Le fobie che stanno influenzando la tua vita dovrebbero essere trattate da un professionista della salute mentale, ma le tecniche di rilassamento possono aiutare ad alleviare la tua ansia a breve termine. Ricorda che il trattamento, come la terapia dell'esposizione, la terapia cognitivo comportamentale o i farmaci, può richiedere del tempo per avere pieno successo.
Mentre lavori sui problemi alla base delle tue fobie, considera queste tecniche di rilassamento e trova quella che funziona meglio per te.
Meditazione
La meditazione può calmare i nervi, rendendoti complessivamente più rilassato. Sebbene tu possa ancora provare una reazione fobica, meditare prima di affrontare la situazione può rendere i sintomi meno gravi.
La ricerca mostra che la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR), che si basa sulla meditazione consapevole, aiuta le persone con disturbo d'ansia sociale a regolare meglio le proprie emozioni, ad esempio. In uno studio, le persone che hanno completato un programma MBSR erano meno ansiose e depresse e sentivano una migliore autostima.
Yoga
Ci sono prove iniziali che lo yoga possa essere in grado di aiutare i disturbi d'ansia, il che è una buona notizia per le persone con fobie. Come la meditazione, lo yoga può aiutare a ridurre il livello generale di stress. La tua fobia potrebbe ancora apparire, ma con lo yoga regolare i sintomi potrebbero essere meno gravi.
Rilassamento muscolare progressivo
In questa tecnica, inizierai dai tuoi piedi e contrarrai ritmicamente e rilasserai ogni gruppo muscolare, a turno, risalendo il corpo fino alla testa. Questa è un'altra grande tecnica da usare quando affronti l'oggetto o la situazione che temi.
Visualizzazione
La visualizzazione è l'arte di portare la mente attraverso una serie di immagini rilassanti. Alcuni malati di fobia scoprono che l'uso di tecniche di visualizzazione può aiutare a ridurre una reazione fobica che è già in corso.
Rilassamento Autogeno
Il rilassamento autogeno implica la combinazione di tecniche di visualizzazione con respirazione mirata e movimenti fisici ripetitivi. È difficile da imparare da soli, quindi scopri se il tuo medico o terapista può insegnarti.
Una parola da Verywell
Come quasi ogni altra cosa, le tecniche di rilassamento sono abilità apprese. Esercita le tue abilità il più spesso possibile in modo che diventino quasi una seconda natura. Affrontare la tua fobia non è mai facile, ma usare questi suggerimenti per rilassarti può aiutarti a superare una situazione temuta.
Ricorda, questi suggerimenti sono progettati per essere utilizzati nel breve periodo e non sono un'alternativa a lungo termine alla ricerca di un aiuto professionale.
Semplici cambiamenti nello stile di vita possono anche aiutarti a tenere sotto controllo i sintomi della fobia. È importante cercare di rendere l'esercizio, un sonno adeguato e pasti sani una parte regolare della tua vita. Potresti anche voler evitare la caffeina e altri stimolanti in modo da sentirti più rilassato.