Non è insolito bramare carboidrati, zucchero e cioccolato quando sei stressato o hai a che fare con la depressione. Le voglie possono essere il modo in cui il tuo corpo ti fa sapere che non sta ricevendo qualcosa di cui ha bisogno, come una vitamina o un minerale specifico. Anche avere determinate voglie, come per il cioccolato o altri dolci, è spesso legato a come ti senti emotivamente.
Non devi privarti completamente delle prelibatezze che ti piacciono. La chiave è capire perché li desideri e assicurarti che la tua dieta generale sia equilibrata e nutriente.
Imparare qualcosa in più sulla connessione tra cibo e umore può darti la possibilità di controllare le tue voglie piuttosto che lasciare che siano loro a controllarti.
Perché abbiamo voglie
Un desiderio di cibo è definito come un desiderio intenso per un alimento specifico. La maggior parte delle persone sperimenta voglie prima o poi, e ci sono molti fattori che ne determinano la frequenza e l'intensità.
Cause comuni di voglie di cibo
- Stress psicologico o emotivo
- Alcuni farmaci da prescrizione e da banco
- Squilibri ormonali (soprattutto in relazione alla gravidanza e al ciclo mestruale)
- Condizioni di salute fisica e mentale (come diabete di tipo 1, depressione e disturbi alimentari)
La ricerca ha dimostrato che le voglie possono anche essere guidate dai ricordi piuttosto che dai segnali corporei. having Avere costantemente un certo cibo in un determinato momento crea un collegamento mentale, si potrebbe dire che quasi "alimenta" il desiderio.
Ad esempio, se prendi uno spuntino dal distributore automatico al lavoro alla stessa ora ogni pomeriggio, il tuo desiderio per lo spuntino potrebbe essere meno per soddisfare la fame e più per abitudine.
Dolci e pasti decadenti sono spesso associati a vividi ricordi di cibo in occasione di incontri sociali, come vacanze, feste e riunioni di famiglia. Se ti ritrovi a pensare ai biscotti alla melassa di tua nonna o alla famosa torta di mele di tua madre, potresti perdere i tuoi familiari, non il cibo.
Potrebbe sembrare che le voglie siano "tutte nella tua testa", ma ciò non significa che le stai immaginando. In effetti, sono più spesso basati sulla biologia.
Nel 2004, i ricercatori hanno utilizzato macchine fMRI per osservare il cervello delle persone mentre provavano voglie di cibo. Hanno notato somiglianze nella neuroanatomia dei cervelli assetati di cibo e quelli di persone che erano dipendenti da droghe e alcol (che possono anche provare voglie per questi sostanze).
I risultati di studi simili hanno aiutato i ricercatori a comprendere il fenomeno della dipendenza da cibo, che può essere un altro fattore se qualcuno sta vivendo voglie persistenti.
Il modo in cui la mente e il corpo (soprattutto l'intestino) sono collegati, i meccanismi che guidano la fame, così come i nostri ricordi, gusti e bisogni dietetici unici rendono il desiderio di cibo molto complesso.
La teoria della serotonina
Una teoria sulle voglie di cibo riguarda la serotonina, un neurotrasmettitore necessario per la regolazione dell'umore. I ricercatori ritengono che avere uno squilibrio di serotonina nel cervello contribuisca allo sviluppo della depressione.
Quando hai voglia di carboidrati, di solito sei attratto da cibi che incoraggiano la produzione di serotonina. In un certo senso, cercare cibi zuccherati e ricchi di carboidrati può essere un modo per automedicare la depressione.
La ricerca sembra supportare questa teoria: un pasto ricco di carboidrati tende ad aumentare i livelli di serotonina, mentre un pasto ricco di grassi e proteico può ridurre loro. L'effetto del desiderio di carboidrati sull'umore basso può essere più forte quando le persone mangiano cibi con un alto indice glicemico, come le caramelle, poiché questi causano un picco più alto dei livelli di zucchero nel sangue.
Il ruolo del triptofano
Il triptofano è un amminoacido precursore della serotonina. Ciò significa che il tuo corpo ha bisogno del triptofano per produrre serotonina. Il triptofano può anche produrre un effetto calmante attraverso interazioni che avvengono all'interno del regno dell'asse intestino-cervello.
Diversi studi hanno proposto che bassi livelli di triptofano possono aumentare la fame e stimolare il desiderio di cibo, oltre a contribuire ai sintomi della depressione.
Una dieta ricca di cibi ad alto contenuto di triptofano può essere utile per migliorare l'umore e gestire le voglie. Il triptofano si trova naturalmente negli alimenti ricchi di proteine come frutti di mare, uova e pollame e può anche essere assunto sotto forma di integratore.
Voglie Di Cioccolato
I ricercatori hanno isolato alcuni alcaloidi nel cioccolato che possono aumentare i livelli di serotonina nel cervello. Questi studi hanno ipotizzato che il desiderio di cioccolato (il cosiddetto "chocoholism") possa avere una base biologica con la carenza di serotonina come un fattore.
In alcuni casi, sentirsi come te bisogno il cioccolato potrebbe indicare che non stai assumendo abbastanza magnesio nella tua dieta. Sebbene il cioccolato (in particolare il cioccolato fondente) contenga un po' di magnesio, noci e legumi contengono anche magnesio e non hanno tanto zucchero e sono generalmente più soddisfacenti.
Il cioccolato contiene anche costituenti "simili a farmaci" come anandamidi, caffeina e feniletilamina, che possono esercitare una potente influenza sull'umore. Le persone che si sentono dipendenti dal cioccolato possono sentire il doppio pugno di cioccolato e zucchero, soddisfacendo così il loro bisogno di più serotonina.
Affrontare le voglie di cibo
Anche se al momento potresti sentirti meglio, esagerare con i dolci per far fronte allo stress ha conseguenze fisiche a lungo termine come l'aumento di peso. Ci sono anche conseguenze emotive. Nel tempo, una dieta ricca di zuccheri può peggiorare i sintomi della depressione (soprattutto se tendi a sentirti in colpa per avere o "cedere" alle voglie).
Ci sono alcuni modi in cui puoi imparare a far fronte non solo alle voglie, ma anche a ciò che le causa. È importante affrontare ciò che ti sta veramente spingendo a prendere un biscotto quando sei arrabbiato, così puoi prenderti meglio cura della tua mente e del tuo corpo.
Riconoscere i comportamenti
Esercitati a diventare più consapevole dei tuoi fattori scatenanti emotivi per mangiare. La prossima volta che prendi un "comfort food", fermati e chiediti perché lo stai cercando.
Ti senti triste, ansioso o solo? Identifica i tuoi sentimenti, quindi fai una pausa e rifletti sull'azione che intraprendi di solito (come prendere un dolcetto). Prova a sostituire il cibo di conforto con un'altra attività piacevole e confortante, come fare una passeggiata, fare un bagno caldo o rannicchiarti con un buon libro.
A volte, potresti renderti conto di non essere particolarmente arrabbiato, ma solo annoiato. Mangiare è un'attività fisica, emotiva e spesso sociale, quindi ha senso perseguirla se hai bisogno di stimoli.
Per rompere l'abitudine, pratica lo stesso tipo di consapevolezza che fai quando ti senti giù e "scambia" l'azione di prendere uno spuntino per un'altra attività.
Può anche aiutare ad assicurarsi di avere sempre a portata di mano spuntini sani. In questo modo, se sei tentato di raggiungere qualcosa per noia, avrai meno probabilità di scegliere qualcosa ad alto contenuto di grassi e zuccheri.
Attivi e mangia bene
Se stai cercando nuove attività per sostituire gli spuntini o per distrarti dalle voglie, potresti provare a sfruttare l'opportunità di fare esercizio. L'attività fisica regolare stimola le endorfine che fanno sentire meglio, che possono aiutare a migliorare il tuo umore.
Mentre ti sintonizzi con il tuo corpo, potresti anche scoprire che ci sono momenti in cui pensi di essere affamato, ma in realtà sei disidratato! Quando senti per la prima volta un desiderio, prendi la tua bottiglia d'acqua o riempi prima un bicchiere d'acqua. Potresti scoprire che era proprio ciò di cui il tuo corpo aveva bisogno.
Dopo esserti reidratato, controlla di nuovo il tuo corpo. Se hai ancora fame, il prossimo passo è fare una pausa e pensare a cosa mangiare. Ciò che desideri in questo momento potrebbe non essere ciò di cui il tuo corpo ha veramente bisogno.
Pratica consapevolezza e moderazione
Simile a come la tua mente potrebbe pensare di avere fame quando in realtà hai sete, il significato di un particolare desiderio può essere più complesso di quanto sembri. È qui che la pratica della consapevolezza può essere utile.
Le voglie di zucchero sono amplificate e più intense quando hai fame. Se trascorri troppo tempo senza un pasto o uno spuntino, è probabile che il tuo corpo inizi a cercare una rapida fonte di energia. Anche se questo potrebbe affrontare la tua fame ora, non è probabile che ti sentirai soddisfatto fino al tuo prossimo pasto.
Zucchero e grasso stimolano la fame, rendendo più probabile che finirai per mangiare oltre il bisogno di soddisfare il tuo desiderio se cerchi questi alimenti.
Quando sei veramente affamato, scegli cibi nutrienti che soddisferanno la tua fame e forniranno al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno. Se dopo un pasto equilibrato desideri ancora il dessert, concediti un piccolo assaggio. Ma se hai mangiato qualcosa di abbondante e soddisfacente, potresti scoprire che non vuoi più un trattamento.
Evita di privarti completamente e non picchiarti se "cedi" a una brama. Concentrati invece sulla ricerca di sostituti più sani. Ad esempio, scegli una piccola porzione di mousse di avocado al cioccolato fondente invece di una barretta di cioccolato. Oppure concediti il dessert che desideri davvero, ma prendi solo una piccola porzione.
Mangiare in modo consapevole ti aiuta a pianificare pasti e spuntini intenzionalmente, piuttosto che a pascolare senza pensare tutto il giorno. Potresti trovare utile tenere un diario alimentare, un diario dei pasti o utilizzare un'app per aiutarti a tenere traccia.
Ricorda: nessun cibo è "cattivo" in sé e per sé. È la quantità e la frequenza che determinano l'impatto degli alimenti sulla salute generale.
Parla con il tuo dottore
Se hai provato ad affrontare le tue voglie da solo senza successo, potresti voler parlare con il tuo medico. A volte, il desiderio di determinati alimenti può essere un segno di una condizione di salute di base. Ad esempio, potresti desiderare determinati alimenti se sei carente di vitamine e minerali essenziali.
I farmaci possono stimolare l'appetito o causare problemi di zucchero nel sangue, compresi i farmaci usati per trattare la depressione e il disturbo bipolare. Anche altri farmaci da prescrizione e da banco possono influenzare l'appetito.
Se hai un desiderio costante di zucchero, parla con il tuo medico dei farmaci che stai assumendo. Potresti essere in grado di aggiustare la dose o passare a un altro farmaco.
In caso contrario, una volta che il medico sarà a bordo, sarai in grado di lavorare insieme allo sviluppo di strategie per far fronte alle voglie e alla loro causa.
Se tu o una persona cara state lottando con la depressione, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzo 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
5 consigli per gestire le voglie di cibo
