Proteggi la tua salute mentale durante la quarantena

Punti chiave

• Strategie come la quarantena, il distanziamento sociale, il lavaggio delle mani e altre precauzioni di sicurezza possono svolgere un ruolo importante nella prevenzione della diffusione di COVID-19.
• Anche brevi periodi di isolamento e solitudine possono avere conseguenze negative sul benessere sia fisico che mentale.
• La tua attuale salute mentale, resilienza, personalità e durata dell'isolamento possono avere un ruolo nella tua capacità di far fronte alla quarantena.
• Stabilire una routine, fare esercizio fisico regolare, rimanere in contatto con i propri cari e frequentare la terapia online sono alcuni dei tanti modi in cui è possibile mitigare gli effetti negativi sulla salute della quarantena.

La quarantena a casa può svolgere un ruolo importante nella prevenzione della diffusione di malattie infettive. Ma questo non significa che affrontare l'interruzione della tua normale routine sia facile. Prendersi cura della propria salute mentale è essenziale, anche se il tempo trascorso in quarantena è relativamente breve nel grande schema delle cose.

L'epidemia di coronavirus (COVID-19) ha portato le persone a impegnarsi nel distanziamento sociale come un modo fondamentale per aiutare ad "appiattire la curva" o contenere la diffusione della malattia per aiutare a mantenere i tassi di infezione il più bassi possibile. La quarantena è raccomandata nei casi in cui una persona è stata esposta o potenzialmente esposta ad altri con coronavirus (COVID-19).

Rimani aggiornato: Una cronologia dettagliata dei casi di Coronavirus 2019 (COVID-19) secondo il CDC, l'OMS

In che modo la quarantena influisce sulla salute mentale

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) definiscono la quarantena come la separazione e la limitazione del movimento delle persone che sono state esposte a una malattia contagiosa per vedere se poi si ammalano. Perché il COVID-19 può essere contagioso anche se le persone non lo fanno hanno ancora sintomi, questo passaggio riduce al minimo la diffusione della malattia durante il periodo asintomatico.

Oltre all'incertezza e allo stress dell'epidemia globale, passare il tempo in quarantena può richiedere un grave tributo mentale. Parte della ragione di ciò è l'impatto che la quarantena ha su tre elementi chiave della salute mentale:

• Autonomia
• Competenza
• Connessione

L'isolamento imposto dalla quarantena lascia spesso alle persone la sensazione di non avere il controllo sulla situazione. Si sentono anche tagliati fuori dal resto del mondo e incapaci di svolgere i loro compiti abituali.

Con la chiusura delle scuole, i lavoratori che scelgono il telelavoro e altri eventi sociali vengono annullati, la prospettiva di essere confinati a casa a causa della quarantena può essere scoraggiante. Il tempo sembra scorrere molto più lentamente dopo che sei stato a casa per un lungo periodo di tempo. Anche se sei a casa con altri membri della famiglia, il senso di isolamento e la febbre da cabina possono essere potenti.

L'American Psychological Association riferisce che l'isolamento sociale comporta una serie di rischi per la salute. Sentirsi isolati può portare a dormire male, salute cardiovascolare scadente, immunità inferiore, sintomi depressivi e funzioni esecutive compromesse. Quando le capacità delle funzioni esecutive sono compromesse, potresti trovare più difficile concentrarti, gestire le tue emozioni, ricordare le informazioni e seguire le indicazioni.

Effetti delle misure di quarantena passate

Sebbene ogni circostanza sia unica, guardare agli eventi passati può fornire uno sguardo sull'impatto psicologico che le quarantene possono avere.

Tra il 2002 e il 2004, più di 15.000 persone a Toronto sono andate volontariamente in quarantena a causa dell'esposizione alla sindrome respiratoria acuta grave (SARS). La SARS, come il COVID-19, è una malattia respiratoria contagiosa causata da un coronavirus.

Per un periodo di circa 10 giorni, a queste persone è stato chiesto di non uscire di casa, di non ricevere visite, di indossare maschere intorno ad altri membri della famiglia, di evitare di condividere oggetti personali e di lavarsi spesso le mani, tra le altre misure. Ricerche successive hanno indicato che gli individui in quarantena hanno sperimentato una serie di conseguenze psicologiche sia immediate che a breve termine

Tutti gli intervistati hanno riferito di sentirsi isolati durante la quarantena a causa della mancanza di contatto sociale e fisico con gli altri. Le persone si sentivano tagliate fuori dal resto del mondo perché non erano in grado di svolgere le normali attività. Per alcuni, le precauzioni sanitarie come indossare una maschera facciale hanno aumentato i loro sentimenti di ansia e isolamento.

Oltre ai sentimenti di isolamento sociale durante la quarantena, i partecipanti hanno riferito un disagio psicologico più duraturo per circa un mese dopo. Quasi il 29% dei partecipanti ha mostrato sintomi di disturbo da stress post-traumatico, mentre il 31,2% aveva sintomi depressivi.

Lo stigma può anche creare disagio mentale dopo una quarantena. Uno studio ha rilevato che il 29% sentiva che altre persone li evitavano dopo essere stati in quarantena.

Possibile effetto sulla salute mentale delle quarantene da coronavirus

Una recensione del 2019 in la lancetta ha analizzato i risultati di studi precedenti per avere un'idea migliore di come il COVID-19 possa avere un impatto su coloro che sono in quarantena. La revisione ha rilevato che il disagio psicologico è comune sia durante che dopo i periodi di quarantena. Persone comunemente sperimentate:

• Paura
• Tristezza
• Intorpidimento
• Insonnia
• Confusione
• Rabbia
• Sintomi di stress post-traumatico
• Sintomi depressivi
• umore basso
• Fatica
• Disturbo emotivo
• Irritabilità
• Esaurimento emotivo

Ci sono alcune prove che potrebbero esserci anche conseguenze a lungo termine. La dipendenza da sostanze e alcol era più comune fino a tre anni dopo la quarantena.

Sebbene le reazioni individuali all'isolamento autoimposto o imposto varieranno, potresti provare sentimenti di solitudine, tristezza, paura, ansia e stress. Tali sentimenti sono normali date le circostanze. Tuttavia, ci sono misure che puoi adottare per proteggere la tua salute mentale e il tuo benessere mentre affronti una quarantena.

Fattori che influenzano il coping

È importante ricordare che ognuno affronta lo stress in modo diverso. Alcune persone potrebbero essere più in grado di resistere a una quarantena per un'ampia varietà di motivi, inclusi fattori come la resilienza e la personalità generale. Alcuni fattori che potrebbero avere un ruolo:

La tua attuale salute mentale

Anche le condizioni di salute mentale esistenti in precedenza, compresi i disturbi depressivi e d'ansia, possono influire sulla capacità di un individuo di farvi fronte.

Come affronti lo stress

Se tendi ad essere abbastanza resiliente di fronte allo stress, potresti avere capacità di coping che ti permetteranno di gestire la quarantena senza molti effetti negativi.

La tua personalità

Le differenze di personalità potrebbero avere un effetto sul modo in cui affronti. Gli estroversi, ad esempio, possono lottare di più con i sentimenti di solitudine che l'isolamento porta. L'estroversione è caratterizzata da un elevato bisogno di interazione sociale. Gli estroversi possono provare più solitudine o trovare più difficile restare a casa.

Ciò non significa necessariamente che gli estroversi debbano essere costantemente immersi in situazioni sociali, e ci sono modi per soddisfare il bisogno di interazione anche tra i tipi di personalità più estroversi. Le comunità online possono essere un ottimo modo per mantenere le connessioni e parlare al telefono può fornire la socializzazione tanto necessaria.

Le persone con personalità più introverse tendono a godersi la solitudine, quindi possono avere un tempo più facile per far fronte a interazioni sociali ridotte o limitate. Gli introversi tendono a sentirsi svuotati dopo aver socializzato, quindi possono effettivamente farcela abbastanza bene durante la quarantena, almeno per un po'. Anche gli introversi hanno bisogno di contatti sociali, quindi trovare modi per connettersi con gli altri in qualche modo è ancora essenziale.

Quanto tempo sei in quarantena

La durata della quarantena è un fattore chiave nel determinare il modo in cui le persone riescono a farcela. La ricerca suggerisce che ridurre al minimo la durata della quarantena può aiutare. Più a lungo durano le restrizioni, più pronunciati sono gli effetti.

Sebbene possa essere necessario un periodo di tempo minimo per mitigare la potenziale diffusione della malattia, come l'autoisolamento di 14 giorni raccomandato per ridurre al minimo il rischio di diffusione del coronavirus, prolungare la quarantena oltre il tempo raccomandato può causare maggiori danni al benessere mentale -essere.

Cose che puoi fare per farcela

I ricercatori suggeriscono che ci sono misure che possono aiutare a mitigare alcuni degli effetti negativi sulla salute mentale della quarantena.

Stabilire delle routine

L'interruzione della normale routine quotidiana può essere uno degli aspetti più difficili della quarantena. Questo può lasciarti senza una direzione mentre cerchi di capire come riempire tutte le ore della giornata.

Se lavori da casa, può essere utile strutturare il tuo tempo come una normale giornata lavorativa. Questa può essere una sfida, tuttavia, se sei a casa con altri membri della famiglia, compresi i bambini, che ora sono a casa tutto il giorno. Lasciati senza la struttura di una normale giornata scolastica, i bambini possono sentirsi fuori posto come gli adulti.

Se stai cercando di intrattenere i bambini piccoli mentre sono bloccati in casa, o anche cercando di continuare a lavorare in mezzo a tutto, è importante trovare una routine che funzioni per te. Pianifica attività che tengono tutti occupati in modo da poter svolgere un po' di lavoro. Prova a creare un programma giornaliero, ma non lasciarti coinvolgere dal seguire una routine rigorosa. Crea la tua routine e spezza la giornata per evitare la monotonia.

Sii il più attivo possibile

Anche periodi relativamente brevi di inattività fisica possono avere un impatto sulla salute, sia mentale che fisica. Uno studio ha scoperto che solo due settimane di inattività potrebbero portare a riduzioni della massa muscolare e degli effetti metabolici

Fortunatamente, ci sono molte idee di allenamento a casa che possono aiutarti a tenerti in movimento anche quando sei bloccato in casa. La tua quarantena potrebbe essere breve, ma rimanere attivi può aiutarti a sentirti meglio e a mantenere i tuoi livelli di forma fisica. È anche un ottimo modo per aiutare a combattere il senso di malessere e noia che può derivare dall'essere bloccati dentro di sé giorno dopo giorno.

Idee di allenamento a casa

Non hai bisogno di un mucchio di costose attrezzature per l'allenamento per ottenere un buon allenamento. Ecco alcune cose che puoi fare per mantenerti in forma a casa:

• Video di esercizi
• Esercizi a corpo libero
• Allenamenti online
• App per il fitness

Combatti la frustrazione e la noia

Parte del disagio di essere messi in quarantena deriva dalla noia e dalla frustrazione. Trovare modi per rimanere occupati è importante, quindi cerca di mantenere il maggior numero possibile di routine. Continua a lavorare su progetti o trova nuove attività per riempire il tuo tempo, che si tratti di organizzare il tuo armadio o di provare un nuovo hobby creativo.

Fare le cose può fornire un senso di scopo e competenza. Ti dà qualcosa su cui lavorare e qualcosa per cui guardare al futuro ogni giorno. Quindi fai un piano, elenca alcune cose che vorresti realizzare e poi inizia a spuntare alcune cose dalla tua lista ogni giorno.

Comunicare

Rimanere in contatto con altre persone non solo evita la noia, ma è anche fondamentale per ridurre al minimo il senso di isolamento. Resta in contatto con amici e familiari per telefono e SMS. Raggiungi gli altri sui social media. Se possibile, unisciti a un gruppo di supporto o a un forum di discussione specifico per le persone in quarantena. Parlare con altri che stanno attraversando la stessa cosa può fornire un senso di comunità e di responsabilizzazione.

Idee per rimanere in contatto

• Mangia pasti regolari con gli altri in casa
• Fai il check-in con amici e familiari ogni giorno per telefono
• Utilizza diverse forme di comunicazione tra cui telefono, SMS, e-mail, messaggistica e videochiamata
• Prova a sostenere gli altri; rassicurare un amico che si sente stressato o preoccupato
• Usa i social network come Twitter e Discord per rimanere in contatto con gli altri

Rimani informato, ma non sopraffatto

Le persone tendono a provare maggiore ansia quando sentono di non avere accesso alle informazioni di cui hanno bisogno. Dall'altro, però, c'è il senso di panico che può derivare dall'essere immersi 24 ore su 24, 7 giorni su 7, in segnalazioni che si concentrano su informazioni imprecise o eccessivamente negative. Piuttosto che passare il tempo a guardare le notizie via cavo, concentrati su come ottenere informazioni utili da fonti attendibili. Fonti come i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), i dipartimenti sanitari statali e locali e il medico possono essere utili.

Ricorda che anche i bambini sono stressati

La ricerca ha scoperto che i bambini che erano stati in quarantena avevano mostrato sintomi di disturbo post-traumatico da stress quattro volte il tasso dei bambini che non erano stati messi in quarantena.

Il CDC raccomanda che i genitori e altri adulti parlino con i bambini dell'epidemia di COVID-19 in modo informativo, appropriato all'età e rassicurante. Concentrarsi sul mantenimento di un senso di struttura a casa e modellare comportamenti sani e positivi. Gestire la propria ansia può aiutare a calmare le paure dei bambini in casa.

Ricorda perché lo stai facendo

Quando ti senti frustrato o rinchiuso, può essere utile pensare ai motivi per cui ti metti in quarantena. Se sei stato potenzialmente esposto al coronavirus, evitare gli altri è un'azione altruistica. Riduci al minimo la possibilità di diffondere inconsapevolmente la malattia ad altre persone, anche se sei attualmente asintomatico.

Appiattire la curva

Rallentare la diffusione della malattia aiuta a mantenere il numero di malati a un livello che gli ospedali sono in grado di curare. Se i tassi di infezione aumentano improvvisamente mentre la malattia si diffonde, gli ospedali e gli operatori sanitari possono essere sopraffatti e incapaci di curare adeguatamente tutti.

Facendo la tua parte per prevenire la diffusione della malattia, stai proteggendo gli altri e facendo in modo che coloro che sono malati possano avere un maggiore accesso alle risorse sanitarie disponibili. Ricordare a te stesso questi motivi a volte può rendere le tue giornate in quarantena un po' più facili da sopportare.

Come trovare supporto professionale

Fortunatamente, ci sono modi per trovare qualcuno con cui parlare senza uscire di casa. Le opzioni di telemedicina consentono sempre più alle persone di parlare con i medici online e ci sono una serie di opzioni di terapia online che consentono alle persone di parlare con un terapista professionista online, tramite telefonata, SMS, e-mail o tramite una videochiamata. Può essere un ottimo modo per ottenere supporto extra durante un momento difficile.

Il CDC raccomanda a chiunque abbia una condizione di salute mentale preesistente di continuare il trattamento esistente.

Cosa significa per te?

Trovare modi per proteggere la tua salute mentale quando sei in quarantena è importante poiché la ricerca ha dimostrato che questo tipo di breve isolamento può potenzialmente avere una serie di effetti dannosi, dall'umore basso e dall'irritabilità ai sintomi di PTSD e ansia.

Rimanere occupati, tenersi in contatto con gli altri tramite telefono e social media e mantenere un senso di struttura sono solo alcuni dei modi chiave per gestire mentalmente la quarantena.