accade quando le persone esauriscono la loro riserva di forza di volontà in un compito, rendendoli incapaci di raccogliere alcun autocontrollo per completare il compito successivo.

Come l'esaurimento dell'ego può sabotare la tua forza di volontà Will

Benefici alla salute

L'autocontrollo è importante anche per mantenere comportamenti sani. Quello che mangi a colazione, quanto spesso ti alleni e se hai un programma di sonno coerente sono tutte decisioni che possono essere influenzate dai tuoi livelli di autocontrollo e hanno il potenziale per influenzare la tua salute.

I ricercatori hanno scoperto che l'autocontrollo può avere una serie di potenziali influenze sulla salute e sul benessere. Uno studio longitudinale ha scoperto che gli adulti che avevano un maggiore autocontrollo durante l'infanzia avevano meno probabilità di avere:

• Dipendenza da sostanze o dipendenza da tabacco, alcol o cannabis
• Infezioni trasmesse sessualmente
• Infiammazione elevata
• Malattia parodontale
• Ostruzione del flusso d'aria
• Anomalie metaboliche

Mentre è chiaro che l'autocontrollo è fondamentale per mantenere comportamenti sani, alcuni esperti ritengono che enfatizzare eccessivamente l'importanza della forza di volontà possa essere dannoso.

La convinzione che l'autocontrollo da solo possa aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi può portare le persone a incolpare se stesse quando la loro salute è influenzata da fattori al di fuori del loro controllo. Può anche portare a sentimenti di impotenza appresa in cui le persone sentono di non poter fare nulla per cambiare una situazione. Di conseguenza, le persone possono arrendersi rapidamente o semplicemente smettere di provare di fronte agli ostacoli.

Motivazione e monitoraggio

Secondo lo psicologo e ricercatore Roy Baumeister, la mancanza di forza di volontà non è l'unico fattore che influisce sul raggiungimento degli obiettivi. Se stai lavorando per raggiungere un obiettivo, devono essere presenti tre componenti critici:

• Ci deve essere un obiettivo chiaro e la motivazione per cambiare. Avere un obiettivo poco chiaro o troppo generico (come diventare più forti) e una motivazione insufficiente possono portare al fallimento. È più probabile che tu raggiunga un obiettivo chiaramente definito (come premere 150 libbre su panca) con una motivazione specifica.
• Hai bisogno di monitorare le tue azioni verso il raggiungimento dell'obiettivo. Stabilire semplicemente l'obiettivo non è sufficiente. Devi monitorare il tuo comportamento ogni giorno per assicurarti di fare le cose che devono essere fatte per raggiungere il tuo obiettivo.
• Devi avere forza di volontà. Essere in grado di controllare il tuo comportamento è una parte fondamentale del raggiungimento di qualsiasi obiettivo. Fortunatamente, la ricerca suggerisce che ci sono dei passi che le persone possono intraprendere per sfruttare al meglio la loro forza di volontà disponibile.

Suggerimenti

Mentre la ricerca suggerisce che l'autocontrollo ha i suoi limiti, gli psicologi hanno anche scoperto che può essere rafforzato con determinate strategie

Evita le tentazioni

Questo è un modo efficace per sfruttare al meglio il tuo autocontrollo disponibile. Evitare la tentazione ti assicura di non "esaurire" il tuo autocontrollo disponibile prima che sia veramente necessario.

Che si tratti del desiderio di mangiare, bere, spendere o indulgere in qualche altro comportamento indesiderato, un modo per evitare la tentazione è trovare una sana distrazione.

Vai a fare una passeggiata, chiama un amico, getta un carico di biancheria o fai tutto il necessario per distogliere la mente dalla cosa che ti sta tentando in questo momento.

Pianificare in anticipo

Considera le possibili situazioni che potrebbero compromettere la tua determinazione. Se sei di fronte alla tentazione, quali azioni farai per evitare di cedere? La ricerca ha scoperto che pianificare in anticipo può migliorare la forza di volontà anche in situazioni in cui le persone hanno sperimentato gli effetti dell'esaurimento dell'ego.

Ad esempio, se stai cercando di ridurre l'assunzione di zucchero e hai difficoltà a controllare quegli attacchi di snack del tardo pomeriggio, mangia un pranzo ben bilanciato ricco di fibre, proteine ​​e cereali integrali che ti manterranno sazio più a lungo.

Esercitati a usare l'autocontrollo

Mentre il tuo controllo potrebbe esaurirsi a breve termine, impegnarti regolarmente in comportamenti che richiedono l'esercizio dell'autocontrollo migliorerà la tua forza di volontà nel tempo. Pensa all'autocontrollo come a un muscolo. Mentre il duro lavoro può esaurire il muscolo a breve termine, il muscolo diventerà più forte nel tempo mentre continui a lavorarlo.

I classici giochi "luce rossa, luce verde" o "danza congelata" possono aiutare i bambini a praticare l'autocontrollo fin dalla tenera età.

Concentrati su un obiettivo alla volta

Stabilire molti obiettivi contemporaneamente (come fare un elenco dei propositi per l'anno nuovo) di solito è un approccio inefficace. L'esaurimento della tua forza di volontà in un'area può ridurre l'autocontrollo in altre aree. È meglio scegliere un obiettivo specifico e concentrare le tue energie su di esso.

Una volta che hai trasformato i comportamenti necessari per raggiungere un obiettivo in abitudini, non avrai bisogno di dedicare tanto sforzo per mantenerli. Puoi quindi utilizzare le tue risorse per raggiungere altri obiettivi.

Meditare

La meditazione è un ottimo modo per rafforzare i muscoli dell'autocontrollo. Se non conosci la meditazione, la meditazione consapevole è un ottimo punto di partenza per imparare a essere più consapevole di te stesso in modo da poter resistere meglio alle tentazioni. Questa tecnica può anche aiutarti a imparare a rallentare i tuoi pensieri, il che può aiutarti a controllare eventuali impulsi istintivi che ostacolano il tuo autocontrollo.

Ricorda a te stesso le conseguenze

Proprio come l'autocontrollo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e migliorare la tua salute fisica e mentale, la mancanza di autocontrollo può avere effetti negativi sulla tua autostima, istruzione, carriera, finanze, relazioni e salute e benessere generale . Ricordare a te stesso queste conseguenze può aiutarti a rimanere motivato mentre lavori per controllare il tuo autocontrollo.

Una parola da Verywell

L'autocontrollo è un'abilità importante che ci consente di regolare il comportamento al fine di raggiungere i nostri obiettivi a lungo termine. La ricerca ha dimostrato che l'autocontrollo è vitale per il raggiungimento degli obiettivi. Sebbene l'autocontrollo sia una risorsa limitata, la ricerca suggerisce anche che ci sono cose che puoi fare per migliorare e rafforzare la tua forza di volontà nel tempo.

Come la forza di volontà può migliorare il tuo autocontrollo