Le persone con depressione tendono ad avere quantità ridotte di serotonina nel cervello e livelli elevati di cortisolo nel sangue. Poiché il cortisolo è correlato allo stress, l'attuazione di uno stile di vita per la gestione dello stress può essere un aspetto importante per affrontare la depressione.
Capire il cortisolo
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, che sono le piccole ghiandole endocrine che si trovano sopra i nostri reni. È secreto dal corpo in risposta allo stress e uno degli ormoni coinvolti nella risposta di lotta o fuga.
Il cortisolo svolge un ruolo importante in tutto, dal modo in cui il corpo utilizza il glucosio (zucchero) alla regolazione della pressione sanguigna fino alla funzione del sistema immunitario.
A breve termine, il rilascio di cortisolo ha molti vantaggi. Ti prepara per sfide fisiche ed emotive, genera esplosioni di energia di fronte a traumi e innesca picchi di attività immunitaria quando ti trovi di fronte a malattie infettive.
Seguendo questo stato di attivazione indotto dal cortisolo, il tuo corpo attraversa una necessaria risposta di rilassamento. Tuttavia, la produzione di cortisolo diventa problematica quando sei esposto a stress prolungato, che si traduce in una produzione continua di cortisolo.
Livelli elevati prolungati di cortisolo possono causare un aumento della glicemia, ipertensione, una ridotta capacità di combattere le infezioni e un aumento dell'accumulo di grasso nel corpo. Nel tempo, questo può portare a condizioni gravi come diabete, malattie cardiache e ictus.
In altre parole, a breve termine, un aumento della secrezione di cortisolo può aiutare la sopravvivenza, ma aumenti a lungo termine possono fare il contrario.
Stress, cervello e depressione
Quando si verifica uno stress continuo, i tuoi ormoni dello stress sono attivi tutto il giorno. Questo è estenuante per il corpo e può far sì che i neurotrasmettitori nella serotonina, simile al cervello, la sostanza chimica del "benessere" che influenza l'umore, l'appetito e il sonno, tra le altre cose, smettano di funzionare correttamente, portando potenzialmente alla depressione.
Nelle persone che non sono depresse, il livello di cortisolo nel sangue raggiunge il picco al mattino e poi diminuisce con il progredire della giornata. Tuttavia, la ricerca rivela che, nelle persone che convivono con la depressione, il cortisolo tende a raggiungere il picco al mattino presto e non si stabilizza o diminuisce nel pomeriggio o alla sera.
Invece, si verificano ripetuti picchi di cortisolo durante il giorno. Questo è a volte indicato come disfunzione del cortisolo. Può farti diventare resistente al cortisolo (e a tutti i suoi effetti positivi), aumentare l'infiammazione indotta dallo stress e potrebbe persino causare o peggiorare il dolore.
È stato scoperto che le persone con livelli elevati di cortisolo rispondono meno ai trattamenti di psicoterapia, il che implica che le tecniche che possono ridurre i livelli di cortisolo, come la gestione dello stress, possono essere una parte importante di un regime di trattamento della depressione per questi pazienti.
Segni di disfunzione del cortisolo indotta da stress
Come fai a sapere se il cortisolo del tuo corpo potrebbe non funzionare correttamente? Solo un esame del sangue può dirlo con certezza. Ma potresti anche notare alcuni cambiamenti nel modo in cui ti senti. Ecco alcuni segnali a cui prestare attenzione:
- La pressione sanguigna scende quando ti alzi
- Dolore cronico senza causa chiara
- Fatica
- Problemi di memoria
Se hai uno di questi sintomi, potresti voler contattare il tuo medico e chiedere informazioni sui tuoi livelli di cortisolo. Potrebbe essere richiesto un esame del sangue per scoprire se esiste qualche disfunzione.
Strategie di riduzione dello stress
Ridurre lo stress può essere un modo utile per mitigare i livelli di cortisolo cronicamente elevati, che possono aiutare ad addolcire gli effetti della depressione. Ecco alcune opzioni per alleviare lo stress da considerare.
Fai qualcosa che ami ogni giorno
La ricerca indica che i livelli di cortisolo sembrano essere legati alla felicità a lungo termine e alla pace interiore. Quindi, fare qualcosa che ti piace regolarmente può essere un ottimo modo per influenzare positivamente il tuo cortisolo, riducendo potenzialmente la tua depressione. Anche se è solo per 10 minuti, prenditi del tempo per leggere il prossimo capitolo di quel romanzo in cui sei assorbito o per suonare la tua chitarra.
Fatti un massaggio
Molte persone usano il massaggio come un modo per alleviare lo stress, l'ansia e la tensione. Il massaggio riduce anche il cortisolo mentre aumenta la serotonina e la dopamina. In termini più facili da capire, questo significa che ti fa sentire meglio un livello biologico oltre a farti sentire meglio fisicamente.
Tenere un diario
Dare a te stesso un posto dove sfogarti può non solo essere liberatorio, ma anche l'atto di scrivere delle cose della tua vita che non sono andate come previsto riduce il cortisolo. è un punto per prendere qualche minuto ogni sera e scrivere i tuoi pensieri. Potresti notare che ti senti meglio semplicemente tirando fuori le tue emozioni.
Meditare
È stato dimostrato che la meditazione riduce lo stress e l'ansia, migliora il tuo umore e persino aiuta i disturbi fisici come il mal di testa. Tutto questo può essere utile quando vivi con la depressione. Questa opzione per alleviare lo stress funziona in parte mantenendoti concentrato sul qui e ora. Ma riduce anche i livelli di cortisolo nel sangue, fornendo anche benefici biologici.
Prova l'Arteterapia
Uno studio ha scoperto che i livelli di cortisolo delle persone si sono ridotti 45 minuti dopo aver realizzato l'arte. Colora, dipingi, disegna o fai fotografie. Tutte queste opzioni di arteterapia possono coinvolgere il tuo lato creativo interiore, rendendole un modo divertente per distrarti dallo stress.
Esercizio
Gli studi hanno dimostrato che l'attività aerobica ha effetti positivi sui livelli di cortisolo. Fai una passeggiata o corri, fai un giro in bicicletta o balla in casa. Non importa tanto quello che fai, solo che ti impegni in qualche tipo di esercizio fisico.
Aumenta la tua esposizione alla luce
Hai mai passato un po' di tempo all'aria aperta e hai notato che ti sentivi meglio dopo? Ciò può essere in parte dovuto al modo in cui i raggi del sole sono in grado di ridurre il cortisolo, soprattutto durante i mesi estivi e primaverili. Anche la terapia della luce può potenzialmente aiutare ed è disponibile tutto l'anno.
Dormi bene
Quando sei privato del sonno, i tuoi livelli di cortisolo probabilmente aumenteranno, così come il tuo livello di stress. Dormire a sufficienza e mantenere un ritmo del sonno regolare (alzarsi e andare a letto allo stesso tempo) aiuta a prevenire la depressione e migliorare l'umore.
Se tu o una persona cara state lottando con la depressione, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzo 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
Una parola da Verywell
Ci sono molti modi in cui il cortisolo può contribuire allo sviluppo della depressione o renderla più difficile da trattare. Ecco perché trovare un modo per ridurre lo stress e il cortisolo è così importante. Intraprendere azioni come queste può aiutarti a sentirti meglio più velocemente e rendere il tuo percorso di recupero un viaggio più facile.
