La definizione di obiettivi SMART è un metodo utilizzato per aiutare le persone a definire e implementare le intenzioni. Gli obiettivi SMART sono spesso utilizzati nelle strutture sanitarie, ma sono anche utilizzati con successo in contesti aziendali ed educativi perché aiutano a creare un maggiore senso di proprietà e importanza personale quando si cerca di apportare cambiamenti importanti.
Un obiettivo SMART è specifico, misurabile, raggiungibile, pertinente e limitato nel tempo. I criteri SMART aiutano a incorporare una guida e una direzione realistica nella definizione degli obiettivi, che aumenta la motivazione e porta a risultati migliori nel raggiungimento di un cambiamento duraturo.
Cambiare il comportamento con gli obiettivi SMART
Anche se le persone sono spesso molto motivate a cambiare certe abitudini legate alla salute, il processo di cambiamento del comportamento rimane impegnativo per la maggior parte. Per questo motivo, i ricercatori hanno studiato vari metodi per rendere più efficace il cambiamento del comportamento legato alla salute. L'uso di obiettivi SMART rimane uno dei metodi più utilizzati e apprezzati non solo per identificare obiettivi ragionevoli, ma anche per specificare le caratteristiche che rendono più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
L'impostazione di un obiettivo SMART richiede che chi stabilisce gli obiettivi pensi ai fattori coinvolti nel raggiungimento del proprio obiettivo. Definire ciascuna delle cinque caratteristiche può aiutare a definire un percorso per raggiungere l'obiettivo. Più il percorso diventa ben definito, più è facile seguirlo.
Ad esempio, l'obiettivo di voler semplicemente perdere peso o essere più sani è troppo vago e non incorpora i criteri SMART. Ma se usi i criteri SMART, un obiettivo più chiaro potrebbe essere l'obiettivo di camminare per 30 minuti, cinque volte a settimana, per un periodo di quattro settimane. Identifica passaggi chiari e attuabili e un punto finale programmato in cui può avere luogo una valutazione non giudicante.
Impostazione obiettivo SMART
Per impostare il tuo obiettivo SMART, dedica circa 30 minuti a definire le tue intenzioni. Prendersi del tempo per riconoscere i tuoi obiettivi e utilizzare i criteri SMART ti aiuterà a mettere più dettagli e indicazioni nella definizione dei tuoi obiettivi di salute e stile di vita. Mettere per iscritto il tuo obiettivo SMART può aiutarti a ricordare i dettagli.
S: specifico
- Essere specifici aiuta a incorporare il metodo nell'obiettivo, non solo nel risultato.
- Crea il tuo obiettivo come un'istruzione in base alla quale dici a te stesso cosa fare. Prova a creare una dichiarazione per il tuo obiettivo, ad esempio "Voglio aumentare la mia attività fisica settimanale camminando per 30 minuti dopo cena quattro volte a settimana".
- Inizia affermando l'obiettivo che desideri raggiungere nel modo più specifico possibile. Invece di dire "Voglio rimettermi in forma", fissa un obiettivo specifico relativo all'attività (come camminare per 30 minuti dopo cena) per definire più chiaramente il percorso.
- Gli obiettivi di approccio tendono ad essere più efficaci degli obiettivi di evitamento. Cerca di fissare un obiettivo per un'azione che vuoi intraprendere piuttosto che uno che vuoi evitare.
Tieni presente che gli obiettivi di "performance" possono essere meno efficaci degli obiettivi di "padronanza". Un obiettivo di prestazione è quello in cui cerchi di ottenere un risultato specifico ("Voglio perdere 20 libbre"). Un obiettivo di padronanza è quello in cui cerchi di apprendere una nuova abilità o di costruire su un'abilità preesistente ("Camminerò ogni sera per 30 minuti dopo cena").
I ricercatori hanno scoperto che quando le sfide sorgono come parte di un obiettivo di padronanza, sono spesso percepite come una parte naturale del processo di raggiungimento dell'obiettivo. Incoraggiano la risoluzione dei problemi e l'impegno attivo nel processo. Ad esempio, se il tuo obiettivo è camminare ogni sera dopo cena e le attività lavorative ti hanno impedito di raggiungerlo, potresti cambiare l'orario di camminata all'ora di pranzo per raggiungere il tuo obiettivo.
Molte volte, non raggiungere un obiettivo di prestazione può essere interpretato come un fallimento delle proprie capacità perché implica giudizio. Anche se si adottano misure specifiche per modificare i comportamenti di stile di vita, è possibile che non si raggiunga l'obiettivo di perdere 20 libbre portare a sentimenti di sconfitta e frustrazione. Se hai in mente un obiettivo di perdita di peso, potrebbe essere più efficace suddividerlo in obiettivi più piccoli basati sulla padronanza, come apportare piccoli cambiamenti nella dieta o aumentare l'attività fisica in modi specifici e misurabili.
M: misurabile
- L'aggiunta di criteri quantificabili o misurabili al tuo obiettivo ti consentirà di misurare i progressi mentre lavori per raggiungere il tuo obiettivo.
- Essere in grado di contare i numeri man mano che avanzi ti farà sentire bene e misurare può aiutarti a evitare di barare. Ad esempio, l'obiettivo di allenarsi quattro volte a settimana può essere tracciato su un calendario.
- Considera metodi creativi per monitorare i tuoi progressi. Se vuoi ridurre lo stress, potresti fissare l'obiettivo di fare brevi pause di meditazione di 10 minuti due volte al giorno. Tieni un registro e registra le tue sessioni di meditazione e il tuo livello di stress ogni giorno per tenere traccia dei tuoi progressi.
- La misurazione dei risultati può aiutarti a modificare i tuoi obiettivi mentre lavori per raggiungerli. Utilizzando l'obiettivo della riduzione dello stress come esempio, la misurazione e il monitoraggio ti consentono di osservare le tendenze, come le situazioni che ti causano più stress, in modo da poterle evitare o rispondere in modo diverso in futuro.
A: Raggiungibile
- Suddividi obiettivi grandi in obiettivi più piccoli e spiega il processo necessario per raggiungere i tuoi obiettivi.
- Non prepararti al fallimento selezionando obiettivi irraggiungibili. Ad esempio, fissare l'obiettivo di perdere 20 libbre in due settimane è sia difficile da fare che malsano da raggiungere. Gli obiettivi dovrebbero essere ambiziosi ma non impossibili. Scegli un obiettivo che sei sicuro di poter raggiungere, ma che ti sfiderà a perseguire con azioni più piccole e più raggiungibili necessarie per raggiungerlo.
- Assicurati che anche il processo sia realistico in modo da poter raggiungere tutti i singoli passaggi di cui hai bisogno. Se non hai tempo, scorte o il posto giusto, modifica i tuoi metodi e i tuoi obiettivi.
R: Rilevante
- Ogni fase del raggiungimento dell'obiettivo dovrebbe avere senso per te e avere un certo livello di importanza o rilevanza personale. Se vuoi aumentare la tua attività fisica, ad esempio, assicurati di selezionare un tipo di esercizio che ti piace. Zumba, jogging, ciclismo e nuoto sono tutte forme efficaci di esercizio, ma non tutti le considerano piacevoli. Scegli il metodo che fa per te.
- Gli obiettivi dovrebbero essere abbastanza stimolanti da motivarti ad avere successo. Se non sei determinato a raggiungere il tuo obiettivo, gli ostacoli saranno molto difficili da superare.
- Se non ti interessa l'obiettivo, è improbabile che tu ci lavori. Ad esempio, se il tuo obiettivo è passare a una dieta vegana, ma in realtà non ti piacciono i cibi vegani, è molto meno probabile che ti attieni a quella dieta.
- Se il tuo medico dice "dimagrire", ma non sei ispirato da questa affermazione, trova un altro obiettivo a cui tieni da perseguire. Ad esempio, potrebbe essere molto più stimolante per te dire: "Voglio avere più energia per giocare con i miei figli" o "Voglio rientrare nella mia maglia da football del college" per sentirmi ispirato a creare obiettivi più piccoli e basati sul processo.
- Il tuo obiettivo dovrebbe essere significativo per te e fissato da te, non da qualcun altro.
T: Limitato nel tempo
- Quando raggiungerai il tuo obiettivo? Devi scegliere un momento realistico ma non troppo lontano nel futuro.
- Dire "Mi metterò in forma quest'anno" suona bene, ma dire "Camminerò dopo cena per 30 minuti quattro volte a settimana per 10 settimane" fornisce un programma più ragionevole e ti dà un traguardo prevedibile. Una volta raggiunto l'endpoint di 10 settimane, valuta il tuo processo e imposta un nuovo obiettivo in base ai tuoi progressi e interessi.
Inizia con un modello
Usa la seguente frase come modello per impostare il tuo obiettivo SMART:
"Farò (il tuo obiettivo qui) da (come farai l'obiettivo). Saprò che sto facendo progressi perché (come misurerai l'obiettivo) per (il tempo passa qui)".
Ad esempio: "Aumenterò la mia attività fisica facendo cardio e allenamento con i pesi in palestra quattro volte a settimana per le prossime 10 settimane. Seguirò i miei progressi tenendo un registro degli allenamenti".
Suggerimenti per il successo
Non devi aspettare il capodanno per fissare i tuoi obiettivi SMART. Non c'è momento migliore per iniziare di oggi, ma tieni presente che il metodo richiede un po' di pratica.
I seguenti suggerimenti possono aiutarti a raggiungere meglio il successo nel raggiungimento dei tuoi obiettivi:
- Accetta che a volte accadono delle cose e che apportare modifiche a un obiettivo fa parte del processo di apprendimento. Non ti picchiare. Invece, valuta i tuoi progressi e i tuoi obiettivi per vedere se hai perso un criterio o un passaggio SMART. Riaggiusta semplicemente i tuoi obiettivi e torna indietro.
- Non prepararti al fallimento assumendoti troppo o fissando un obiettivo irraggiungibile. Ad esempio, se svolgi un lavoro d'ufficio 65 ore a settimana, non fissare l'obiettivo di andare in palestra sette giorni su sette per 2 ore al giorno, a meno che non sia effettivamente un programma fattibile per te.
- Concentrati sugli obiettivi del processo anziché solo sul risultato. Concentrarsi su un risultato ti dà un obiettivo, ma non si occupa di come raggiungerai l'obiettivo.
- Per cambiamenti nello stile di vita sostenibili, sentiti libero di fissare obiettivi a lungo termine per tenere a mente il quadro generale. Tuttavia, suddividi l'obiettivo a lungo termine in una serie di obiettivi più piccoli a breve termine per tenere traccia dei progressi e mantenerti motivato.
- Ricorda che gli obiettivi di qualcun altro non sono i tuoi obiettivi. I tuoi obiettivi devono essere significativi e raggiungibili per te.
- Condividilo con gli altri. È molto più difficile rinunciare ai tuoi obiettivi quando gli altri li conoscono.
- Lavorare sul cambiamento di comportamenti e abitudini.
- Scrivi il tuo obiettivo SMART. Ciò ti consentirà di tornare al tuo obiettivo per fare riferimento e rivedere.
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Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast condivide una tecnica che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.