Dieta, spurgo, abbuffate o esercizio fisico eccessivo possono essere comportamenti difficili da cambiare. La ragione per cui queste azioni malsane possono essere così difficili da superare è che sono diventate forti abitudini. Come con la formazione di qualsiasi abitudine, cambiare questi comportamenti richiede tempo e fatica. Lavorando costantemente verso obiettivi più sani, alla fine puoi sostituire le cattive abitudini con altre più positive.
Come si formano le abitudini alimentari?
La neuroscienza della formazione delle abitudini è complessa. In termini semplificati, un'abitudine è un comportamento o una sequenza di comportamenti che è passato dal richiedere concentrazione ed energia a uno che richiede poca o nessuna attenzione, uno che è apparentemente automatico. Gli umani spesso fanno cose alla ricerca di una ricompensa; così spesso sviluppiamo abitudini attraverso i nostri ripetuti pensieri e comportamenti diretti alla ricompensa.
Ad un certo punto, il cervello sembra scegliere di risparmiare energia, un po' come il disco rigido di un computer quando passa alla modalità di sospensione, permettendoci di non usare energia extra per pensare su ciò che è già stato ben praticato. Di conseguenza, si è formata un'abitudine.
Considera come inizia l'abitudine di lavarti i denti due volte al giorno. Quando eri un bambino, ci voleva molta concentrazione e concentrazione per assicurarti di strofinare i molari, le gengive e gli altri denti. Potresti anche aver praticato un particolare ordine di azioni o una sequenza. La ricompensa desiderata potrebbe essere stata la lode dei genitori, un sentimento di realizzazione o l'evitamento della punizione. I primi atti di lavarsi i denti probabilmente richiedevano molta più energia e attenzione di quanto non faccia ora.
Questa transizione dall'intenzionalità deliberata all'abitudine automatica avviene senza consapevolezza. Lo stesso processo può aiutare a spiegare quelli che potrebbero sembrare tentativi falliti di cambiare la dieta, le abbuffate, l'eliminazione e i comportamenti di esercizio compulsivo.
Abitudini dietetiche
Fare dieta significa limitare l'apporto calorico al di sotto di quanto richiesto per mantenere il peso corporeo. Quando una persona aderisce ripetutamente a specifiche regole e comportamenti alimentari, soprattutto se le regole e i comportamenti sono legati a ricompense percepite (es. autostima, perdita di peso, salute), le scelte e le azioni ripetute possono diventare abitudini.
Una volta che un'abitudine si è formata nella struttura del cervello, le ricompense possono scomparire o interrompersi e l'abitudine può continuare. Nel caso della dieta, la perdita di peso può rallentare o stabilizzarsi. Le persone possono sentire che non stanno raggiungendo gli obiettivi che si sono prefissati, o potrebbero pensare di non avere l'aspetto che pensano di dover guardare.
Questo può avere ripercussioni sia sulla salute fisica che mentale. Questi effetti della restrizione possono includere:
- Irritabilità
- Diminuita socievolezza
- Mi sento meno energico
- Debolezza fisica
- Malnutrizione
- Sindrome da rialimentazione
- Difficoltà di concentrazione
- Cambiamenti di umore
Nonostante tali conseguenze, l'abitudine alla dieta può persistere perché il cervello è entrato in una routine.
Una ricerca pionieristica ha rivelato che le persone con anoressia nervosa, un esempio estremo di ripetuta restrizione alimentare, sembrano prendere decisioni sul cibo da un'area specifica del cervello associata alle abitudini. Perché questo è importante? Il cervello potrebbe effettivamente indirizzare la persona con anoressia nervosa verso ciò che è abituale (ad esempio, cibi a basso contenuto calorico e restrittivi) anche se la persona vuole mangiare in modo diverso.
L'anoressia nervosa è una malattia multiforme, grave e talvolta pericolosa per la vita; una componente della sua persistenza potrebbe essere attribuita al cervello che ha adottato l'abitudine per una scelta.
Abitudini alimentari incontrollate
Qualsiasi cosa praticata ripetutamente può diventare un'abitudine. Sebbene la bulimia nervosa e il disturbo da alimentazione incontrollata siano meno studiati rispetto all'anoressia nervosa, entrambi implicano abbuffate, che possono anche diventare automatiche o abituali.
Una sensazione di sollievo dall'esperienza di emozioni o "intorpidimento", un rilascio di dopamina e un senso di pienezza o comfort sono esempi di alcune delle ricompense iniziali percepite del binge eating. Nel tempo, le abbuffate ripetute possono trasformarsi in un'abitudine senza l'intenzione della persona. person Un'abitudine di abbuffate può provocare lotte psicologiche e conseguenze mediche legate all'aumento delle dimensioni corporee.
Ci possono essere anche altre conseguenze psicologiche. Le abbuffate possono comportare sentimenti di imbarazzo che possono portare all'isolamento. I sentimenti di colpa e disgusto possono anche portare a lotte psicologiche.
È importante essere consapevoli delle abbuffate guidate dalle restrizioni alimentari, che possono creare confusione. La dieta e le restrizioni possono effettivamente innescare un'abbuffata, e questo accade comunemente quando una persona non mangia abbastanza e con incrementi regolari.
Poiché il cibo è un bisogno fondamentale per la sopravvivenza, la dieta cronica (o un'abitudine dietetica) può guidare cicli di abbuffata che possono passare a schemi e abitudini alimentari ripetuti che limitano e poi abbuffano.
Abitudini di eliminazione
Per i comportamenti di eliminazione (quelli che svuotano, come l'uso di vomito, clisteri, diuretici e lassativi), se c'è ripetizione, allora la scelta può passare all'abitudine. Inoltre, le ricompense percepite che inizialmente hanno guidato il comportamento di eliminazione (ad esempio, il perseguimento della perdita di peso, il rilascio di dopamina, l'alleviamento di una sensazione di eccessiva pienezza, ecc.) possono diventare una forza trainante meno dell'automaticità dell'abitudine.
Le eventuali risposte fisiologiche a un'abitudine di eliminazione (quei comportamenti comuni nella bulimia nervosa) possono variare da lievi o spiacevoli a più gravi, tra cui:
- Ghiandole parotide gonfie
- Mal di gola o raucedine
- Squilibri elettrolitici
- Aritmia cardiaca
- Attacco di cuore
- Problemi dentali
- Danni agli organi vitali
- Morte improvvisa
L'uso eccessivo di lassativi può anche far sì che il corpo diventi dipendente da essi per produrre movimenti intestinali.
Abitudini di esercizio
L'esercizio fisico può essere un comportamento e un'abitudine compensatori inizialmente rinforzati da ricompense percepite (come la speranza di una maggiore autostima, salute, perdita di peso, forza e altro). Sebbene l'esercizio sia spesso considerato positivo, quando aderire a un'abitudine all'esercizio fisico si irrigidisce o interferisce con la vita, può essere un problema.
Ad esempio, potrebbe esserci una perdita di flessibilità nel programma, che potrebbe essere vista come problematica per la persona stessa o per gli altri. Questo potrebbe apparire come uno dei seguenti:
- Saltare un evento sociale importante perché l'individuo si sente dovere esercizio
- Fermarsi o essere meno attenti ad altri aspetti importanti della vita a causa di una routine di esercizi
- Sentirsi spinti a fare esercizio quando si è malati o feriti
Le conseguenze di un esercizio problematico o eccessivo possono variare da minori a maggiori e tendono a riguardare le abitudini della persona, il corpo individuale, la frequenza e l'intensità dell'attività e delle pratiche.
Cosa fare
Se sei o qualcuno che ami sta lottando con il cambiamento delle abitudini di dieta, spurgo, abbuffata o esercizio forzato, ci sono cose che possono aiutare a rompere queste abitudini distruttive.
Regola il tuo atteggiamento
Le abitudini sono difficili da rompere, ma qualsiasi azione ripetuta può diventare un'abitudine; questo vale anche per le azioni che si allineano con la guarigione e il recupero da disturbi alimentari e alimentazione disordinata. Invece di considerare i tentativi di attuare il cambiamento desiderato come "falliti" o "non cambieranno mai", riconosci che la parte dell'abitudine del tuo cervello potrebbe essere davvero forte.
Continua a provare
Usa la tua capacità di formare una forte abitudine come beneficio. Continua a praticare nuove, più desiderate, potenziali abitudini. Per idee su come modificare i comportamenti, scopri di più su ritardi e alternative. Distrarti o impegnarti in attività alternative è un modo per iniziare a cambiare le tue abitudini.
Ricorda che non è facile
Ciò non significa che creare nuove o rompere vecchie abitudini, specialmente quelle relative ai disturbi alimentari o all'alimentazione disordinata, siano compiti semplici. Invece, stiamo osservando il potente ruolo del cervello quando dirotta la scelta e trasforma qualcosa in abitudine, spesso senza il permesso o la consapevolezza della persona.
Essere pazientare
Non esiste una regola rigida e ferma su quanto tempo può richiedere la formazione di una nuova abitudine, ad esempio una che si allinea con la guarigione e il recupero dai disturbi alimentari e dall'alimentazione disordinata.
Uno studio ha scoperto che ci sono voluti dai 18 ai 254 giorni perché i nuovi comportamenti diventassero abitudini automatiche
Quindi sii paziente con te stesso e capisci che questo è qualcosa che richiederà tempo. Non sarà un cambiamento improvviso, ma inizierai a notare miglioramenti man mano che continuerai a lavorare per raggiungere il tuo obiettivo.
Ottenere aiuto
Chiunque sia coinvolto in comportamenti correlati ai disturbi alimentari è fortemente incoraggiato a cercare una guida professionale per supporto, tecniche, sicurezza e supervisione mentre cerca di rompere queste abitudini difficili e talvolta pericolose. I corpi delle persone gestiscono lo stress in modo diverso e possono esserci gravi conseguenze sulla salute mentale e fisica da quelle che possono sembrare diete benigne, spurgo, abbuffate ed esercizio fisico.
Una parola da Verywell
Si prega di notare che i disturbi alimentari sono malattie psicologiche complesse che spesso hanno conseguenze fisiche e non possono essere semplificate eccessivamente come abitudini. Visualizzare i comportamenti correlati attraverso la lente dell'abitudine è un modo per comprendere meglio l'automaticità di alcuni comportamenti correlati ai disturbi alimentari che le persone hanno difficoltà a ridurre o a fermare.
