La maggior parte di noi comprende la connessione tra alimentazione e salute fisica o malattia. Ma che dire del legame tra dieta e depressione?
La tua dieta potrebbe non causare direttamente un miglioramento dell'umore o una diminuzione dei sintomi depressivi. Ma potrebbe esserci un'associazione tra alimentazione e umore, che è una notizia promettente per i quasi 264 milioni di persone in tutto il mondo che vivono con la depressione.
7 cibi che migliorano l'umore e combattono la depressioneCollegamento tra dieta e depressione
"La ricerca mostra un'associazione tra modelli dietetici ricchi di frutta e verdura e più bassi di alimenti trasformati con migliori valutazioni dell'umore e del benessere, nonché un minor rischio di depressione", afferma Gary D. Foster, Ph.D., Direttore Scientifico della WW.
Uno studio recente pubblicato sulla rivista Nutrienti ha scoperto che le persone che hanno consumato maggiori quantità di frutta e verdura hanno riportato maggiori livelli di ottimismo e autoefficacia.
E una revisione sistematica pubblicata nel Giornale Europeo di Nutrizione ha esaminato 16 studi e ha suggerito che le persone che seguivano diete occidentali/malsane come più fast food, dolci e bibite zuccherate avevano un rischio maggiore di sviluppare depressione, mentre coloro che seguivano un modello alimentare più sano, inclusa una dieta in stile mediterraneo, sembrava avere un effetto protettivo sullo sviluppo della depressione nel tempo.
Tuttavia, mentre il consumo di frutta e verdura è associato a un maggiore benessere, Foster afferma che non ci sono prove scientifiche reali che suggeriscano che il consumo di frutta e verdura provochi un miglioramento dell'umore. "Invece, è un'associazione osservata tra i modelli alimentari e la salute mentale", afferma.
"Al momento non ne sappiamo abbastanza per trarre conclusioni definitive sul legame tra assunzione alimentare e depressione", afferma Foster. Inoltre, afferma che sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se le diete ad alto contenuto di grassi e zuccheri sono collegate ai cambiamenti dell'umore e al rischio di depressione.
Cibo e nutrizione come strumenti per aiutare l'umore
Risultati di uno studio randomizzato controllato pubblicato sulla rivista PLOS UNO hanno scoperto che i sintomi della depressione nei giovani adulti diminuivano dopo aver aderito a un breve intervento dietetico che includeva frutta, verdura, pesce e carne magra.
"Il cibo e la nutrizione sono strumenti potenti facilmente alla nostra portata per aiutare il nostro umore", afferma Umadevi Naidoo, MD, uno psichiatra nutrizionale di Harvard.
A meno che tu non abbia un'allergia o un'intolleranza alimentare, dice che abbracciare cibi sani e integrali fa bene al cervello e al corpo.
"Se stai seguendo costantemente le strategie nutrizionali per migliorare l'umore, prestando anche attenzione all'elenco degli alimenti da evitare che peggiorano i sintomi, dovresti continuare a sentirti emotivamente bene", afferma Naidoo.
Tuttavia, sottolinea che la coerenza, insieme a un approccio olistico mente-corpo, è la chiave. “Anche la consapevolezza, il mangiare consapevole, l'esercizio fisico, l'igiene del sonno e un'adeguata idratazione sono fondamentali per il tuo successo”, afferma Naidoo.
Quali alimenti possono aiutare a combattere la depressione?Altri alimenti possono avere l'effetto opposto?
Sì, altri cibi meno salutari possono avere l'effetto opposto, afferma Naidoo. "È altrettanto importante per noi conoscere i cibi da evitare quando si tratta di aiutare il nostro umore, poiché spesso potremmo trascurarlo", afferma.
Alcuni dei cibi migliori da ridurre e possibilmente eliminare nel tempo, secondo Naidoo, includono cibo spazzatura come cibi ricchi di zuccheri aggiunti, cibi lavorati, fast food e grassi trans. L'obiettivo è sostituire queste opzioni con cibi integrali sani.
"Molti di questi alimenti interrompono il microbioma intestinale, portando a disbiosi e infiammazione intestinale - l'infiammazione intestinale può quindi portare a infiammazione del cervello, causando un peggioramento dell'umore", spiega Naidoo. Dice che la ricerca mostra che possiamo influenzare i nostri batteri intestinali da ciò che mangiamo entro un lasso di tempo di 24 ore, quindi abbiamo la scelta quotidiana di mangiare fast food o cibi integrali sani.
"Anche se non sentirai l'effetto immediatamente, questi cambiamenti iniziano a verificarsi e hanno un impatto sul tuo umore nel tempo peggiorando il tuo umore se stai mangiando una dieta povera o migliorando il tuo umore se stai facendo scelte salutari", dice Naidoo.
Perché brami carboidrati, zucchero e cioccolato quando sei depresso?Cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che puoi apportare per ridurre i sintomi della depressione
La depressione è una grave condizione medica e il cibo da solo non è un trattamento provato, afferma Foster. Assicurati di consultare gli operatori sanitari per assicurarti di trovare il miglior aiuto per te.
Detto questo, indica la scienza che suggerisce che un modello alimentare più sano può avere un effetto positivo sulla depressione e rimanere idratati svolge un ruolo nell'umore e nella funzione cognitiva.
Inoltre, Foster afferma che l'inclusione di due porzioni di pesce grasso ogni settimana è raccomandata dall'American Psychiatric Association perché livelli più bassi di acidi grassi omega-3 sono stati associati alla depressione.
"Il cambiamento sostenibile deriva dall'apportare piccoli cambiamenti comportamentali per migliorare la tua dieta che sia attuabile, gestibile e realistica: dovrebbero adattarsi alla tua vita, non viceversa", afferma Foster. Ecco i passaggi attuabili che consiglia per iniziare ad apportare modifiche comportamentali:
- Stabilisci obiettivi specifici e ragionevoli.
- Aspettati battute d'arresto: ricorda, si tratta di progresso, non di perfezione.
- Pratica l'auto-compassione.
Inoltre, Naidoo suggerisce i seguenti suggerimenti:
- Mantieniti ben idratato.
- Presta attenzione al movimento e all'esercizio fisico, poiché l'esercizio aiuta a rilasciare endorfine, che migliorano il tuo umore.
- Dormi bene e pratica una buona igiene del sonno.
- Pratica la consapevolezza, esercizi di respirazione e meditazione.
- Tieni un diario quotidiano della gratitudine - anche qualcosa di piccolo come ricevere quel sorriso dal tuo barista è importante per il nostro benessere.
Per i cambiamenti nutrizionali, Naidoo dice di aggiungere una di queste fonti di cibo a settimana e iniziare a costruire da lì.
- Mangia più fibre, che puoi facilmente ottenere da verdure, frutta, fagioli, noci, semi, lenticchie e cereali integrali sani.
- Mangia cibi prebiotici e fermentati.
- Includi fonti di omega-3 come pesce grasso o fonti vegetali come semi di chia, lino o canapa.
- Aggiungi spezie come la curcuma al tuo cibo per aumentare l'umore.
Una parola da Verywell
Se hai a che fare con i sintomi della depressione, potresti voler dare un'occhiata alla tua dieta. Cerca di includere frutta, verdura, proteine magre e pesce ad alto contenuto di omega-3 e limitare o eliminare cibi ricchi di grassi saturi, grassi trans, zuccheri aggiunti e altre sostanze chimiche dannose. Sebbene i cambiamenti nella dieta possano aiutare a migliorare il tuo umore e ridurre la gravità dei sintomi, non è un sostituto per altre forme di trattamento. Parla con il tuo medico o un esperto di salute mentale su come puoi includere la nutrizione come parte del tuo piano di trattamento generale.
Se tu o una persona cara state lottando contro la depressione, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) al numero 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella vostra zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
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