Che cos'è la difesa?

La difesa si riferisce sia a un sentimento che a un comportamento. La sensazione è in genere suscitata quando ti senti come se qualcuno ti stesse criticando e si traduce in vergogna, tristezza e rabbia.

A sua volta, il comportamento di solito deriva dal sentimento, come essere sarcastico, dare a qualcuno il trattamento del silenzio o essere critico in cambio.

Scopo della Difesa

I comportamenti difensivi hanno lo scopo di distrarti dai tuoi sentimenti di essere ferito e di provare vergogna. L'obiettivo (che tu te ne renda conto o meno) è spostare l'attenzione sui difetti dell'altra persona, in modo che a sua volta ti senta meglio con te stesso in quel momento.

Mentre i comportamenti difensivi possono aiutarti a sentirti meglio a breve termine, a lungo termine generalmente ti fanno sentire peggio.

Quando sottolinei i difetti dell'altra persona per evitare di sentirti attaccato, finisci per mettere anche l'altra persona sulla difensiva. Ciò si traduce in un circolo vizioso di comportamenti difensivi avanti e indietro che nessuno di voi ha visto arrivare (o probabilmente nemmeno capire).

Segni che sei sulla difensiva

Non sei sicuro di aver adottato un comportamento difensivo? La difesa può essere difficile da riconoscere quando viene dall'interno. Diamo un'occhiata ad alcuni dei segnali comuni che indicano che potresti agire in modo difensivo.

Quando ti senti criticato, ti impegni in uno dei seguenti comportamenti? Leggi l'elenco e vedi se qualcuno risuona con te:

Smetti di ascoltare l'altra persona.
Trova delle scuse per qualsiasi cosa per cui vieni criticato.
Incolpa l'altra persona per ciò che ti sta criticando.
Accusa l'altra persona di fare la stessa cosa.
Cerca di giustificare le tue azioni.
Richiama le cose passate che l'altra persona ha fatto di sbagliato ed evita di parlare del problema attuale.
Dì all'altra persona che non dovrebbe sentirsi come si sente.

Cause di difesa

Se hai iniziato a riconoscere l'atteggiamento difensivo in te stesso, potresti chiederti perché è iniziato, cosa l'ha causato e cosa potrebbe esserci alla base.

Di seguito sono riportate alcune delle cause o origini tipiche dell'essere sulla difensiva:

Una reazione al sentirsi insicuri o timorosi. Ad esempio, se sei stato vittima di bullismo da bambino, potresti trasformarti in un bullo per sentirti più potente in quel momento creando un'illusione di sicurezza.
Una reazione a traumi o abusi della prima infanzia. Ancora una volta, essere sulla difensiva è un modo per sentirsi più potenti.
Una reazione all'ansia o all'incapacità di essere assertivi. Se ti mancano le capacità di comunicare in modo assertivo o ti senti ansioso socialmente, questo potrebbe tradursi in un comportamento difensivo.
Una reazione alla vergogna o al senso di colpa. Se ti senti in colpa per qualcosa e qualcun altro solleva un argomento correlato, allora potresti rispondere in modo difensivo.
Una reazione al nascondere la verità. Potresti metterti sulla difensiva se stai cercando di nascondere la verità su qualcosa o di mentire.
Una reazione agli attacchi al tuo carattere o comportamento. Se senti di dover giustificare le azioni che hai intrapreso o alcuni aspetti del tuo carattere, allora puoi rispondere in maniera difensiva.
Una reazione al sentirsi impotenti a cambiare. Se qualcuno ti fa notare una parte di te che vuoi cambiare ma per cui ti senti impotente, allora puoi rispondere in maniera difensiva.
Un sintomo di un disturbo di salute mentale. A volte, l'atteggiamento difensivo fa parte di un problema di salute mentale più ampio come un disturbo della personalità, un disturbo alimentare, ecc.
Un comportamento appreso. La difesa può anche essere qualcosa che impari da un genitore o dal coniuge, come un modo per relazionarti con gli altri.

In generale, essere difensivi è solitamente il risultato di cause psicosociali piuttosto che di cause biologiche o chimiche. È un modo di relazionarsi con il mondo che di solito è radicato nelle esperienze di vita o nel contesto sociale.

Tipi di Difesa

Ora che conosci i segni dell'essere sulla difensiva, potresti anche chiederti se ci sono diversi tipi di difesa.

In effetti, ci sono diversi stili di essere difensivi. Vedi se uno dei seguenti tipi di difensivi risuona con te:

Attacco ad hominem: Attaccare l'altra persona in qualche modo per screditarla.
Rievocare il passato: Ricordare all'altra persona quando ha commesso un errore in passato.
Trattamento silenzioso: Non parlare con qualcuno per vendicarsi di chi ti ha criticato.
Illuminazione a gas: Fare in modo che l'altra persona metta in dubbio la propria sanità mentale o la propria memoria negando di fare cose o mentendo sul fare le cose. Questo di solito comporta l'insinuazione che l'altra persona è irrazionale o non pensa chiaramente.
Incolpare/aggressione: Spostare la colpa sull'altra persona per qualunque cosa ti stia criticando.
Giusta indignazione: Agire come se non dovessi essere interrogato su questo argomento per qualche motivo (ad esempio, dicendo che lavori sodo e questa è una scusa per non passare del tempo con la famiglia).
Vittima innocente: Accettare le critiche ma poi piangere e incolpare te stesso per far sentire l'altra persona in colpa e suscitare simpatia (e prevenire ulteriori critiche).

Impatto della difesa

Se hai problemi a metterti sulla difensiva, allora sai che può avere un impatto negativo sulla tua vita. Forse ti senti bloccato e incapace di cambiare il tuo comportamento difensivo, anche se a lungo andare ti fa sentire peggio.

Di seguito sono riportati alcuni degli impatti negativi che agire in modo difensivo può avere sulla tua vita:

Non ti stai comportando in modo allineato con la persona che vuoi essere o con ciò che pensavi sarebbe diventata la tua vita.
Finisci per far stare male altre persone senza l'intenzione di farlo e questo ti fa sentire ancora peggio.
Rendi le situazioni più tese e ostili di quanto dovrebbero essere e sembra che tutto si trasformi in una discussione o in una rissa.
Finisci per sentirti un emarginato e che non ti adatti a nessuno, non importa dove tu vada.
Finisci per sentirti peggio a causa del tuo comportamento difensivo.
I problemi non vengono mai risolti; piuttosto, sembra che tu continui a ripassare gli stessi problemi.
Nel tempo, la tua buona volontà e la tua empatia verso gli altri sono state erose.
Finisci in situazioni di ostruzionismo, dove altre persone si rifiutano di cambiare a causa del tuo comportamento difensivo.
Nel complesso, ti senti spesso negativo e hai perso la capacità di vedere il positivo in qualsiasi cosa nella tua vita.

Come Essere Meno Difensivi

Ti stai chiedendo come essere meno sulla difensiva? Esistono numerose strategie e tecniche di coping che puoi utilizzare per aiutarti a sentirti meno sulla difensiva, il che ti farà comportare in modo meno difensivo. Di seguito sono riportate alcune idee per iniziare un percorso verso l'essere meno sulla difensiva.

Diventa consapevole della tua capacità difensiva

Il primo passo per fermare il tuo comportamento difensivo è diventare effettivamente consapevole di quando sta accadendo. È facile evitare di confrontarsi con il tuo comportamento o riconoscere che ti stai comportando in modo difensivo.

Cerca invece di prestare attenzione in questo momento a come ti senti e a come reagisci agli altri. Puoi anche scrivere un diario sui tuoi sentimenti alla fine di ogni giornata ed esplorare come ti hanno fatto sentire le diverse situazioni o come hai reagito.

Convalida i tuoi sentimenti

Una volta che hai iniziato a notare quando ti metti sulla difensiva, è importante iniziare a convalidare i tuoi sentimenti quando vieni criticato. Il semplice atto di riconoscere che ti senti ferito, preoccupato, vergognoso, timoroso o insicuro può aiutare a disinnescare la situazione.

Invece di sentirti peggio per questi sentimenti, cerca di non aggravare il problema. Invece, riconosci i sentimenti in modo da non concentrarti eccessivamente su di essi.

Evita di agire in base ai tuoi sentimenti

Mentre convalidi i tuoi sentimenti di essere ferito o di vergognarti e mostri compassione verso te stesso per come ti senti, puoi anche riconoscere il fatto che non hai bisogno di agire sull'impulso di reagire in modo difensivo.

Anche se potrebbe avere senso che tu ti senta sulla difensiva, ciò non significa che devi necessariamente agire. Invece, puoi mostrare compassione per come ti senti e riconoscere che tutti si sentono in questo modo di tanto in tanto.

Scegli di allinearti con i tuoi valori

Agire in modo difensivo è in linea con il modo in cui vuoi essere come persona? In caso contrario, è tempo di chiarire come vuoi comportarti. Quando ti senti come se stessi diventando sulla difensiva, come gestirebbe la situazione la migliore versione di te stesso? Se non sei sicuro di questo, usa il tuo diario per scrivere un elenco di cose che potresti fare in questo momento invece di agire sui tuoi sentimenti difensivi.

Di seguito sono riportate alcune idee di azioni che potresti intraprendere che ti impedirebbero di agire sulla difensiva in futuro:

Dì all'altra persona come ti fanno sentire i suoi commenti e perché ti senti ferito?
Comportati in modo assertivo e chiedi rispetto dall'altra persona indipendentemente dalle critiche che sceglie di offrire
Rimani in tema e discuti le soluzioni al problema piuttosto che essere sviato

Anticipa quando potresti diventare sulla difensiva

Hai una buona idea di quando è più probabile che ti metti sulla difensiva? Forse è intorno a una certa persona o in una certa situazione. La cosa migliore che puoi fare è fare un elenco delle situazioni che hanno maggiori probabilità di metterti sulla difensiva.

Sentirsi colti alla sprovvista o sorpresi da qualcuno può rendere più probabile che reagirai sulla difensiva. Pertanto, se puoi anticipare quando è più probabile che accada, puoi pianificare come mostrare compassione a te stesso e come vorresti reagire.

Aumenta la tua autostima

Se ci sono problemi specifici o aree della tua vita su cui è più probabile che ti metti sulla difensiva, allora potrebbe essere utile fare cose che ti facciano sentire più sicuro o aumentare la tua autostima.

Ad esempio, se ti senti male quando qualcuno parla della tua salute fisica, potresti sentirti più sicuro se sai già che stai facendo tutto il possibile per essere la versione più sana di te stesso.

Vedi un terapista

Se stai lottando con l'atteggiamento difensivo e non riesci a controllarlo da solo, potresti voler investire in terapia o consulenza per lavorare sul problema. Questo potrebbe essere particolarmente utile se stai vivendo un atteggiamento difensivo nella tua relazione.

In effetti, potresti persino frequentare una consulenza di coppia per lavorare sulla tua comunicazione di coppia.

Assumersi la responsabilità

Invece di reagire immediatamente ai tuoi sentimenti di essere ferito o di sentirti criticato, potresti provare ad assumerti la responsabilità di qualsiasi parte di cui potresti essere responsabile nella situazione.

Ad esempio, se ti è stato chiesto di fare qualcosa e non l'hai fatto, potresti rispondere dicendo: "Hai ragione, avrei dovuto farlo. Chiedo scusa."

Riconoscere di avere un ruolo nel problema ti aiuterà a disinnescare la situazione e ti permetterà di lavorare insieme all'altra persona per risolvere il problema.

Migliora le tue capacità di comunicazione

Un altro modo per gestire la difesa è migliorare le tue capacità di comunicazione. Se sai che un particolare argomento ti fa sempre sentire ferito o arrabbiato, è accettabile dire all'altra persona che non vuoi discuterne a meno che l'obiettivo non sia trovare una soluzione.

Continuare a ripassare i problemi per il gusto di discutere non è una comunicazione efficace. Per migliorare la comunicazione, prova a esercitarti prima in situazioni di bassa posta in gioco o immaginando come vorresti comunicare prima che si verifichi una situazione.

Immagina di rimanere calmo e raccolto mentre discuti di un problema, invece di reagire sulla difensiva.

Come smettere di mettere le altre persone sulla difensiva

Abbiamo parlato molto di cosa fare se sei sulla difensiva e di come essere meno sulla difensiva. D'altra parte, potresti voler sapere come smettere di far reagire le altre persone in modo difensivo.

Mentre è vero che ogni persona è responsabile dei propri sentimenti e reazioni, il modo in cui scegli di comunicare può anche preparare il terreno per come reagiscono.

Diamo un'occhiata ad alcuni modi per prevenire comportamenti difensivi in coloro che ti circondano.

Fai richieste, non criticare

Piuttosto che iniziare con una critica, cerca invece di inquadrare ciò che vuoi sotto forma di una richiesta. Fallo esprimendo qualcosa di positivo di cui hai bisogno dall'altra persona.

Ad esempio, se vuoi che il tuo coniuge aiuti in casa, non faresti la dichiarazione: "Non fai mai niente per pulire qui intorno". Invece, faresti una richiesta specifica: "Potresti aiutarmi per favore portando fuori la spazzatura martedì?" o "Potresti aiutarmi passando l'aspirapolvere sui tappeti sabato?"

In un caso, sembra che tu voglia solo lamentarti. Nell'altro caso, c'è un obiettivo chiaro nella tua comunicazione e un modo semplice per l'altra persona di conformarsi. Se vuoi ridurre ulteriormente il rischio che l'altra persona si metta sulla difensiva, aggiungi qualcosa alla fine della tua richiesta come "Mi sarebbe di grande aiuto" o "Apprezzerei davvero l'aiuto".

Smetti di cercare di controllare l'altra persona

Se stai cercando di controllare l'altra persona, è probabile che questo porti a una reazione difensiva. Ricorda che sei responsabile del tuo comportamento e delle tue reazioni; l'altra persona non ha bisogno di comportarsi in un certo modo per farti sentire meglio.

Questo può essere particolarmente problematico se ti senti come se stessi "aiutando" l'altra persona e non riesci a capire perché sarebbe sulla difensiva.

A meno che il loro comportamento non abbia un impatto diretto sulla tua vita, è importante concedere alle altre persone la libertà di scegliere il proprio percorso nella vita.

Riconosci i tuoi fallimenti

Se non sei disposto ad ammettere che potresti sbagliare e ti comporti come se fossi superiore nella tua comunicazione, allora questo potrebbe suscitare una comunicazione difensiva da parte delle persone intorno a te.

Soprattutto, è importante essere consapevoli e riconoscere i propri errori. Questo non solo ti fa sembrare più affabile e umile, ma rimuove le difese dell'altra persona che si sente attaccata per i propri problemi.

Riconoscere che tutti hanno problemi è la strada più sicura per una migliore comunicazione.

Evita di giudicare

Invece di giudicare, descrivi invece di cosa vuoi discutere in modo neutrale.

Ad esempio, se il tuo vicino sta ascoltando musica ad alto volume, chiedi di abbassare la musica invece di esprimere un giudizio su ciò che sta facendo. La comunicazione diretta sarà sempre ricevuta meglio dell'atteggiamento di giudizio.

Esprimi preoccupazione ed empatia

Mostrare empatia e preoccupazione verso qualcuno che sta rispondendo in modo difensivo è meglio che stare sulla difensiva. Come hai imparato, essere sulla difensiva è il risultato di provare vergogna, dolore, colpa, attacco, ecc.

Se una persona si sente in questo modo, è probabile che rispondere con ulteriori critiche finisca solo con l'ostruzionismo o una discussione. Invece, mostra empatia e preoccupazione per la situazione che sta vivendo l'altra persona. C'è un motivo per cui lo chiamano "disarmare" qualcuno con il tuo fascino.

Sii un risolutore di problemi

Piuttosto che affrontare le situazioni con un atteggiamento combattivo, considera te stesso e l'altra persona come un approccio investigativo. Considera e pesa tutti i punti di vista e cerca di raggiungere una risoluzione del problema insieme.

Se sei concentrato sulla risoluzione di un problema, invece di litigare o attaccare l'altra persona, questo ti aiuterà a disinnescare qualsiasi tensione e a concentrarti sulle soluzioni.

Come rispondere a una persona difensiva

Cosa dovresti fare se, nonostante il tuo comportamento migliore, l'altra persona risponde in modo difensivo? Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti su come affrontare e disinnescare questa situazione quando ti trovi di fronte a una persona sulla difensiva.

Ignora l'atteggiamento difensivo dell'altra persona e concentrati sulla risoluzione dei problemi e su una buona comunicazione anche se ti sembra difficile.
Rimani calmo anche se hai voglia di metterti sulla difensiva in cambio (dato che questo non risolverà nulla)
Trova qualcosa su cui puoi essere d'accordo prima di provare a risolvere il problema in modo da iniziare su un terreno comune.

Superare il comportamento difensivo a lungo termine

Se stai lottando per essere sulla difensiva nelle tue interazioni con altre persone, è importante considerare le emozioni che sono alla base delle tue reazioni. È possibile che tu non riconosca di essere ferito, arrabbiato, triste, vergognoso o ti senti sminuito quando reagisci sulla difensiva.

Il primo passo per fermare le tue reazioni difensive è prendere coscienza di quando succede e quali sono i tuoi sentimenti in quel momento. Un buon modo per essere più consapevoli delle tue reazioni è scrivere un diario su di esse o tenere un registro scritto.

Man mano che diventi più consapevole dei tuoi schemi, sarà più facile riconoscere quando è probabile che tu abbia una battuta d'arresto e pianificare in anticipo come reagirai.

Infine, se ti accorgi che altre persone intorno a te stanno reagendo in modo difensivo, potrebbe essere che il tuo comportamento stia innescando queste reazioni difensive. In tal caso, è importante riconoscere il vantaggio di affrontare le situazioni come problemi da risolvere piuttosto che argomenti da avere.

Essere in grado di offrire empatia e rispetto a coloro che ti circondano farà anche molto per evitare la trappola della reciproca difesa.

Una parola da Verywell

La difesa è un comportamento appreso, nel senso che può anche essere disimparato. Se nonostante i tuoi sforzi continui ad avere problemi a fermare il tuo comportamento difensivo, questo potrebbe significare che trarrai beneficio da un aiuto professionale.

Non esitare a parlare con un terapista, un consulente o un altro professionista della salute mentale. Questo potrebbe significare la differenza per te in termini di miglioramento delle tue capacità di comunicazione e gestione delle tue reazioni difensive.

Non sei l'unico a sentirti così e le tue reazioni sono perfettamente normali. Tuttavia, se non sono in linea con la persona che vuoi essere o il comportamento che vuoi mostrare, allora non c'è niente di sbagliato nel lavorare per cambiare il modo in cui reagisci. Tu e tutti coloro che ti circondano trarrai beneficio dall'adozione di questa azione.