La meditazione, nei suoi termini più semplici, si riferisce all'imparare a prestare attenzione. Se usata correttamente, la meditazione ti permette di rallentare e osservare il mondo senza giudizio.
Se vivi con il disturbo d'ansia generalizzato (GAD), la meditazione può anche aiutare a ridurre i pensieri preoccupanti e a creare una sensazione di equilibrio, calma e concentrazione. Per i 6,8 milioni di americani che vivono con l'ansia quotidiana cronica, la meditazione può offrire un modo per rilassarsi finalmente
Che cos'è la meditazione?
Molti metodi di meditazione hanno radici nella filosofia buddista. Quando pensi alla meditazione, probabilmente evoca immagini di una stanza piena di persone sedute a gambe incrociate che recitano ripetutamente la stessa parola. La meditazione trascendentale (TM) è una forma di meditazione che ha l'obiettivo di aiutarti ad entrare in un profondo stato di rilassamento o in uno stato di riposante vigilanza usando un semplice mantra.
Poiché la meditazione aiuta a ridurre lo stress e l'affaticamento, la sua utilità per coloro che soffrono di disturbo d'ansia generalizzato, che soffrono di ansia cronica e spesso insonnia, è facile da comprendere.
Dove entra in gioco la consapevolezza
I concetti di meditazione e consapevolezza sono molto simili. Mentre la meditazione in genere implica il tentativo di entrare in un diverso stato di coscienza, la consapevolezza significa diventare consapevoli del momento presente. In questo modo, potresti pensare alla consapevolezza come a un passo verso la meditazione. Entrambe queste pratiche possono essere utili per ridurre l'ansia perché ti consentono di ridurre la preoccupazione e di essere consapevole senza avere paura.
Meditazione basata sulla consapevolezza
La meditazione utilizzata nel trattamento dei disturbi d'ansia assume tipicamente la forma di meditazione basata sulla consapevolezza. Questo tipo di meditazione ha le sue radici nel movimento di consapevolezza iniziato da Jon Kabat-Zinn, fondatore dell'approccio di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR).
La premessa di base dell'approccio alla riduzione dello stress basato sulla consapevolezza è imparare a distaccarsi dai pensieri ansiosi. Ciò si ottiene praticando la consapevolezza, identificando la tensione nel corpo, comprendendo i propri schemi di pensiero e imparando come affrontare le emozioni difficili.
MBSR viene in genere praticato con un istruttore, ma ci sono anche corsi online come quelli offerti da Palouse Mindfulness.
Ricerca su Meditazione e GAD
Il supporto della ricerca sui benefici della meditazione per il disturbo d'ansia generalizzato è stato positivo. Uno studio controllato randomizzato del 2013 è stato condotto con 93 individui con GAD diagnosticato dal DSM-IV confrontando un programma di gruppo di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza manualizzata (MBSR) di 8 settimane con un controllo dell'attenzione (educazione alla gestione dello stress o PMI).
MBSR è stato associato a riduzioni significativamente maggiori dell'ansia per tre delle quattro misure dello studio. I partecipanti hanno anche mostrato un maggiore aumento delle autoaffermazioni positive. Inoltre, una meta-analisi del 2012 ha indicato un forte sostegno alla meditazione consapevole per l'ansia
Come praticare la meditazione per GAD
Se stai vivendo con un'ansia generalizzata, praticare la meditazione quotidiana può aiutarti a superare l'ansia e ridurre la tensione nel tuo corpo. La chiave per imparare a praticare la meditazione è accettare il mondo intorno a te da un luogo di osservazione curiosa . Se hai mai seguito una lezione di yoga, sei già sulla buona strada per praticare la meditazione. Segui questi semplici passaggi per iniziare a meditare oggi.
Passi per la meditazione consapevole
- Siediti in posizione eretta su una sedia e appoggia i piedi sul pavimento.
- Inizia a prestare attenzione al tuo respiro. Non cercare di cambiare il modo in cui respiri; osserva semplicemente il tuo corpo mentre inspiri ed espiri.
- Potresti sentirti obbligato a spostare la tua attenzione altrove. Resisti a questo stimolo e continua a concentrarti sulla respirazione.
- I pensieri ansiosi possono passare attraverso la tua mente. Riconoscili, ma poi riporta te stesso alla consapevolezza del tuo respiro.
- Continua questa osservazione tranquilla e non giudicante per circa 10 minuti.
- Apri gli occhi e nota come ti senti. Non valutare, osserva e basta.
Tieni presente che non hai bisogno di molto tempo per meditare. Quando inizi per la prima volta, prova a ritagliarti qualche minuto ogni giorno. Puoi aumentare gradualmente quel tempo mentre impari a rilassarti e scoprire cosa si prova ad essere calmi. Questa pratica meditativa potrebbe presto estendersi ad altre aree della tua vita, poiché ti accorgi di osservare piuttosto che reagire durante situazioni difficili o momenti di preoccupazione.
GAD comporta principalmente una preoccupazione inesorabile. Con la meditazione, puoi imparare ad accettare quelle preoccupazioni senza lasciarti turbare, il che probabilmente ridurrà il tuo stress.
E se non riesco a meditare?
Ci sono molte ragioni per cui potresti trovare difficile meditare o essere consapevole. Potresti avere problemi a osservare senza giudicare o potresti sentirti impaziente o come se ci fosse "troppo da fare" per stare seduto a respirare. Alcune persone hanno difficoltà a non fare nulla, poiché sono abituate a essere sempre in movimento. Altre volte, potresti scoprire che non puoi impedire ai pensieri negativi di intrometterti mentre cerchi di rilassarti.
Il miglior consiglio per superare questi ostacoli è duplice:
- Riconosci che il processo richiede tempo. Non aspettarti che la tua prima sessione di meditazione sia facile. Per quanto sciocco possa sembrare, ci vuole pratica per imparare a non fare nulla. Alla fine, sarà più facile.
- Trova il tempo anche quando sei occupato. Pianifica la meditazione nella tua giornata proprio come faresti per il tuo lavoro o un appuntamento. Nel tempo, puoi trasformare consapevolmente e intenzionalmente la mediazione in un'abitudine. A volte, quando hai troppo da fare e non riesci a trovare il tempo per un momento di tranquillità, potresti scoprire che il momento di tranquillità ti ha aiutato a tornare alla tua giornata più concentrato e più bravo a risolvere i problemi.
Una parola da Verywell
Quando inizi a praticare la meditazione, poniti domande come le seguenti:
- Sei stato in grado di osservare i tuoi pensieri ansiosi senza giudicarli?
- Hai raggiunto uno stato di osservazione focalizzata?
- Ti sei sentito rilassato?
Tieni un diario per tenere traccia dei tuoi progressi e annota se l'ansia si è ridotta. Se, nel tempo, continui ad affrontare un'ansia preoccupante che è cronica e grave, assicurati di parlare con il tuo medico delle opzioni di trattamento.