Le persone che convivono con la depressione o il disturbo bipolare possono condividere modelli comportamentali simili ed evitare di svolgere determinati compiti che dovrebbero svolgere, comprese le cose che fanno bene a loro. Ci sono giorni in cui potresti non avere l'energia per fare la doccia e altri giorni in cui i piatti continuano ad accumularsi. E potrebbero passare alcune settimane in cui potresti a malapena riuscire a uscire di casa.
Queste normali abitudini quotidiane possono sembrare a volte impossibili per chi soffre di depressione, ma fortunatamente ci sono alcuni modi in cui puoi trasformare le tue cattive abitudini in buone e tornare in carreggiata.
Di seguito sono riportate alcune attività comuni che coloro che soffrono di depressione o un episodio depressivo potrebbero avere difficoltà a gestire, oltre ad alcuni suggerimenti su come aiutarti ad andare avanti di nuovo.
Igiene personale
L'igiene personale è fondamentale per mantenere una salute ottimale. Ma se stai vivendo un episodio depressivo e ti senti giù, farti la doccia o la vasca è spesso l'ultima cosa che hai voglia di fare.
È importante notare che l'incapacità di fare la doccia quando si soffre di depressione non è necessariamente la stessa del disturbo da evitamento della doccia o dell'ablutofobia, che è un tipo di fobia specifica e disturbo d'ansia.
Altre attività igieniche di base che possono essere una sfida quando sei depresso possono includere:
- Lavarsi i denti
- Fare i capelli
- Vestirsi/cambiarsi dal pigiama
- Rasatura
- Lavare i vestiti
Se l'igiene di base è una sfida per te, prova quanto segue:
- Usa collutorio, gomme da masticare senza zucchero o stuzzicadenti con olio di melaleuca per mantenere la tua igiene orale.
- Fai un bagno con i sali di Epsom se hai tempo extra o usa salviette per neonati o salviette delicatamente profumate se non puoi fare la doccia. Sappi che va bene anche perdere una rasatura ogni tanto.
- Chiedi a una persona cara di aiutarti a lavarti i capelli, a vestirti e persino ad aiutarti con il bucato. Ricorda che non sei solo nel tuo viaggio verso il sentirti meglio con te stesso e la tua salute mentale.
Alzarsi dal letto
Depressione e stanchezza spesso vanno di pari passo, rendendo incredibilmente difficile muoversi o alzarsi dal letto. Questo è spesso dovuto al fatto che le persone depresse hanno difficoltà a dormire, che include problemi ad addormentarsi e/oa rimanere addormentati durante la notte.
I modelli di sonno scadenti possono rendere molto più difficile alzarsi dal letto al mattino e farti sentire pigro e demotivato a muoverti. Fortunatamente, esiste un modo scientificamente provato per far fronte senza l'uso di ausili per il sonno o farmaci per dormire per una migliore igiene del sonno.
La meditazione è una pratica basata sull'evidenza per gestire i sintomi della depressione e migliorare il sonno.
Scarica un'app di meditazione e cerca di prendere l'abitudine di meditare prima di andare a letto ogni sera, il che potrebbe aiutarti a svegliarti sentendoti più riposato al mattino.
Faccende domestiche
Prendersi cura di sé mentre ti senti depresso è spesso già abbastanza difficile da solo. Inoltre, prendersi cura degli altri o della propria famiglia a volte potrebbe sembrare impossibile. Le persone depresse possono lasciare le loro faccende quotidiane incustodite, lasciando che la biancheria si ammucchi mentre i piatti sporchi restano nel lavandino per giorni.
Altre responsabilità domestiche che possono essere trascurate durante un episodio depressivo possono includere:
- Prendersi cura dei propri figli, animali domestici o partner
- Cucinare la cena o altri pasti
- Lavare i piatti o fare il bucato
- Gestire le faccende domestiche in corso
Inizia in piccolo e affronta una responsabilità alla volta. Se ci sono altre persone nella tua famiglia, chiedi loro di aiutarti e cerca di farne un'attività di legame.
Andare a lavorare
Stare al passo con il lavoro può essere impegnativo per chiunque, ma può essere particolarmente difficile se si vive con la depressione o il disturbo bipolare, poiché gli effetti a volte possono essere debilitanti. Non solo può essere difficile alzarsi dal letto e vestirsi per il lavoro la mattina, ma una volta arrivato in ufficio potresti anche avere difficoltà a concentrarti, il che può portare a procrastinare e farti rimanere indietro sul lavoro.
Anche se è perfettamente OK prendersi una giornata di salute mentale ogni tanto, ci saranno alcuni giorni in cui non avrai altra scelta che presentarti per il dovere.
Quindi cosa puoi fare per farcela?
- Prova il blocco del tempo, che è una pratica di pianificazione della giornata in incrementi per il completamento di determinate attività. Non solo aumenterà la tua produttività, ma trarrai beneficio dal dare a ogni attività la tua piena attenzione piuttosto che destreggiarti tra più responsabilità.
- Ascolta della musica rilassante per placare i pensieri negativi che potrebbero sorgere mentre lavori.
Suggerimenti per la gestione delle attività quotidiane
Se la depressione sta influenzando la tua vita quotidiana e ti fa trascurare l'igiene personale, i doveri domestici e le responsabilità professionali, non disperare. È possibile creare il tuo piano personalizzato per apportare cambiamenti positivi nella tua vita.
Ricorda che non esiste una "taglia unica" quando si tratta di gestire compiti difficili con la depressione. È importante avere pazienza con te stesso e non confrontare i tuoi progressi con gli altri.
Apporta modifiche che sai di poter gestire e non cercare di cambiare troppe cose tutte in una volta. Inizia dalle piccole cose e nota come ti senti quando fai qualcosa di positivo, per quanto piccolo o significativo, per prenderti cura del tuo benessere. Prova questi suggerimenti per gestire compiti difficili quando inizi il tuo viaggio.
Vacci piano con te stesso
Evita di fare pressione su te stesso o di stabilire dei limiti su quanto tempo "dovrebbe" impiegare per "mettersi in gioco" o "motivarsi". Questo potrebbe mandarti in una spirale discendente di pensieri negativi e solo peggiorare i tuoi sintomi di depressione.
Invece, concentrati su ciò che sei stato effettivamente in grado di realizzare ogni giorno e ricorda a te stesso fino a che punto sei arrivato e i progressi che hai fatto. Concentrati sugli aspetti positivi della tua vita e prendilo un giorno alla volta, piuttosto che tentare di cambiare tutto in una volta.
Stabilisci piccoli obiettivi
Suddividi i compiti più impegnativi in attività più piccole. Ad esempio, invece di pulire l'intera cucina, lava semplicemente i piatti. Questo sentimento è simile al "monotasking", che è esattamente come sembra. Il monotasking è l'opposto del multitasking, che può farci sentire sparpagliati mentre cerchiamo di fare troppe cose contemporaneamente.
Concentrati su una cosa alla volta, un giorno alla volta. È così che inizierai a fare veri progressi e a coltivare cambiamenti positivi nelle tue abitudini quotidiane.
Fai esercizio fisico regolare
I benefici per la salute fisica e mentale di un regolare esercizio fisico sono ben documentati. La ricerca continua a dimostrare che l'attività fisica può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione. Anche se è semplice come una camminata veloce all'aperto, ti sentirai sicuramente meglio, soprattutto se ti attieni a una routine.
Inoltre, gli studi hanno anche dimostrato che uscire all'aria aperta e nella natura aiuta molto a migliorare il nostro umore.
Dai priorità alla cura di sé
Pratica l'auto-compassione e l'accettazione. Ciò contribuirà a costruire un dialogo interiore più sano, che può aiutarti a motivarti a superare i tuoi sentimenti di depressione. Inizia lentamente. Identifica un piccolo e facile passo che puoi fare per iniziare a prenderti più cura di te stesso e costruire da lì.
Pensa a cosa significa la cura di te stesso per te: non si tratta sempre di cioccolato fondente e bagnoschiuma. La vera cura di sé consiste nel trovare il tempo per fare le cose che ti fanno sentire bene dall'interno verso l'esterno, che sono del tutto uniche per ogni individuo. Che si tratti di mangiare in modo più sano, fare abbastanza esercizio fisico o trascorrere più tempo di qualità con i propri cari, la ricetta per la cura di sé dipende completamente da te.
Sapere quando ricevere aiuto
Ricorda che non devi affrontare la depressione da solo. La psicoterapia è spesso considerata il trattamento di prima linea per le persone che soffrono di depressione.
Parla con il tuo medico, un terapeuta o un consulente dei tuoi sintomi. Scopri se il trattamento psicoterapeutico come la terapia cognitivo comportamentale (CBT), che ti aiuta a imparare a identificare e modificare i modelli di pensiero negativi che influenzano i tuoi comportamenti, è giusto per te.
Le 7 migliori risorse di aiuto online per la depressione nel 2021Una parola da Verywell
Se tu o qualcuno che conosci avete difficoltà a gestire i sintomi della depressione o del disturbo bipolare, questo elenco di suggerimenti può essere una risorsa utile. È anche importante stabilire una rete di supporto che comprenda le sfide che tu o il tuo caro state affrontando. Spiegare le tue difficoltà e chiedere aiuto e supporto può fare una differenza positiva nelle tue relazioni.
Ricorda che è importante coltivare quanto più amore e cura di te stesso possibile mentre affronti il tuo viaggio con la depressione. Assicurati di fare affidamento sulle tue relazioni per avere supporto quando hai bisogno di un amico e tieni sempre presente che il miglior rapporto che hai è quello che hai con te stesso.
Se tu o una persona cara state lottando con la depressione, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzo 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
