Se a volte ti concedi dei dolci quando sei stressato o turbato, sai quanto possono essere immediatamente soddisfacenti. Ma troppo spesso provocano un rapido crollo della glicemia e irritabilità. Proprio come alcuni alimenti possono avere un effetto negativo sulla tua prospettiva, una recente ricerca esplora se mangiare determinati alimenti può migliorare il tuo umore e il tuo benessere.
Ecco uno sguardo a cibi e abitudini alimentari specifici che possono aiutare a migliorare il tuo umore:
Mangia cibi ricchi di acidi grassi Omega-3
Prove crescenti suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 (abbondanti nei pesci grassi come sardine, salmone e sgombro) possono avere un ruolo nel funzionamento del cervello, con carenze di acidi grassi omega-3 legate a problemi di salute mentale.
In uno studio pubblicato su Journal of Epidemiology and Community Health, ad esempio, i ricercatori hanno analizzato 26 studi precedentemente pubblicati (che hanno coinvolto 150.278 partecipanti) che hanno esaminato l'associazione tra consumo di pesce e rischio di depressione. Nella loro analisi dei risultati, gli autori dello studio hanno scoperto che le persone che consumavano più pesce avevano meno probabilità di avere sintomi di depressione
Sebbene questa associazione non dimostri la causalità, suggerisce che sono necessari rigorosi studi clinici per esplorare il ruolo degli acidi grassi omega-3 nella depressione e nella salute mentale.
Cibi da mangiare
- Per aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3, consumare cibi come:
- Salmone selvaggio dell'Alaska
- Sardine
- acciughe
- Sgombro
- Altro pesce azzurro
- Noci
- Semi di lino e chia
- Olio di colza
- Portulaca (un'erba)
Oltre agli alimenti integrali, buone fonti di omega-3 sono l'olio di pesce, l'olio di semi di lino e l'olio di echium, ma è una buona idea verificare prima con il proprio medico se si è incinta, si allatta, si assumono farmaci o si hanno dubbi.
Fai il pieno di probiotici
I probiotici sono meglio conosciuti per il loro ruolo nella salute dell'apparato digerente, ma la ricerca emergente suggerisce che i batteri nell'intestino inviano e ricevono segnali al cervello (noto come asse intestino-cervello). In una recensione pubblicata su Annali di Psichiatria Generale nel 2017, i ricercatori hanno analizzato 10 studi precedentemente pubblicati e hanno scoperto che la maggior parte degli studi ha riscontrato effetti positivi dei probiotici sui sintomi della depressione. Sebbene promettenti, gli autori dello studio hanno notato un'ampia variazione nel ceppo probiotico, nella dose e nella durata del trattamento, e che ulteriormente sono stati necessari studi per testare l'efficacia.
È stato scoperto che il consumo di un integratore probiotico migliora sia i sintomi intestinali che la depressione nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), secondo uno studio pubblicato su Gastroenterologia nel 2017. I partecipanti hanno assunto un integratore probiotico (Bifidobacterium longum NCC3001) o un placebo ogni giorno per 10 settimane.
Dopo sei settimane, il 64 percento di coloro che assumevano il probiotico aveva diminuito i sintomi della depressione, rispetto al 32 percento di quelli che assumevano il placebo. Inoltre, il miglioramento dei sintomi della depressione era associato a cambiamenti nell'attività delle aree cerebrali coinvolte nell'umore.
Cibi da mangiare
Aumenta l'assunzione di probiotici con alimenti tra cui:
- Yogurt
- Kefir
- Burro di latte
- crauti
- Kimchi coreano
- Miso
- Tempeh
- Verdure sott'aceto
Prendi nota, tuttavia, che è possibile che qualcuno che è immunocompromesso contragga un'infezione, una fungomia o una batteriemia, da integratori probiotici. Parla con il tuo medico prima di iniziare un ciclo di probiotici.
Raggiungi i cereali integrali
I cereali integrali sono importanti fonti di vitamine del gruppo B, nutrienti vitali per la salute del cervello. Ad esempio, la tiamina (vitamina B1) è coinvolta nella trasformazione del glucosio in energia, l'acido pantotenico (vitamina B5) è necessario per produrre il neurotrasmettitore acetilcolina (coinvolto nell'apprendimento e nella memoria), la vitamina B6 aiuta a convertire l'aminoacido triptofano in serotonina e la vitamina B12 è coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina, tra gli altri, che aiutano a regolare l'umore.
Cibi da mangiare
Cerca i cereali nella loro forma intera, come:
- Farina d'avena tagliata in acciaio
- Quinoa
- riso integrale
- amaranto
- Miglio
- Bulgur
- Riso selvatico
I cibi integrali possono creare confusione. Una regola pratica quando si leggono le etichette degli alimenti è che per ogni 5 grammi di carboidrati, un prodotto dovrebbe avere almeno un grammo di fibra alimentare per essere considerato integrale.
Scegli una colazione regolare e nutriente
Secondo alcuni ricercatori, fare colazione regolarmente è associato a un minor numero di sintomi depressivi. Uno studio del 2017 pubblicato su Appetito, ad esempio, ha analizzato le risposte al sondaggio di 207.710 persone di età pari o superiore a 20 anni e ha scoperto che coloro che affermavano di aver fatto colazione "raramente" o "a volte" avevano sintomi depressivi più elevati rispetto a coloro che facevano colazione "sempre".
Sebbene l'associazione non dimostri che i sintomi depressivi siano stati causati dal saltare la colazione, suggerisce un possibile ruolo della colazione regolare sull'umore che dovrebbe essere esplorato ulteriormente.
Cibi da mangiare
Scegli cibi ricchi di fibre, sostanze nutritive e grassi buoni. La farina d'avena è ricca di fibra solubile, che aiuta a livellare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento dello zucchero nel sangue. Prova una ciotola di avena tagliata in acciaio. Altri alimenti per la colazione da includere sono agrumi, fragole, mele, cereali integrali e noci.
Fai il pieno di verdure a foglia verde
Gli spinaci e altre verdure verdi contengono il folato di vitamina B. Sebbene la connessione non sia completamente compresa, i bassi livelli di folati sono stati costantemente associati alla depressione nella ricerca. Uno studio pubblicato su Journal of Psychiatric Research nel 2017, ad esempio, ha analizzato studi precedenti e ha scoperto che le persone con depressione avevano livelli ematici di folato più bassi e un minore apporto alimentare di folati rispetto a quelli senza depressione.
La carenza di folati può compromettere il metabolismo di serotonina, dopamina e noradrenalina (neurotrasmettitori importanti per l'umore), ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere il ruolo dei folati nella depressione e nella salute mentale.
Diversi studi hanno scoperto che un maggiore consumo di frutta e verdura è associato a un ridotto rischio di depressione. Uno studio pubblicato nel 2017 ha rilevato che una bevanda a base di mirtilli selvatici aumenta l'umore positivo nei bambini e nei giovani adulti.
Cibi da mangiare
Le verdure ricche di folati includono:
- Spinaci
- fagioli di soia
- carciofi
- Ocra
- Cime di rapa
- Lenticchie
- Avocado
- Broccoli
Il folato è abbondante anche nei fagioli e nelle lenticchie, con una tazza di lenticchie cotte che fornisce il 90% della dose giornaliera raccomandata.
Non assumere integratori di acido folico senza consultare il tuo medico. In alcuni casi, può causare effetti avversi e ci sono potenziali rischi per alcune persone (come coloro che hanno avuto polipi del colon o cancro).
Goditi la caffeina con moderazione
È stato scoperto che la caffeina innesca il rilascio di sostanze chimiche del cervello come la dopamina, che è importante per le prestazioni e l'umore. Uno studio pubblicato su Nutrizione Molecolare e Ricerca Alimentare nel 2016, ad esempio, ha analizzato 12 studi precedentemente pubblicati e ha concluso che il consumo di caffè (e, in misura minore, di tè) ha avuto un effetto protettivo sul rischio di depressione.
Nello studio sopra, l'assunzione che ha avuto l'effetto maggiore è stata di 400 ml di caffè (circa 1 2/3 tazze) al giorno.
La caffeina colpisce tutti in modo diverso, quindi se il caffè ti rende nervoso, irritabile, triste, insonne o provoca altri effetti negativi, evita di berlo (optando per bevande senza caffeina come il tè rooibos) o scegli bevande a basso contenuto di caffeina come tè nero o verde tè.
Un'altra opzione è chai. Un tè indiano fatto con tè nero più l'aggiunta di spezie come cardamomo e cannella, le spezie di chai aggiungono una dolcezza naturale al tè, che può aiutarti a ridurre zucchero e dolcificanti.
Arricchisci la tua dieta con cibi ricchi di vitamina D
Conosciuta come la vitamina del sole, questa sostanza nutritiva viene prodotta naturalmente nel corpo quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole. Negli ultimi anni, la ricerca ha suggerito che la vitamina D può aumentare i livelli di serotonina, uno dei neurotrasmettitori chiave che influenzano il nostro umore, e che la carenza può essere collegata a disturbi dell'umore, in particolare al disturbo affettivo stagionale.
Inoltre, ricerche preliminari suggeriscono che la carenza di vitamina D è un fattore di rischio per la depressione negli anziani
Alcune persone sono a maggior rischio di carenza di vitamina D. La pelle più scura, ad esempio, ha più melanina, una sostanza che blocca i raggi ultravioletti. Lavorare in casa durante il giorno, vivere più lontano dall'equatore o trovarsi in un'area con maggiore inquinamento atmosferico aumenta anche il rischio di carenza di vitamina D.
Cibi da mangiare
Il salmone in scatola con le ossa è ricco di vitamina D ed è anche una fonte di acidi grassi omega-3. Cerca il salmone rosa dell'Alaska o il salmone rosso con le ossa. Altri alimenti includono:
- Formaggio
- Tuorli d'uovo
- Alimenti che possono essere fortificati con vitamina D (latte, latte di soia e succo d'arancia)
Una parola da Verywell
Piccoli cambiamenti nella dieta possono fare una grande differenza nel modo in cui ti senti nel tempo. Mentre la ricerca su cibo e umore è agli inizi, molti di questi alimenti possono mantenerti in salute per altri motivi.
Potrebbe essere allettante usare il cibo per curare l'ansia o la depressione, ma sono necessarie ulteriori ricerche da studi clinici su larga scala. Se soffri di depressione o di qualsiasi altra condizione, è importante chiedere aiuto al tuo medico.