Se ti sei mai trovato in una situazione molto stressante, probabilmente hai sperimentato la reazione di lotta o fuga. Il tuo battito accelera, il tuo respiro accelera, le tue pupille si dilatano, tutto in risposta a un pericolo percepito.
Questi sintomi hanno uno scopo importante in alcune situazioni, ma possono essere fastidiosi e scomodi in altre. Qualcuno con una condizione di salute mentale, ad esempio, può avere una risposta iperattiva di lotta o fuga che può essere attivata frequentemente, anche quando non è in pericolo.
In queste situazioni, ci sono tecniche che puoi usare per calmare la risposta "combatti o fuggi" e alleviare i sintomi dello stress acuto.
Qual è la risposta di lotta o fuga?
Quando ci troviamo di fronte a una situazione che provoca estrema ansia o paura, il nostro corpo risponderà con un'improvvisa e involontaria esposizione di sintomi come:
- Un cuore in corsa
- Pugni a palla
- Pupille dilatate
- Respirazione superficiale e rapida
- Muscoli tesi
Queste reazioni fisiche sono ciò che chiamiamo risposta di lotta o fuga (nota anche come ipereccitazione o risposta allo stress acuto). Ciò si verifica quando la percezione di una minaccia innesca una cascata di cambiamenti fisiologici e il cervello fa scattare un allarme in tutto il sistema nervoso centrale.
Di conseguenza, le ghiandole surrenali inizieranno a pompare ormoni, chiamati adrenalina e noradrenalina, che mettono il corpo in allerta per affrontare la minaccia ("lotta") o andarsene il più rapidamente possibile ("fuga"). Questi cambiamenti fisiologici svolgono funzioni specifiche e importanti:
- Il polso e la respirazione rapidi aumentano l'apporto di ossigeno per un'azione rapida e/o prolungata.
- La conversione della fonte di carburante del tuo corpo (glicogeno) in carburante (glucosio) consente un'esplosione di energia nei tuoi muscoli.
- La dilatazione delle pupille consente di avere più luce negli occhi, aiutandoti a vedere meglio di notte.
La risposta "combatti o fuggi" è riflessiva e ci consente di agire prima di pensare (come schiacciare i freni per evitare un incidente).
Tecniche per calmare la risposta "combatti o fuggi"
Poiché la risposta di lotta o fuga è un riflesso, non puoi controllare quando e dove si verifica. Tuttavia, puoi utilizzare tecniche di auto-aiuto per calmare e alleviare i sintomi.
Respirazione profonda
Una tecnica prevede un esercizio di respirazione in tre parti, che ti consente di rallentare volontariamente la respirazione. Questo può anche ridurre sia la frequenza cardiaca che la risposta all'adrenalina.
L'esercizio, che incorpora alcune delle tecniche di respirazione pranayama nello yoga, prevede sei passaggi fondamentali:
- Trova un posto tranquillo. Spegni il telefono e chiudi porte e tende.
- Siediti su una sedia con lo schienale dritto con entrambi i piedi a terra o sdraiati sul pavimento.
- Metti la mano destra sullo stomaco e la mano sinistra sulla gabbia toracica in modo da poter sentire fisicamente l'inspirazione e l'espirazione.
- Inizia a inspirare espandendo la pancia verso l'esterno, permettendogli di gonfiarsi come un palloncino.
- Quindi, sposta il respiro nella gabbia toracica e fino alla parte superiore del torace.
- Espira invertendo questa azione, contraendo i muscoli addominali quando finisci.
Puoi esercitarti a intervalli di un minuto con l'obiettivo di aumentare gradualmente fino a cinque minuti.
La pratica può non solo aiutare ad alleviare gli attacchi acuti, ma può anche essere utilizzata per ridurre lo stress come parte di una routine quotidiana.
Pratiche di rilassamento
Oltre alla respirazione profonda, ci sono molte altre tecniche di rilassamento che puoi usare per tirarti fuori dalla risposta di lotta o fuga.
La visualizzazione è un metodo che prevede l'utilizzo di immagini mentali per immaginarsi in un luogo rilassante. Simile al sogno ad occhi aperti, gli esercizi di visualizzazione richiedono di immaginare te stesso in un luogo rilassante, come una spiaggia tranquilla o un campo appartato, mentre ti concentri sui dettagli di quei dintorni.
La meditazione mantra è un altro modo per raggiungere uno stato più rilassato. Questa forma di meditazione si basa su un mantra, o una parola o una frase scelta, che viene ripetuta durante la pratica. Il tuo mantra può essere qualsiasi cosa tu scelga e puoi ripeterlo ad alta voce o in silenzio durante la meditazione.
Attività fisica
Fare esercizio fisico leggero può aiutare a regolare la respirazione, ridurre la tensione muscolare e distrarti dalla causa del tuo stress acuto. Alcune opzioni includono:
- Yoga, che può migliorare la tua capacità di recupero dopo un evento stressante
- Tai chi, che potrebbe influenzare il modo in cui il tuo corpo reagisce allo stress e persino migliorare la tua capacità di affrontarlo
- Meditazione camminata e camminata, che può ridurre la pressione sanguigna (specialmente se combinata con altre tecniche di rilassamento)
Supporto sociale
Rivolgersi alla famiglia o agli amici per un supporto sociale può aiutarti a far fronte a un momento di stress acuto e mantenere relazioni strette è benefico per il tuo benessere generale. In effetti, uno studio ha scoperto che la presenza di supporto sociale ha contribuito a ridurre gli effetti negativi dello stress legati alla pandemia di COVID-19.
Terapie complementari
Altre opzioni di trattamento senza prescrizione includono radice di valeriana e passiflora (integratori a base di erbe comunemente usati come rilassanti che non creano dipendenza) e vitamine del complesso B, che possono aiutare a regolare le sostanze chimiche dello stress prodotte dal cervello. Dovresti anche considerare di evitare caffeina, alcol e nicotina durante una risposta di lotta o fuga.
Trattamento per la risposta anomala di lotta o fuga
Mentre la risposta di lotta o fuga è un meccanismo di autodifesa vitale, alcune persone hanno una risposta eccessivamente sensibile. Per questi individui, i sintomi si verificano troppo frequentemente o si verificano in momenti inappropriati. Ci possono essere diverse ragioni per questo:
- Uno squilibrio negli ormoni cerebrali, come nell'ansia e nei disturbi bipolari
- Distress post-traumatico
- Una storia di abusi verbali o fisici
- L'esistenza del disturbo di panico
- Entrare in contatto con l'oggetto di una fobia
Non è solo estenuante trascorrere così tanto tempo in uno stato di massima allerta, ma può anche essere dannoso fisicamente. Le conseguenze fisiche dello stress acuto possono includere ipertensione, emicrania e esacerbazione della fibromialgia, gastrite cronica e sintomi dell'articolazione temporomandibolare (ATM).
Se hai una risposta di lotta o fuga anormale, il tuo trattamento probabilmente includerà consulenza e psicoterapia per identificare meglio le radici psicologiche o psichiatriche del problema. In alcuni casi, il medico può consigliare farmaci, in particolare se si soffre di ansia grave o disturbo da stress post-traumatico (PTSD).
Una parola da Verywell
Che si tratti di un sintomo di una condizione di salute mentale o del risultato di trovarsi in una situazione pericolosa, prima o poi ci ritroveremo tutti nella risposta di lotta o fuga. Indipendentemente da ciò che lo richiede, essere in questo stato non è un'esperienza confortevole. Imparare a calmarsi è uno strumento prezioso che può aiutarti a gestire la tua reazione allo stress acuto e migliorare il tuo benessere generale.