Nella serie "Chiedi a un terapeuta", risponderò alle tue domande su tutto ciò che riguarda la salute mentale e la psicologia. Se stai lottando con una condizione di salute mentale, affrontando l'ansia per una situazione di vita o semplicemente cercando l'intuizione di un terapeuta, invia una domanda. Cerca le mie risposte alle tue domande ogni giovedì nella newsletter di Healthy Mind.
Il nostro lettore chiede
Durante la pandemia, mi sono sentito così stressato che non riesco a dormire. E mi rendo conto che anche non dormire rende più difficile gestire lo stress. Non sono stressato per una cosa in particolare. Sono solo stressato per tutto. Sono esausto durante il giorno. E mi sento come se non potessi fare molto. Cosa posso fare?
La risposta di Amy
Quello che stai descrivendo è un problema comune, specialmente durante la pandemia. Lo stress porta a difficoltà di sonno e le difficoltà di sonno portano a più stress. È un ciclo difficile da interrompere. E potresti chiederti quale problema affrontare per primo. Fortunatamente, puoi lavorare su entrambi contemporaneamente.
Parla con il tuo dottore
Per prima cosa, però. Parla con il tuo medico per vedere se hai problemi di salute di base che potrebbero influire sulla tua capacità di dormire. Il tuo medico potrebbe voler condurre uno studio del sonno o eseguire alcuni test per garantire che non sia colpa di un problema medico.
Lavorare su una buona igiene del sonno
È importante dare un'occhiata alle abitudini malsane che potrebbero interferire con un buon riposo notturno. A volte piccoli cambiamenti (o anche un cambiamento) possono fare molto per aiutarti a dormire meglio. Ecco alcune cose che possono aiutare:
- Non dormire con il telefono in camera. Per quanto possa essere allettante usare il telefono come sveglia o scorrere i social media quando non riesci a dormire, tenere il telefono nelle vicinanze potrebbe interferire con il sonno.
- Elimina il tempo sullo schermo prima di andare a letto. Guardare la TV a letto o leggere articoli sul laptop potrebbe tenerti sveglio. La luce emessa dagli schermi può interferire con la produzione di melatonina del cervello e devastare il tuo programma di sonno.
- Non lavorare dal letto. Che tu stia scrivendo rapporti o pagando bollette, lavorare dal letto può far sì che il tuo cervello associ la tua camera da letto ad attività stressanti.
- Non consumare caffeina a fine giornata. Quando sei stanco, potresti essere tentato di ricorrere alla caffeina per rimanere sveglio durante il giorno. Ma questo può rendere più difficile dormire la notte.
- Non permettere a te stesso di dormire nei giorni liberi. Dormire fino a tardi ogni volta che puoi potrebbe sembrare un buon modo per recuperare il sonno. Ma causerà più problemi di sonno a lungo termine poiché elimina i tempi di sonno / veglia del tuo corpo. Cerca di stabilire un programma di sonno coerente e attieniti ad esso (anche nei tuoi giorni liberi).
- Esponiti alla luce durante il giorno. Sia che tu vada a fare una passeggiata all'aperto all'ora di pranzo o che ti siedi vicino a una finestra, esporsi alla luce naturale durante il giorno può fare bene al cervello. E potrebbe aiutarti a dormire meglio.
Pratica una buona cura di sé
Mentre affronti i tuoi problemi di sonno a testa alta, lavora per gestire lo stress nel miglior modo possibile. Fare molto esercizio fisico e seguire una dieta sana sono due buoni punti di partenza.
Dal momento che hai detto che il tuo livello di stress è aumentato durante la pandemia e non sei sicuro del perché, potresti voler limitare il consumo dei media.
Guardare le notizie sul bilancio delle vittime e leggere articoli che prevedono un collasso economico ti manterrà in uno stato di maggiore allerta. Questo potrebbe mettere a dura prova la tua salute mentale e la tua capacità di dormire.
Prendi in considerazione l'idea di ricevere le notizie una volta al giorno a un'ora prestabilita, come prima cosa al mattino o una volta la sera.
E sii consapevole della tendenza a scorrere i social media senza pensare. Potresti scoprire che anche controllare i tuoi account sui social media aumenta la tua angoscia.
Incorpora strategie salutari per alleviare lo stress nella tua giornata
Dedica un po' di tempo alla tua giornata per un sano sollievo dallo stress. Sperimenta con diverse strategie per vedere cosa funziona meglio per te. Yoga, meditazione, diario e respirazione profonda sono solo alcuni esempi di attività di rilassamento che potrebbero aiutarti a sentirti più calmo.
Ci sono molte app là fuori che possono aiutarti a trovare anche sollievo dallo stress (come quelle che offrono meditazioni guidate).
La chiave è dedicare del tempo alla tua giornata per concentrarti sul calmare il tuo cervello e il tuo corpo. Questo è particolarmente importante quando ti senti sopraffatto.
Cerca un aiuto professionale
Se i tuoi sforzi per migliorare il sonno o ridurre lo stress non ti aiutano, parla con un professionista della salute mentale autorizzato.
Ti starai chiedendo come parlare con qualcuno ti aiuterà a sentirti meglio, ma la terapia cognitivo comportamentale si è rivelata un modo efficace per aiutare le persone a dormire meglio e a gestire il loro stress in modo più efficace.
Se non vuoi vedere un terapeuta faccia a faccia, potresti prendere in considerazione la terapia online. I servizi di terapia online ti consentono di comunicare con un terapeuta tramite messaggistica, telefono o video comodamente da casa tua.