Il consumo di alcol a quasi tutti i livelli può causare disturbi del sonno e indurre disturbi del sonno. Bere alcol può disturbare la struttura e la durata degli stati di sonno, alterare il tempo totale di sonno e influenzare il tempo necessario per addormentarsi.
Sebbene i ricercatori non comprendano appieno tutte le complesse funzioni che si verificano nel corpo durante il sonno, sappiamo che la mancanza di sonno è collegata a gravi problemi tra cui un aumento del rischio di disturbi depressivi, malattie cardiache e altri problemi di salute.
Sappiamo anche che l'eccessiva sonnolenza diurna, derivante dalla mancanza di sonno, è collegata a funzioni sociali e lavorative compromesse, deficit di memoria e rischio di incidenti stradali.
Che cos'è un modello di sonno normale?
Il sonno normale consiste in due stati di sonno alternati in cui le onde cerebrali mostrano diversi tipi di attività:
- Sonno a onde lente (SWS), durante il quale le vie del cervello sono molto lente, è un sonno profondo e riposante e di solito costituisce circa il 75% del sonno notturno
- Sonno con movimento rapido degli occhi (REM), durante il quale gli occhi mostrano movimenti rapidi, è meno riposante ed è solitamente associato al sogno (il REM si verifica periodicamente durante il sonno e costituisce circa il 25% del tempo di sonno per i giovani adulti; gli episodi di sonno REM possono ripresentarsi circa 90 minuti e durare da 5-30 minuti alla volta.)
Inoltre, la ricerca ha identificato una fase transitoria di sonno leggero che si verifica a intervalli durante il periodo di sonno.
La scienza non sa quale funzione svolga il sonno REM per il corpo, ma sembra essere necessario per il ripristino. Alcuni studi hanno scoperto che quando i topi di laboratorio sono privati del sonno REM può provocare la morte entro poche settimane.
Come il cervello controlla il sonno
Inizialmente si pensava che il sonno fosse il risultato di una ridotta attività nei sistemi cerebrali che mantenevano la veglia, ma la ricerca ha dimostrato che il sonno è un processo attivo del cervello, controllato dai centri nervosi nella parte inferiore del tronco cerebrale.
Alcuni di questi nervi producono serotonina, una sostanza chimica che è stata collegata all'inizio del sonno e alla regolazione del sonno a onde lente. Altre cellule nervose producono noradrenalina, che è stata trovata per regolare il sonno REM e facilitare l'eccitazione.
Non si sa esattamente come queste e altre sostanze chimiche nel cervello interagiscono per controllare il sonno, ma sappiamo che il consumo di alcol altera la funzione di questi messaggeri chimici e quindi altera i modelli di sonno.
Alcol e sonno
Molte persone che soffrono di insonnia bevono un drink prima di andare a dormire per aiutarle ad addormentarsi. Dopo un iniziale effetto stimolante, gli effetti sedativi dell'alcol possono ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
Ma gli effetti dell'alcol non finiscono qui. La ricerca mostra che l'alcol consumato entro un'ora prima di coricarsi interrompe il sonno nella seconda metà del periodo di sonno, facendo sì che la persona dorma in modo discontinuo, risvegliandosi dai sogni e non essendo in grado di riaddormentarsi facilmente.
Nel tempo, la bevanda prima di coricarsi funziona in modo ancora meno efficace. Con il consumo continuato, gli studi hanno scoperto che gli effetti di induzione del sonno dell'alcol diminuiscono, mentre aumentano i suoi effetti sui disturbi del sonno.
Ciò è particolarmente vero per gli anziani perché bere produce livelli più elevati di alcol nel sangue e nel cervello rispetto ai bevitori più giovani. Di conseguenza, gli anziani che bevono un drink prima di andare a dormire possono aumentare il rischio di cadute e lesioni se si alzano e camminano durante la notte.
Bevande "Happy Hour"
Gli studi hanno scoperto che l'alcol consumato anche sei ore prima di andare a dormire può aumentare la veglia durante la seconda metà del sonno, anche se l'alcol consumato è già stato eliminato dal corpo.
I ricercatori ritengono che l'alcol causi un cambiamento duraturo nel modo in cui il corpo regola il sonno.
Disordini del sonno
L'uso cronico di alcol sembra essere collegato a un aumento del rischio di apnea notturna, soprattutto tra i bevitori che russano.
L'apnea ostruttiva del sonno è un disturbo in cui il passaggio dell'aria superiore si restringe o si chiude durante il sonno, causando l'interruzione della respirazione. Quando ciò accade, la persona si risveglierà, riprenderà a respirare e poi tornerà a dormire. Incidenti di apnea seguiti da risveglio possono verificarsi centinaia di volte durante la notte, riducendo significativamente il tempo di sonno.
Inoltre, bere quantità di alcol da moderate a elevate prima di dormire può restringere il passaggio dell'aria, causando episodi di apnea in persone che normalmente non presentano sintomi di apnea notturna.
Perché è importante questo effetto dell'alcol sull'apnea? Chi soffre di apnea notturna che beve due o più drink al giorno ha cinque volte più probabilità di essere coinvolto in un incidente stradale dovuto alla fatica rispetto a chi non beve.
La ricerca ha collegato la combinazione di apnea notturna, russamento e consumo di alcol con un aumento del rischio di infarto, aritmia, ictus e morte improvvisa.
Invecchiamento
Quando le persone invecchiano, sperimentano naturalmente una diminuzione del sonno a onde lente e un aumento della veglia notturna. La ricerca ha scoperto che le persone con più di 65 anni si svegliano spesso tre o più volte durante la notte
Questo porta a un sonno meno riposante e ristoratore e può incoraggiare l'uso di alcol per cercare di aumentare il sonno. Il risultato, tuttavia, è un aumento dei disturbi del sonno correlati all'alcol per gli anziani.
Disturbo da uso di alcol e sonno
Per quelli con grave disturbo da uso di alcol, i disturbi del sonno possono includere anche quanto segue:
- Stanchezza diurna
- Diminuzione della qualità del sonno
- Risvegli frequenti
- Più tempo necessario per addormentarsi
Sembra ragionevole pensare che le persone con un disturbo da consumo di alcol che smettono di bere tornino ai normali schemi di sonno, ma in realtà l'improvvisa cessazione del consumo di alcol può provocare la sindrome da astinenza da alcol, che può produrre insonnia pronunciata e persistente frammentazione del sonno.
La mancanza di sonno è uno dei sintomi più comuni menzionati da coloro che stanno attraversando l'astinenza dall'alcol dopo aver smesso di bere.
La sindrome da astinenza da alcol può portare a quanto segue:
- Aumento del sonno REM correlato alle allucinazioni da astinenza
- Riduzione del sonno ristoratore
- Sonno composto da brevi periodi di sonno REM
- Sonno interrotto da numerosi risvegli
Recupero, sonno e ricaduta
Dopo che i sintomi di astinenza si sono attenuati, le persone con un disturbo da consumo di alcol possono sperimentare qualche miglioramento nei modelli di sonno, ma per alcuni, i modelli di sonno normali potrebbero non tornare mai, anche dopo anni di sobrietà.
Gli studi hanno scoperto che le persone in fase di recupero tendono a dormire male, hanno meno sonno a onde lente e maggiore veglia, con conseguente riduzione del sonno ristoratore e affaticamento diurno.
Ironia della sorte, se la persona in via di guarigione ritorna a bere molto, il suo sonno a onde lente aumenterà e la sua veglia notturna diminuirà, almeno inizialmente. Questa errata impressione che il consumo di alcol migliori il sonno è una delle ragioni principali per cui molte persone con un disturbo da consumo di alcol ricadono. Il sollievo che ottengono, tuttavia, è solo temporaneo.
Mentre continuano a bere, i loro schemi di sonno vengono presto nuovamente interrotti. L'idea che il consumo di alcol migliori il sonno è, in realtà, solo un mito.
Se tu o una persona cara state lottando contro l'uso di sostanze o la dipendenza, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e la salute mentale (SAMHSA) 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
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