La maggior parte delle persone pensa che l'autocompassione sia gentile con se stessi. Anche se questa è certamente una parte del concetto, l'auto-compassione implica un modo di relazionarsi con te stesso in un modo che ti permetta di diventare più flessibile emotivamente, in grado di navigare emozioni stimolanti e migliorare la tua connessione con te stesso e gli altri. La capacità di relazionarsi con noi stessi in modo compassionevole può sembrare abbastanza facile ma, in effetti, può essere una vera sfida.
Potresti trovare facile essere compassionevole verso un amico o una persona cara quando vengono da te con una lotta personale o una situazione difficile. La tua risposta a loro può essere di comprensione, speranza, guida e incoraggiamento.
Tuttavia, quando ci troviamo di fronte alle sfide della nostra vita, tendiamo ad essere un po' più duri o critici con noi stessi. Esaminiamo i nostri pensieri e comportamenti in un modo che può farci sentire indegni, vergognosi e frustrati con noi stessi. Nel tentativo di continuare ad andare avanti, potremmo dire a noi stessi di "alzarci le forze" o "superarlo". Sebbene l'intento sia quello di aiutarci ad andare avanti durante i periodi di sfida emotiva, questo modo di relazionarci con noi stessi può creare una straordinaria quantità di stress e diventare un ostacolo significativo nella nostra capacità di sperimentare la felicità dentro di noi e con gli altri.
3 elementi di auto-compassione
La dott.ssa Kristin Neff, psicologa e ricercatrice pionieristica nel campo dell'autocompassione, delinea tre elementi dell'autocompassione:
- Gentilezza di sé: Quando le persone che praticano l'auto-compassione si trovano in situazioni difficili, riconoscono che essere imperfetti o non essere all'altezza a volte fa parte della vita. La capacità di affrontare queste esperienze senza abbatterti è un elemento di auto-compassione.
- Umanità comune: Quando ci troviamo di fronte a delle sfide, può essere facile sentirsi soli nella nostra esperienza, come se gli altri non fossero in grado di relazionarsi con quello che stiamo attraversando. Le persone che praticano l'auto-compassione comprendono che alcune di queste sfide fanno parte dell'esperienza umana condivisa.
- Consapevolezza: Praticare l'auto-compassione implica essere in grado di osservare le nostre emozioni scomode senza esagerarle o ignorarle. Questa posizione consapevole ed equilibrata ci aiuta a non diventare emotivamente reattivi.
Come praticare l'auto-compassione
Ci sono una varietà di esercizi che il Dr. Neff suggerisce possono aiutarci ad imparare la pratica dell'auto-compassione:
- Immagina come parleresti con un amico. Spesso possiamo estendere parole gentili, speranza e incoraggiamento ad amici o persone care. Quando stai attraversando un momento difficile, prenditi un momento per considerare come potresti reagire a un amico intimo se stesse attraversando una situazione simile.
- Diventa un osservatore. Durante i momenti in cui ci sentiamo sfidati o in difficoltà emotive, può sembrare che stiamo semplicemente reagendo e cercando di sopravvivere emotivamente al momento. Rallentando, possiamo fare un piccolo passo indietro per osservare la nostra esperienza. Guardare il quadro più ampio può aiutarci a mantenere le cose in prospettiva e aiutarci a vedere informazioni importanti che altrimenti potrebbero essere state perse.
- Cambia il tuo dialogo interiore. Nota come parli a te stesso nei momenti in cui provi emozioni negative. Lavora per riformulare le tue affermazioni critiche in un modo più positivo e nutriente. Questo nuovo tono può sembrare più un mentore o un avvocato, piuttosto che un critico o un giudice.
- Tieni un diario e scrivilo. Prenditi del tempo ogni giorno per scrivere alcune delle sfide che stai vivendo. Nota i momenti in cui la tua mente tende a vagare in affermazioni critiche o inizi a sentirti solo nelle tue esperienze. Come faresti con il dialogo interiore, riformula intenzionalmente qualsiasi affermazione critica con un tono più morbido e comprensivo per vedere come potrebbe sembrare diverso.
- Diventa chiaro su ciò che vuoi. Mentre pratichi modi per riformulare i pensieri critici in un dialogo interiore più nutriente, puoi iniziare a scoprire indizi su ciò di cui hai bisogno e desideri. Prenditi un momento per considerare ciò che desideri, hai bisogno o desideri nella tua vita. Chiarire queste esigenze ti aiuterà a concentrarti su dove vuoi andare e su cosa stai lavorando, contribuendo ad aumentare la motivazione e la felicità.
- Prenditi cura di te stesso. A volte ci prendiamo cura degli altri e trascuriamo, o ignoriamo completamente, la necessità di prenderci cura di noi stessi. Quando pratichi l'auto-compassione riconosci che anche tu hai dei bisogni da soddisfare e che sei degno di impegnarti in quei comportamenti di cura di te stesso. La capacità di stabilire pratiche di auto-cura può aiutare a ridurre il desiderio di impegnarsi in comportamenti di coping malsani di fronte a sfide e stress.
L'effetto dell'auto-compassione sulle tue emozioni
Come pratica, l'auto-compassione può essere utile per regolare le tue emozioni.
Aiuta a calmare le emozioni negative
È stato scoperto che la pratica dell'auto-compassione, in particolare il pensiero compassionevole, produce cambiamenti psicologici benefici delle emozioni negative. L'uso di tecniche di auto-compassione può aiutare a calmare l'esperienza delle emozioni negative e consentire alle persone di ricordare che non sono sole nelle loro esperienze di dolore, dolore e perdita. Nella pratica delle dichiarazioni compassionevoli e della rivalutazione, la sensazione di emozione negativa può essere calmata, lasciando spazio a un'osservazione consapevole e a un sano processo decisionale.
La pratica dell'auto-compassione può anche consentire l'emergere di creatività e motivazione.
Aiuta ad aumentare le emozioni positive
È stato scoperto che l'auto-compassione favorisce le emozioni positive, in particolare i sentimenti rilassanti, caldi e sicuri. Anche se questo può certamente aiutare nei momenti di difficoltà, può anche essere utile nelle nostre pratiche di vita quotidiana. Sperimentiamo interazioni quotidiane nella nostra vita personale, al lavoro o anche con estranei, che hanno il potenziale per stimolare una risposta emotiva reattiva. L'uso di tecniche di auto-compassione può permetterci di diventare più consapevoli di noi stessi e del nostro processo decisionale, risultando in interazioni più equilibrate e positive con gli altri.
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Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast condivide come puoi essere più gentile con te stesso.
Una parola da Verywell
Come descrive il Dr. Neff, la pratica dell'auto-compassione può essere molto diversa da qualsiasi cosa tu abbia fatto prima. Sebbene le tecniche siano utilizzate per aiutarci a relazionarci meglio con noi stessi e navigare meglio in esperienze emotive impegnative, potrebbe sentirsi un po' a disagio quando inizi a praticare alcuni di questi metodi. Sii paziente con te stesso e ricorda che non possiamo controllare ogni aspetto della nostra vita, inclusa la velocità con cui siamo in grado di trasformare le vecchie abitudini autocritiche in nuove abitudini sane e compassionevoli.
Perseguire una maggiore felicità attraverso la pratica dell'auto-compassione è un dono per te stesso e per coloro che ti circondano. Praticando l'auto-compassione, potresti scoprire che le interazioni con gli altri si ammorbidiscono e diventano meno reattive, potresti trovarti disposto ad andare avanti in un'area che prima ti sentivi un po' bloccato. In effetti, potresti iniziare a sperimentare la felicità mentre cerchi nuovi modi sani di vivere e di relazionarti con te stesso.