Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica di gestione dello stress e dell'ansia. Se soffri di disturbo di panico, agorafobia o un altro disturbo d'ansia, questa tecnica può aiutarti a calmare il corpo e calmare la mente. Con la pratica regolare, il rilassamento muscolare progressivo diventa più facile da eseguire e sarai in grado di ottenere una maggiore profondità di rilassamento.
La buona notizia è che questo esercizio non solo è efficace, ma è anche facile e veloce. Tutto ciò di cui hai bisogno sono dai 10 ai 15 minuti.
Come preparare
Inizia assicurandoti di essere a tuo agio. Potresti essere seduto su una sedia o sdraiato. Sedersi su una sedia reclinabile è spesso l'ideale, dal momento che potresti rilassarti così tanto se ti corichi da andare a dormire. Questo esercizio può essere utilizzato di notte, ma è pensato per essere un modo per calmare il corpo durante il giorno.
I tuoi occhi possono essere aperti o chiusi, ma la maggior parte delle persone trova che chiuderli aiuta a mantenere la concentrazione durante l'esercizio. Può anche aiutarti a rimanere sveglio mentre il tuo corpo diventa più rilassato.
Allenta gli indumenti restrittivi e togliti le scarpe. Assicurati che l'ambiente circostante sia tranquillo.
Inizia facendo un po' di respirazione profonda. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Ripeti più volte. Fare circa cinque respiri profondi prima di iniziare è un buon punto di partenza.
Tendere i muscoli
Il primo passo del rilassamento muscolare progressivo consiste nel tendere i muscoli in parti specifiche del corpo. Seguirai lo stesso processo per ogni gruppo muscolare.
- Durante questo passaggio, inizierai a contrarre un muscolo il più forte possibile per circa cinque secondi mentre fai un respiro profondo.
- Concentrati sul contrarre il muscolo il più possibile: potresti sentirti a disagio o addirittura farti tremare leggermente.
- Una cosa da ricordare è concentrarsi solo sulla tensione del muscolo che stai prendendo di mira. Può essere facile tendere i muscoli vicini o anche irrigidire tutti i muscoli del corpo. Concentrati sul mantenere rilassati gli altri gruppi muscolari mentre isoli il muscolo mirato.
Ricorda di prestare attenzione quando esegui il rilassamento muscolare progressivo. Mentre i tuoi muscoli dovrebbero diventare piuttosto tesi, fai attenzione a non farti male. Mentre tendi ogni muscolo, aumenta la tensione gradualmente e delicatamente. Se senti un dolore grave, fermati immediatamente.
Parla sempre prima con il tuo medico se hai problemi che potrebbero influenzare la tua capacità di fare questo esercizio in sicurezza. Lo sforzo muscolare, le ossa rotte o altre lesioni, ad esempio, possono destare preoccupazione.
Rilassare i muscoli
Il prossimo passo del processo prevede il rilassamento dei muscoli che hai preso di mira. La tua attenzione dovrebbe essere sulla sensazione di rilassare i muscoli e sulle distinte differenze tra gli stati tesi e rilassati.
- Dopo aver teso il muscolo per circa 5 secondi, espira mentre lasci fluire la tensione dal muscolo.
- Mentre rilassi i muscoli tesi, dovrebbero tornare a uno stato completamente floscio e sciolto.
- Ricorda, l'obiettivo della PMR è aiutarti a imparare a rilassare il tuo corpo quando inizi a diventare teso, quindi concentrarti davvero sul processo e sulla sensazione di rilassamento del tuo corpo può aiutarti a migliorare nel raggiungere uno stato più rilassato.
Gruppi muscolari da mirare
L'obiettivo di questo esercizio è lavorare attraverso i gruppi muscolari del corpo, tendendo e rilassando progressivamente ciascuno. Puoi andare in qualsiasi ordine, ma spesso aiuta sia a salire partendo dai piedi che a scendere partendo dalla testa.
piedi
Inizia tendendo i muscoli dei piedi. Piega i piedi verso l'alto dalla caviglia verso il viso. Fletti i piedi più in alto che puoi, ma non così tanto da causare dolore o crampi. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi.
Rilascia rapidamente la tensione nei tuoi piedi. Nota le sensazioni e le sensazioni che provi quando i tuoi piedi sono rilassati. Rimani rilassato per circa 20-30 secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo.
Parte inferiore del corpo
Tendete i muscoli dei glutei e delle cosce. Nota come si sente la tensione. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e rilascia rapidamente la tensione. Rimani rilassato per 20-30 secondi.
Addome
Contrai i muscoli dello stomaco. Concentrati sulla tensione per 5-10 secondi. Rilascia la tensione e rilassati contando da 20 a 30. Nota le differenze tra come si sentiva lo stomaco mentre era teso e rilassato.
Mani e braccia
Fai un pugno stretto con ogni mano mentre contemporaneamente fletti le mani verso l'alto all'altezza del polso. Concentrati sulle sensazioni che provi mentre questi muscoli sono tesi per un conteggio da 5 a 10 secondi. Rilascia rapidamente la tensione e concentrati sui muscoli rilassati delle mani e delle braccia per 20-30 secondi.
Piega i gomiti e contrai i bicipiti più che puoi. Mantieni la tensione contando da 5 a 10 e rilascia rapidamente. Rimani rilassato per 20-30 secondi, concentrandoti su come si sentono questi muscoli rilassati.
Parte superiore della schiena
Spostati nella parte superiore della schiena. Contrai i muscoli della parte superiore della schiena tirando indietro le spalle più che puoi. Mantieni la posizione contando da 5 a 10. Rilascia rapidamente la tensione e rilassati per 20-30 secondi. Concentrati su come si sente la parte superiore della schiena rispetto a quando è tesa.
Tira le spalle verso l'alto verso le orecchie. Tirali il più stretto possibile e tieni premuto per 5-10 secondi. Senti la tensione nelle spalle e nel collo. Rilascia rapidamente la tensione e rimani rilassato per 20-30 secondi.
Testa
Ruga la fronte verso l'alto più forte che puoi. Mantieni la posizione contando da 5 a 10 e rilascia rapidamente la tensione. Rimani rilassato per 20-30 secondi.
Chiudi gli occhi e conta da 5 a 10. Concentrati su come si sente la tensione. Rilascia la tensione e concentrati su come si sente il rilassamento contando da 20 a 30.
Apri la bocca più che puoi. Senti la tensione nella tua mascella. Tieni premuto per 5-10 secondi e rilascia. Rilassa la mascella: le labbra dovrebbero essere leggermente aperte. Notare il contrasto tra tensione e rilassamento.
Finitura
Una volta che hai finito di rilassare tutti i gruppi muscolari, continua a respirare profondamente per alcuni minuti. Concentrati su come si sentono i tuoi muscoli rilassati.
Ricorda di praticare questo esercizio regolarmente, anche quando non ti senti teso o ansioso. Una volta che diventi più abile a farlo, è qualcosa che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento per alleviare lo stress e l'ansia.
Praticando regolarmente questo esercizio, sarai in grado di riconoscere la tensione in vari gruppi muscolari e rilassarli al momento giusto.
Suggerimenti
- Puoi fare la versione per tutto il corpo di questo esercizio, oppure puoi concentrarti solo sulle tue singole aree di tensione.
- Dopo aver stretto i gruppi muscolari, assicurati di rilasciare la tensione rapidamente, non gradualmente.
- Prova a utilizzare una registrazione audio per guidare l'esercizio, soprattutto quando impari per la prima volta questa tecnica. Puoi trovare podcast PMR guidati, video di YouTube e app mobili.
- Se hai poco tempo, prova una versione veloce dell'esercizio concentrandoti solo sui principali gruppi muscolari: parte inferiore del corpo, addominali, parte superiore del corpo e viso.
- Se hai difficoltà ad addormentarti, prova questa attività dopo essere andato a letto.
