Il magnesio è un minerale essenziale che è fondamentale per la salute. Svolge un ruolo in un'ampia varietà di funzioni corporee tra cui la formazione del DNA, la formazione ossea e la regolazione della funzione nervosa e muscolare. Bassi livelli sono stati anche collegati allo sviluppo della depressione.
Magnesio e cervello
Nel cervello, il magnesio aiuta a regolare le azioni dei recettori del glutammato N-metil-D-aspartato (NMDA). Si ritiene che questi recettori svolgano un ruolo importante nella formazione della memoria e nell'apprendimento.
Il glutammato è un neurotrasmettitore eccitatorio importante per il normale funzionamento del cervello. In eccesso, tuttavia, può causare una sovrastimolazione delle cellule. Questa sovraeccitazione delle cellule alla fine porta alla morte cellulare ed è collegata a condizioni come convulsioni, ictus, morbo di Parkinson, sclerosi multipla, morbo di Alzheimer e sclerosi laterale amiotrofica (SLA).
Oltre a contribuire a queste condizioni neurologiche, l'eccessiva attività del glutammato è anche collegata alla depressione e all'ansia.
Il magnesio blocca le azioni del glutammato nei recettori NMDA. Se il tuo corpo è carente di magnesio, significa che alcuni dei recettori NMDA sono bloccati. Ciò può portare a sovraeccitazione e danni alle cellule. Per questo motivo, è possibile che il magnesio possa essere utile nel trattamento e nella prevenzione della depressione.
Poiché il magnesio svolge un ruolo così importante nella salute, una carenza di questo importante nutriente potrebbe potenzialmente predisporre le persone a una serie di diversi problemi di salute, inclusa la depressione.
Magnesio e depressione
La depressione è una delle malattie mentali più comuni e una delle principali cause di disabilità in tutto il mondo. Contribuisce ad una diminuzione della qualità della vita e ad un maggior rischio di morte.
Inoltre, si verifica comunemente insieme ad altre condizioni di dolore neurologico e cronico. Poiché questi sono anche legati ai cambiamenti nell'attività del glutammato, è possibile che bassi livelli di magnesio possano essere collegati sia ai sintomi psichiatrici che neurologici.
I trattamenti per la depressione spesso si concentrano sulla psicoterapia e sui farmaci, che sono stati ben convalidati con una comprovata esperienza di efficacia. Tuttavia, negli ultimi anni anche gli interventi dietetici per la depressione sono stati oggetto di interesse.
La speranza di tale ricerca è trovare modi in cui la dieta e gli integratori alimentari possano essere utilizzati per prevenire o alleviare i sintomi della depressione. Vitamine e nutrienti come vitamine del gruppo B, S-adenosilmetionina (SAMe), 5-idrossitriptofano (5-HTP), magnesio e acidi grassi omega-3 sono stati tutti implicati per un possibile potenziale terapeutico o preventivo.
Ricerca sul magnesio per la depressione
Sebbene promettenti, gli effetti esatti del magnesio alimentare sulla depressione non sono ancora ben compresi. C'è una ricerca che supporta il potenziale uso dell'integrazione di magnesio per la depressione:
- Uno studio del 2015 ha trovato un legame significativo tra basso apporto di magnesio e depressione negli adulti
- Uno studio clinico randomizzato del 2017 pubblicato sulla rivista PLoS One ha scoperto che l'integrazione con cloruro di magnesio ha portato a miglioramenti significativi nei sintomi depressivi. Lo studio ha anche scoperto che i partecipanti che stavano assumendo un antidepressivo hanno sperimentato maggiori benefici durante l'assunzione di magnesio, il che suggerisce che potrebbe essere utile se usato insieme a farmaci antidepressivi.
- Uno studio del 2019 ha rilevato che bassi livelli sierici di magnesio erano associati a sintomi depressivi. Tali risultati suggeriscono che misurare i livelli di magnesio può essere utile per identificare le persone che potrebbero rispondere meglio all'integrazione di magnesio.
Un vantaggio del magnesio come opzione di trattamento è che è relativamente conveniente, ad azione rapida e ben tollerato dalla maggior parte delle persone.
Motivi per cui potresti essere carente di magnesio
Mentre il magnesio è fondamentale per la salute, la carenza di magnesio è sorprendentemente comune.
- Il magnesio alimentare spesso proviene da fonti vegetali. Tuttavia, i livelli di magnesio possono variare a seconda della quantità di sostanza che le piante assorbono dal loro ambiente. I fattori ambientali possono, quindi, svolgere un ruolo nel modo in cui alcuni alimenti sono ricchi di magnesio.
- Altri fattori dietetici possono influenzare l'assorbimento del magnesio. L'uso di antiacidi o diuretici e il consumo di alcol e caffeina possono influenzare la quantità di magnesio che le persone assorbono dai cibi che mangiano.
- Lo stress eccessivo può anche svolgere un ruolo nell'esaurimento del magnesio dal corpo. Durante i periodi di stress, il magnesio viene rilasciato nelle cellule del sangue e infine escreto dai reni. Sebbene ciò possa inizialmente svolgere un ruolo nella protezione del corpo da alcuni degli effetti negativi dello stress, periodi più duraturi di stress cronico possono portare all'esaurimento e alla carenza di magnesio se questa perdita non viene sostituita dal consumo alimentare.
- Diverse forme di magnesio possono influenzare i livelli di magnesio. Il tipo di integratore di magnesio utilizzato può anche influenzare la rapidità con cui viene assorbito dall'organismo. Alcune opzioni di integratori tendono ad essere più biodisponibili, mentre altre possono essere più difficili da assorbire per il corpo.
Come aumentare i livelli di magnesio
La quantità media giornaliera raccomandata di magnesio varia a seconda di fattori quali sesso, età, gravidanza e allattamento.
La quantità giornaliera raccomandata per gli uomini adulti è compresa tra 400 e 420 mg e la quantità giornaliera raccomandata per le donne adulte è compresa tra 310 e 320 mg al giorno.
Sebbene il magnesio sia un nutriente essenziale, molte persone non ne assumono abbastanza ogni giorno. Alcune condizioni mediche possono anche aumentare le probabilità di diventare carenti di magnesio, tra cui la celiachia, il diabete di tipo 2 e i disturbi da uso di alcol a lungo termine.
Se vuoi aumentare l'assunzione di magnesio, una delle cose migliori che puoi fare è seguire una dieta che contenga cibi ricchi di magnesio. Questi includono:
- Banane
- Alimenti fortificati con magnesio
- Legumi
- Latte
- Noccioline
- Burro di arachidi
- Patate
- semi
- Spinaci e altre verdure a foglia verde
- Cereali integrali
- Yogurt
Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di magnesio, anche se dovresti sempre discuterne prima con il tuo medico.
Assicurati anche di informare il tuo medico di eventuali farmaci, integratori o sostanze che stai assumendo prima di iniziare a prendere integratori di magnesio. Alcuni farmaci, inclusi antibiotici e diuretici, possono talvolta creare interazioni farmacologiche se assunti con il magnesio.
Dovresti anche essere sempre sicuro di prendere solo la quantità raccomandata dal tuo medico. Assunzioni molto elevate di magnesio possono causare dolore addominale, diarrea e nausea. In alcuni casi, può portare a problemi cardiaci se assunto in dosi estremamente elevate.
Una parola da Verywell
Mentre la ricerca attuale mostra risultati promettenti, sono ancora necessarie ulteriori ricerche per esplorare l'uso del magnesio come strumento per prevenire, alleviare o curare la depressione.
Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, puoi assicurarti di assumere il magnesio di cui hai bisogno seguendo una dieta sana e nutriente che includa cibi ricchi di magnesio. Se temi di avere una carenza di magnesio o di avere sintomi di depressione, assicurati di parlare con il tuo medico.
Se tu o una persona cara state lottando contro la depressione, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) al numero 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella vostra zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.