Esistono molte tecniche di meditazione di consapevolezza che possono essere efficaci per alleviare lo stress e rilassarsi, dai metodi tradizionali (sistemarsi in posizione seduta e liberare la mente) a quelli che non sembrano necessariamente meditazione (come lavarsi i denti o fare i piatti). In realtà, qualsiasi attività in cui rimani pienamente presente e completamente radicato "nell'ora" senza giudizio può contare come meditazione di consapevolezza e, se praticata regolarmente, può portare i benefici della consapevolezza alla tua vita.
La consapevolezza è uno stato mentale che implica l'essere completamente concentrati sulla consapevolezza del momento presente. Quando pratichi la consapevolezza, riconosci e accetti i tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni senza giudizio.
Che tu sia un principiante della meditazione consapevole e abbia bisogno di suggerimenti per iniziare o che tu sia un praticante esperto alla ricerca di nuove tecniche, abbiamo raccolto cinque approcci alla meditazione consapevole che puoi provare. Offrono tutti esempi di come è possibile utilizzare qualsiasi cosa tu abbia nel tuo ambiente come strumento per aiutare a calmare la mente e alleviare lo stress.
Suoni
Sebbene molte persone credano che un ambiente tranquillo sia vitale per una sessione di meditazione di successo, potresti pensare che sia più utile concentrarti sui suoni nel tuo ambiente. Potrebbe essere un clic del metronomo o la lavatrice che gira. Qualunque cosa sia, concentrati sul tono e sulla qualità del suono con intenzione. La musica può anche essere un utile punto focale nella meditazione di consapevolezza, con ulteriori benefici come energizzarti al mattino o rilassarti la sera. La chiave è trovare ciò che funziona per te. Alcune persone potrebbero scoprire che una stanza tranquilla è ciò che funziona meglio per loro, mentre altri potrebbero scoprire che concentrarsi sulla loro musica preferita è la cosa più efficace.
Sensazioni
Prestare attenzione focalizzata e non giudicante alle sensazioni fisiche nel tuo corpo sia dall'interno che dall'esterno, come l'aria sulla superficie della pelle o la sensazione del tuo respiro mentre lascia le tue narici, può portarti "nel presente" e condurre ad una profonda esperienza meditativa. Un vantaggio è che puoi praticare una tecnica basata sulle sensazioni da qualsiasi luogo, ad esempio durante un bagno sonoro, un massaggio o anche un messaggio personale, che in Ayurveda è chiamato abhyanga. Abhyanga è un massaggio con olio caldo che può essere un trattamento rilassante per la cura di sé, in particolare se praticato quotidianamente. Concentrati sulle sensazioni che provi durante questo massaggio come il calore dell'olio o la leggera pressione delle dita sulla pelle.
Pensieri
Il punto chiave della consapevolezza è essere consapevoli di ciò che sta accadendo nel momento presente senza esprimere giudizi su quella consapevolezza. È normale che la tua mente rimanga attiva durante la meditazione, ma cerca di osservare i tuoi pensieri come nuvole che passano. Cerca di non aggrapparti ai tuoi pensieri o soffermarti su di essi. Questo dà spazio alla mente per digerire tutto ciò di cui ha bisogno per elaborare mentre puoi assistere a questi pensieri senza giudicarli o etichettarli.
Respirazione
La respirazione è una delle poche costanti della vita, con uno schema intrinseco - inspirazione ed espirazione - che la rende uno strumento utile nella meditazione. L'atto stesso di essere consapevoli del proprio respiro può portare a una respirazione profonda e soddisfacente dal diaframma, che può favorire il rilassamento fisico ed emotivo, in contrasto con i respiri brevi e soffocati dal petto che potresti sentire durante un episodio ansioso.
Gusto
Quando sono stressate, le persone spesso usano istintivamente il loro senso del gusto come antistress, sia che stiano masticando senza pensare o che soddisfino il desiderio di dolci provocato dal cortisolo. Ma il senso del gusto può essere un complemento sano ed efficace agli esercizi di consapevolezza.
Mangiare consapevolmente implica rallentare la masticazione, posare la forchetta tra ogni boccone ed essere consapevoli dei sapori di ciò che si sta mangiando. Durante il consumo consapevole, evita di essere distratto da qualsiasi tipo di schermo, sia esso un televisore o un dispositivo mobile. L'obiettivo è essere presenti durante il pasto. Questo supporta un'alimentazione più sana perché la mente e il corpo sono più consapevoli del processo. Fare questo può anche aiutare a prevenire l'eccesso di cibo perché sei più consapevole di quando sei veramente pieno rispetto a mangiare senza pensare. Concentrandoti sul gusto del cibo, sull'esperienza del mangiare e sulle sensazioni del tuo corpo, ti sentirai sazio prima.
Una parola da Verywell
Poiché la chiave per sviluppare una pratica di consapevolezza forte è la costanza, è meglio provare una varietà di tecniche e trovare il metodo o i metodi che funzionano meglio per te. Qualsiasi tecnica che ti permetta di concentrarti sul presente può aiutarti a praticare la consapevolezza. Ricorda che non hai bisogno di una configurazione fantasiosa per guardare i suoni, le sensazioni, i gusti vicini e la tua mente e il tuo corpo per alleviare lo stress e aumentare il rilassamento. Aggiungere momenti di consapevolezza alle tue attività quotidiane può aiutarti a incorporare questa tecnica meditativa nella tua routine quotidiana.