Ogni anno, molte persone fanno propositi di cambiamento per il nuovo anno e ogni anno la maggior parte di questi propositi rimane irrisolta. Sebbene tu possa sentirti ispirato a perseguire un nuovo obiettivo il giorno di Capodanno, tale risoluzione potrebbe perdere il suo splendore nei mesi successivi. La maggior parte dei propositi per l'anno nuovo viene scartata e dimenticata entro la primavera. Allora perché gli obiettivi di lunga durata sono così difficili da mantenere? Anche gli esperti di cambiamento di comportamento riconoscono che perseguire e raggiungere gli obiettivi è molto difficile.
Esistono, tuttavia, alcune prove emergenti sui diversi tipi di obiettivi e sul modo in cui questi tipi di obiettivi interagiscono che possono aiutarti a raggiungere il successo. Comprendere la scienza alla base di queste tecniche di definizione degli obiettivi può aiutarti a trasformare la risoluzione del tuo nuovo anno in un cambiamento di stile di vita duraturo.
Diversi tipi di obiettivi
Sebbene la maggior parte delle persone prenda una "risoluzione" il giorno di Capodanno, potrebbe essere più produttivo fissare un obiettivo. Un obiettivo e una risoluzione sono leggermente diversi. Una risoluzione tradizionale è più simile a un patto, una ferrea promessa di portare a termine in modo impeccabile una nuova abitudine o di non partecipare mai più a una vecchia. Le risoluzioni sono in genere grandi obiettivi nobili che qualcuno ha cercato di raggiungere in passato ma ha continuato a non riuscire a raggiungere. Il problema con questo tipo di risoluzione è che dopo uno o due errori, le persone possono provare sentimenti di fallimento e, di conseguenza, tendono a rinunciare all'intero sforzo, ricadendo facilmente in schemi familiari.
Un obiettivo, d'altra parte, è un impegno a lavorare verso un endpoint che è desiderabile e può essere basato (in una certa misura) sui tuoi valori o sul tuo sistema di credenze. Può anche consentire una maggiore flessibilità e regolazione. Fissando degli obiettivi, miri invece a lavorare verso un comportamento desiderato. Una differenza fondamentale tra la definizione degli obiettivi e la risoluzione è che le persone che lavorano per obiettivi aspettarsi che all'inizio non saranno perfetti e generalmente sono contenti dei progressi che fanno.
Secondo i ricercatori, un obiettivo è una "rappresentazione mentale di uno stato finale desiderato che una persona si impegna ad avvicinare o evitare".
I ricercatori hanno identificato due tipi di obiettivi: obiettivi subordinati e obiettivi sovraordinati. Teorizzano che impostando entrambi i tipi di obiettivi, hai maggiori possibilità di apportare cambiamenti di successo a breve termine che si trasformano in abitudini di vita durature in linea con i tuoi valori e la tua visione del tuo sé ideale.
Obiettivi sovraordinati
Un obiettivo sovraordinato, o obiettivo a lungo termine, è un obiettivo di ampio respiro che dà la priorità ai tuoi valori di alto livello e si basa sulla persona che desideri essere. Questi obiettivi tendono ad essere più astratti e non hanno un endpoint specifico. Ad esempio, "Voglio essere una persona in forma e atletica" è un obiettivo sovraordinato. "Voglio raggiungere e mantenere un peso sano" è un obiettivo sovraordinato.
Nota che gli obiettivi superiori non sono specifici su quali azioni devono essere intraprese per raggiungere l'effetto desiderato. Anche questi non sono impegni a breve termine, ma piuttosto sforzi continui a lungo termine che non vengono necessariamente realizzati in un momento specifico. Ad esempio, potresti raggiungere un peso sano in una data specifica, ma mantenere quel peso è un impegno continuo.
Sebbene gli obiettivi sovraordinati non forniscano alcuna guida su come creare il cambiamento, avvantaggiano il processo di cambiamento del comportamento fornendo un tema guida coerente. Questi obiettivi generali ti consentono di essere flessibile nel decidere come arrivare dove vuoi essere, in modo che quando sorgono delle sfide, puoi cambiare il tuo piano di gioco senza sentirti come se stessi rinunciando completamente al tuo obiettivo.
Obiettivi subordinati
Gli obiettivi subordinati sono obiettivi a breve termine, specifici e basati sull'azione. Forniscono dettagli su cosa farai e quando lo farai. Se gli obiettivi superiori forniscono un "perché" per l'esperienza di cambiamento delle abitudini, gli obiettivi subordinati forniscono il "come".
Gli obiettivi subordinati sono meno flessibili degli obiettivi superiori a causa della loro specificità, ma forniscono altri vantaggi. Innanzitutto, poiché sono a breve termine, ricevi feedback regolari e chiari che possono aiutarti a rimanere coinvolto. Inoltre, i ricercatori hanno anche scoperto che gli obiettivi subordinati ti aiutano a rimanere motivato perché il punto finale è nel prossimo futuro.
Una strategia di definizione degli obiettivi per un cambiamento duraturo
I ricercatori che studiano la definizione di obiettivi subordinati e sovraordinati hanno teorizzato che il modo migliore per raggiungere un successo più duraturo è combinare entrambi i tipi di obiettivi. Gli obiettivi sovraordinati forniscono un senso generale di direzione e aiutano a ordinare le priorità quando obiettivi o compiti diversi competere per la tua attenzione. Ma gli obiettivi subordinati forniscono azioni misurabili specifiche trampolini di lancio che ti tengono impegnato e motivato.
La ricerca ha dimostrato che le persone perseguono obiettivi in modo più coerente, con maggiore motivazione e per un periodo di tempo più lungo quando si concentrano su obiettivi sia subordinati che sovraordinati rispetto a quando si concentrano solo su un obiettivo subordinato o sovraordinato.
Quindi, come metti in atto il tuo piano di cambiamento di stile di vita? Per prima cosa, dovrai definire i tuoi obiettivi. Allora vorrai perfezionare i tuoi obiettivi. Infine, ti consigliamo di regolare i tuoi obiettivi.
Definire
Per definire i tuoi obiettivi, un progetto di ricerca 2020 può fornire un punto di partenza per il tuo processo. Uno studio pubblicato su Psicologia applicata: salute e benessere ha esaminato diverse strategie di risoluzione del nuovo anno, inclusa una che prevedeva obiettivi sia superiori che subordinati. Ogni partecipante allo studio è entrato nel progetto con un'idea generale di una risoluzione che voleva perseguire.
- Per definire un obiettivo sovraordinato, è stato chiesto loro di elencare tre ragioni perché volevano perseguire la risoluzione del loro nuovo anno.
- Per definire un obiettivo subordinato, è stato chiesto loro di elencare tre azioni concrete o passaggi che descrivono Come avrebbero perseguito la risoluzione del loro nuovo anno.
Una volta che hai un'idea del cambiamento dello stile di vita che vuoi affrontare nel nuovo anno (o in qualsiasi periodo dell'anno, se è per questo), puoi usare queste due serie di istruzioni per dirigere il tuo processo di pensiero. Può essere utile mettere per iscritto i tuoi obiettivi in un luogo come un diario in cui puoi anche tenere traccia dei tuoi progressi, prendere appunti e apportare modifiche.
Perfeziona
Una volta che hai scritto la tua prima bozza dei tuoi obiettivi superiori e subordinati, puoi perfezionarli per renderli più efficaci. Inizia affrontando gli obiettivi sovraordinati. Ricorda che gli obiettivi superiori riflettono i tuoi valori intrinseci. Sono collegati alla tua identità e riflettono la persona che vorresti diventare, ma dovrebbero comunque essere realistici.
Ad esempio, se ami la musica ma non hai mai suonato uno strumento prima, probabilmente non è realistico porsi l'obiettivo di diventare un concertista. Ma potresti fissare un obiettivo per imparare a suonare il pianoforte, che aiuterebbe a sostenere i valori legati alla creatività, alle arti e alla musica.
Quindi, perfeziona i tuoi obiettivi subordinati. Per fare ciò, può essere utile utilizzare l'approccio dell'obiettivo SMART. Gli obiettivi SMART sono:
- Sspecifico
- Mfacile
- UNraggiungibile
- Rimportante
- Tlegato al tempo
Ad esempio, se hai scelto di imparare a suonare il pianoforte, un obiettivo secondario potrebbe essere quello di ricercare almeno tre scuole o insegnanti, deciderne uno e iscriverti ai corsi entro la fine del mese. Il tuo prossimo obiettivo subordinato potrebbe essere quello di seguire una lezione a settimana per due mesi. Un altro obiettivo subordinato potrebbe essere quello di esercitarsi con il pianoforte a casa due volte alla settimana per tre mesi.
Regolare
Mentre metti in atto il tuo piano di risoluzione, potresti scoprire che devi apportare modifiche. Gli obiettivi subordinati forniscono un feedback relativamente rapido. Puoi usare questo feedback per continuare sul tuo percorso designato o per trovare un nuovo modo per raggiungere il tuo obiettivo sovraordinato.
Ad esempio, se hai iniziato il tuo piano per imparare a suonare il piano, potresti aver trovato un istruttore e iscritto a dei corsi. Ma la tua frequenza è diminuita e scopri di non avere alcun desiderio di esercitarti a casa. Potresti pensare a una nuova strategia per imparare il pianoforte. Forse le lezioni a casa funzionano meglio delle lezioni in classe. O forse puoi rivisitare il tuo obiettivo generale di imparare a suonare la musica e scegliere uno strumento diverso.
Ricorda, cambiando il piano di gioco (gli obiettivi subordinati), non stai rinunciando al tuo obiettivo principale (superordinato), ti stai semplicemente avvicinando ad esso da una nuova angolazione. Questo dovrebbe essere visto come un indicatore di perseveranza e successo, non come un segno di fallimento o di rinuncia.
Se il tuo piano procede senza intoppi, continua a fissare nuovi obiettivi subordinati man mano che raggiungi gli endpoint stabiliti. Un altro vantaggio di questo tipo di obiettivi è che quando li completi con successo, migliora l'autoefficacia, la fiducia che hai nella tua capacità di svolgere compiti. Datti credito, premiati e usa quella fiducia per continuare lo slancio in avanti.
Suggerimenti per il successo
Ricorda che la definizione e il raggiungimento degli obiettivi è un processo continuo che non è mai una linea retta verso il successo. Aspettati di incontrare sfide lungo la strada. Gli esperti forniscono altri suggerimenti per mantenere i propositi del nuovo anno per il cambiamento delle abitudini a lungo termine.
Un cambiamento alla volta
Ci saranno molti modi diversi per raggiungere un obiettivo sovraordinato. Concentrati su un piccolo cambiamento di abitudine alla volta finché non migliorerai nel processo. Quando diventi più sicuro della tua capacità di fissare e raggiungere obiettivi più piccoli (subordinati), cerca di mantenere la concentrazione limitata.
Sfida te stesso in piccole dosi
I ricercatori hanno scoperto che gli obiettivi impegnativi tendono ad essere più coinvolgenti e motivanti rispetto agli obiettivi "facili", ma quando inizi per la prima volta, somministra la sfida in dosi più piccole. Puoi farlo impostando tempi più brevi o fissando obiettivi che sai di poter raggiungere. Man mano che la tua fiducia cresce e il tasso di successo aumenta, anche il grado di difficoltà dovrebbe aumentare.
Diventa un agente
Gli studi suggeriscono che gli obiettivi basati sull'approccio (in cui ti impegni a fare qualcosa) sono più efficaci degli obiettivi di evitamento (in cui ti impegni a evitare facendo qualcosa). Prova a fissare un obiettivo per un'azione che vuoi intraprendere piuttosto che quella che vuoi evitare. Se stai cercando di abbandonare un'abitudine, considera la costruzione di un obiettivo attorno a un'attività sostitutiva.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è diventare una persona fisicamente più attiva, potresti decidere di smettere di guardare la televisione la sera dopo cena. Invece di stabilire l'obiettivo di "non guardare la TV di notte durante la settimana", prova a stabilire l'obiettivo di camminare per 30 minuti dopo cena almeno 4 giorni a settimana per tre settimane.
Ottieni supporto
Non è probabile che sarai l'unico nella tua famiglia o nel circolo sociale che prenderà una risoluzione a gennaio. Trova qualcuno che ha un obiettivo simile al tuo e prendi l'impegno di connetterti regolarmente e fornirti supporto reciproco. Anche se la risoluzione del tuo amico o partner è diversa dalla tua, puoi comunque supportarti a vicenda e parlare del processo, delle sfide e dei successi.
Pianifica ricompense
Pianifica delle ricompense per te stesso a intervalli regolari lungo il percorso. I premi possono aiutarti a rimanere in carreggiata e mantenere la motivazione. Cerca di trovare ricompense in linea con i tuoi risultati e che ti aiutano a mantenere l'interesse quando sorgono sfide.