Sei abbastanza stressato dalle finanze, dal lavoro, dai conflitti relazionali o da altri fattori di stress che stai vivendo insonnia? Non sei solo! Mentre i ricercatori del sonno generalmente concordano sul fatto che le statistiche sulla prevalenza dell'insonnia variano a causa dei criteri utilizzati per definire l'insonnia, in qualsiasi momento circa un terzo degli adulti campionati sperimenterà una qualche forma di insonnia, o difficoltà ad addormentarsi, difficoltà a dormire o insonnia così grave da interrompere le attività diurne. Nuovi criteri diagnostici per l'insonnia rilasciati nel 2020 rafforzano le connessioni tra insonnia, ansia e depressione. Sebbene non sempre legate allo stress, queste associazioni con la salute mentale e il ritmo della vita quotidiana rendono l'insonnia un argomento importante da discutere qui.
Poiché il sonno è così importante per la salute generale, l'insonnia può influire sulla tua vita in molti modi. Un deficit di sonno può farti sentire mentalmente più lento e più emotivo, il che può esacerbare la tua esperienza di stress. Affrontare un'insonnia duratura può anche causare stress, che può portare a un'insonnia più correlata allo stress. E, se la tua insonnia è legata allo stress per cominciare, essere eccessivamente stanco e stressato non aiuta a risolvere i problemi che creano lo stress in primo luogo. Ecco alcune cose da provare se hai a che fare con l'insonnia legata allo stress.
Rilassamento muscolare progressivo
La tensione nel tuo corpo può rendere difficile dormire. Mentre le persone spesso non si rendono nemmeno conto di essere stressate per qualcosa, i loro corpi sentono lo stress e di conseguenza sono tesi.
Il rilassamento muscolare progressivo è stato per vent'anni un trattamento basato sull'evidenza accettato per l'insonnia. PMR è un ottimo strumento per ridurre lo stress del tuo corpo.
Scrivere sul diario
Se ti svegli di notte perché non riesci a smettere di pensare a qualcosa che ti sta causando stress durante il giorno, tenere un diario può essere una tecnica efficace per te.
L'atto di tenere un diario porta numerosi benefici per la salute e la gestione dello stress. In questo contesto, tenere un diario può aiutarti a liberare la mente, elaborare le forti emozioni che ti fanno perdere il sonno, fare brainstorming e costruire piani che possono aiutarti a gestire le situazioni che ti causano stress.
Lavora attraverso il tuo stress
Se stai perdendo il sonno a causa dell'ansia, potresti riuscire a rilassarti e dormire meglio cambiando prospettiva. L'ansia, compreso il tipo che ti tiene sveglio la notte, è spesso una risposta naturale a situazioni che richiedono un qualche tipo di azione. Considerare la tua situazione come una sfida da affrontare, piuttosto che una minaccia, può aiutarti ad entrare in una modalità attiva e decisionale piuttosto che rimanere in uno stato ansioso e passivo.
Guardare una situazione da diverse angolazioni può aiutarti a vedere le opportunità che potresti aver perso. La ristrutturazione cognitiva può aiutarti a cambiare prospettiva su una situazione stressante.
Togli la pressione dal sonno
Come accennato, quando perdere il sonno diventa un evento normale, l'ora di andare a dormire può diventare stressante. Se sei arrivato a questo punto, ci sono alcune cose che puoi fare per eliminare lo stress dall'insonnia.
Innanzitutto, se hai problemi a dormire, potresti voler alzarti e fare qualcosa dopo pochi minuti, quando sei sicuro che il sonno è molto lontano. (Questo aiuta a ridurre la pressione guardando l'orologio per ore e può aiutarti a sentirti più in controllo del tuo tempo mentre ti impegni in altre attività.)
È anche una buona idea usare la camera da letto principalmente per dormire, in modo da associare il letto e la camera da letto al sonno e non allo stress. Pensa ad alzarti e leggere un libro, fare le cose in casa e fare altre attività non troppo stimolanti che possono aiutare a favorire il sonno quando sei pronto. Inoltre, evita la caffeina durante il pomeriggio e la sera.
Non farlo da solo
Molte persone che soffrono di insonnia non cercano aiuto. Questo è un peccato perché diversi interventi possono aiutare con l'insonnia, compresa la terapia cognitivo-comportamentale e i farmaci, e possono aiutarti a prenderti cura dell'insonnia legata allo stress.
Se soffri di insonnia persistente, considera di parlare con il tuo medico delle tue opzioni.