Potresti aver smesso di fumare mesi fa, ma ti ritrovi ancora a desiderare una sigaretta. Gli ex fumatori possono essere stimolati dall'ora del giorno, dai luoghi, dalle attività, dalle emozioni e dalle altre persone che fumano. Improvvisamente, hai di nuovo voglia di fumare.
È snervante avere pensieri sul fumo e la voglia di riemergere mesi dopo aver smesso. Tuttavia, questa è una parte normale del recupero dalla dipendenza da nicotina. Fortunatamente, puoi imparare cosa c'è dietro i tuoi impulsi, sviluppare meccanismi di coping sani e riprendere il controllo delle tue voglie.
Quanto durano le voglie?
Subito dopo aver smesso di fumare, il tuo corpo subisce l'astinenza dalla nicotina. Le voglie estreme per le sigarette durante il giorno sono normali, ma generalmente regrediscono (insieme ad altri sintomi di astinenza) circa tre o quattro settimane dopo aver smesso.
Mesi dopo aver smesso di fumare, potresti ancora avvertire il bisogno di fumare, anche se di solito sono meno frequenti rispetto a quando smetti per la prima volta. I partecipanti a uno studio hanno riferito di aver sentito voglie fino a sei mesi dopo aver smesso di fumare.
Un altro studio ha scoperto che le persone che smettono di fumare avevano molte meno probabilità di provare voglie dopo il loro segno di un anno di smettere. In altre parole, più a lungo stai senza fumare, meno intense dovrebbero essere le tue voglie.
Quali sono le cause delle voglie?
Non sei solo se provi voglie mesi dopo aver smesso. Uno studio ha scoperto che gli ex fumatori hanno sperimentato fattori scatenanti comuni che li hanno spinti a voler fumare di nuovo. Questi includevano:
- Umore depresso
- Vedere qualcuno fumare
- Consumo di alcol
- Essere in un posto dove si fumava
Se stai sperimentando voglie mesi dopo aver smesso di fumare, è probabile che sia innescato da qualcosa che senti o qualcosa nel tuo ambiente. Le nostre emozioni, come la felicità, la tristezza e la noia, possono anche aumentare il desiderio di sigarette.
Le emozioni possono agire come fattori scatenanti per il fumo. Quando sei davvero felice o molto turbato, potresti notare un desiderio improvviso di una sigaretta.
Uno studio ha scoperto che i partecipanti che avevano smesso di fumare avevano maggiori probabilità di desiderare ardentemente le sigarette durante situazioni di forte stress, come rispettare una scadenza ravvicinata al lavoro. Anche l'ora del giorno giocava un ruolo: le persone erano più propense a desiderare le sigarette nel corso della giornata, desiderandole meno al mattino e più alla sera.
Forse fumeresti sempre quando bevi alcolici. O forse sei abituato a fumare mentre guidi la macchina, o quando esci con gli amici. Fare queste cose dopo aver smesso di fumare può sicuramente innescare un desiderio.
La ricerca ha dimostrato che la genetica può anche svolgere un ruolo nel desiderio di sigarette. Potresti essere geneticamente predisposto ad avere voglie più durature dopo aver smesso.
Ricorda a te stesso che stai facendo il lavoro ora per cambiare le risposte mentali che hai ai fattori scatenanti del fumo. Con la pratica, quei pensieri (e gli impulsi che ne derivano) svaniranno.
Come alleviare le voglie
Come hai fatto durante i primi giorni di smettere di fumare, è utile distogliere la mente dal fumo. Sii proattivo e affronta ogni desiderio non appena si presenta. Questa è una fase del processo di recupero che quasi tutti attraversano.
Prova alcuni cambiamenti nello stile di vita
Gestire questi giorni e mesi turbolenti per smettere di fumare sarà molto più semplice quando le batterie saranno completamente cariche.
Trova attività che ti rilassano e ti ringiovaniscono. Una buona alimentazione e un sonno regolare possono aiutare ad alleviare la tensione. L'esercizio quotidiano, anche una breve passeggiata, può migliorare l'umore e i livelli di energia.
Se ritieni che le tue voglie stiano diventando più intense, prendilo come uno spunto per coccolarti e dedicarti maggiormente alla cura di te stesso. Potresti evitare temporaneamente situazioni, come andare a un bar o a una festa in cui le persone fumano, se sai che ti attiveranno.
Se la voglia di fumare ti coglie alla sprovvista, potresti impegnarti in qualche meditazione di consapevolezza o esercizi di respirazione. Rimani semplicemente nel momento senza agire in base ai tuoi impulsi. Questo ti ricorderà che il momento passerà e anche il desiderio.
Puoi trovare più strategie di coping che funzionano per te seguendo le cinque D della cessazione del fumo: ritardare, distrarre, bere acqua, respirare profondamente e discutere.
Contatta il supporto
Quando senti un desiderio, fai un piano d'azione. Rivolgiti a un familiare o un amico fidato che può offrire incoraggiamento mentre aspetti che il desiderio passi.
Anche entrare a far parte di un gruppo di supporto per smettere di fumare può darti motivazione. Se puoi, contatta qualcuno del tuo gruppo di supporto di persona o online. Oppure prova a scaricare un'app per smettere di fumare sul tuo telefono. Puoi controllare l'app ogni volta che hai voglia di una sigaretta.
Parla con il tuo dottore
Se hai problemi a gestire le tue voglie, parla con il tuo medico delle tue opzioni. Alcune persone trovano la terapia sostitutiva della nicotina (NRT) un metodo utile per stare lontano dalle sigarette. La NRT fornisce al tuo corpo piccole dosi di nicotina senza le sostanze chimiche tossiche nelle sigarette.
NRT è disponibile in pastiglie, spray per la bocca, gomme o cerotti. Parla con il tuo medico del miglior tipo di NRT per te. Ci sono anche farmaci per aiutarti a smettere di fumare come Zyban (bupropione) e Chantix (tartrato di vareniclina); tuttavia, questi possono essere più efficaci se assunti prima di smettere di fumare, quindi è meglio parlare con il medico.
Se tu o una persona cara state lottando contro l'uso di sostanze o la dipendenza, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e la salute mentale (SAMHSA) 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
Una parola da Verywell
Cerca di non temere gli alti e bassi che derivano dallo smettere di fumare. Anche se potresti sentirti frustrato dalle voglie, tutto questo disagio può passare nel tempo se continui ad applicarti al tuo obiettivo di rimanere senza fumo, un giorno alla volta.