Le registrazioni dei pensieri per l'ansia sociale (conosciute anche come diari dei pensieri) sono un modo per comprendere e modificare i tuoi schemi di pensiero negativi.
Il modello cognitivo-comportamentale della terapia sostiene che le emozioni e i comportamenti possono essere modificati perché sono (almeno in parte) il risultato dei tuoi pensieri.
Lo psicologo Albert Ellis è stato il primo a proporre il "modello ABC" di comportamento: un evento attivante (A) innesca credenze e pensieri (B) che a loro volta si traducono in conseguenze (C).
Sebbene possa sembrare che i tuoi sentimenti siano il risultato diretto di situazioni (ad esempio, ti senti ansioso quando devi tenere un discorso), in realtà c'è un passaggio tra la situazione e le tue emozioni: i tuoi pensieri.
È la tua percezione della situazione che influenza il modo in cui ti senti. Per molte persone, i pensieri diventano così automatici che potresti non renderti nemmeno conto di cosa stai pensando.
Immagina di parlare con qualcuno a una festa e lui sbadiglia. I tuoi sentimenti saranno diversi a seconda di cosa pensi dello sbadiglio.
- Se pensi che lo sbadiglio sia maleducato, potresti sentirti infastidito.
- Se pensi che lo sbadiglio significhi che sei noioso, potresti sentirti male con te stesso.
- Se pensi che lo sbadiglio significhi che l'altra persona è stanca, potresti sentirti indifferente.
Nota che lo stesso evento può causare emozioni diverse; la causa ultima sono i tuoi pensieri.
Usare i Registri del Pensiero
Le registrazioni del pensiero sono uno strumento utilizzato nella terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per aiutarti a riconoscere e modificare i tuoi pensieri inutili. Lo scopo di una registrazione del pensiero è di abituarti a prestare attenzione ai tuoi pensieri e lavorare per cambiarli.
Sebbene all'inizio i record di pensiero possano sembrare un sacco di lavoro, nel tempo il processo diventerà automatico e non dovrai più usare i diari.
I record di pensiero CBT possono essere utilizzati da soli per monitorare e modificare i propri pensieri. Idealmente, dovresti usare il modulo dopo situazioni che provocano ansia almeno più volte alla settimana.
Pensieri inutili
In generale, le persone con disturbo d'ansia sociale (SAD) hanno due tipi di pensieri negativi.
Sopravvalutano la probabilità che accada qualcosa di brutto e sopravvalutano quanto sarà grave se succede qualcosa.
In questo modo, i pensieri inutili distorcono la realtà e sono irrazionali in termini di come percepisci te stesso, gli altri e il mondo.
Alla radice dei pensieri più inutili ci sono le convinzioni fondamentali.
Alcuni esempi di convinzioni fondamentali potrebbero essere: "Devo piacere a tutti" o "Non posso mai commettere errori".
Usare regolarmente i diari del pensiero ti aiuterà a identificare gli schemi nei tuoi pensieri e ad indicare le convinzioni fondamentali che stanno alla base dei tuoi schemi di pensiero negativi.
Ostacoli all'utilizzo dei record di pensiero per SAD
Quando si utilizzano i record di pensiero si possono incontrare alcuni ostacoli. All'inizio, potresti avere difficoltà ad adottare uno stile di pensiero più utile. Nel tempo, tuttavia, questi nuovi pensieri diventeranno più credibili.
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