Le abitudini sono una parte preziosa di uno stile di vita sano perché i buoni comportamenti quotidiani vengono bloccati man mano che diventano automatici. Tuttavia (anche se non sempre ci piace ammetterlo), tutti noi abbiamo cattive abitudini, che possono variare da quelle semplicemente scomode (mangiarsi le unghie) a quelle che mettono seriamente a rischio la longevità (fumare). Quindi, come puoi rompere una cattiva abitudine?
Secondo il National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti, non esiste una risposta unica che funzioni per tutti. Tuttavia, prendere coscienza dei propri comportamenti negativi è un primo passo importante.
Le abitudini si sviluppano con la ripetizione. Comprendere lo schema che supporta una cattiva abitudine può quindi aiutarti a cortocircuitare il ciclo.
Come sottolinea il giornalista investigativo del New York Times Charles Duhigg nel suo autorevole libro Il potere dell'abitudine, tutti i comportamenti indesiderati condividono questi tratti fondamentali:
- Un segnale esterno o un trigger
- Una routine che segue
- Una ricompensa intrinseca per il comportamento
Come viene rafforzata una cattiva abitudine?
È facile vedere che un'abitudine come lavarsi i denti può essere innescata dall'ora di andare a dormire (il segnale), il lavarsi i denti (la routine) segue e la ricompensa consegnata (la bocca ha un sapore pulito e fresco, la preparazione per andare a dormire è in corso).
Anche i comportamenti negativi offrono una ricompensa di qualche tipo. Forse è un sollievo dall'ansia, come potrebbe essere nel caso del fumo di sigaretta; forse brami il contatto sociale e lo trovi più facilmente davanti a troppi drink al bar dopo una stressante giornata di lavoro. A meno che non provi a sezionare i potenti componenti di questo ciclo, sei condannato a ripetere la cattiva abitudine.
Secondo la ricerca di Duhigg, l'unico modo per cortocircuitare lo schema abituale è identificare lo spunto, la routine e la ricompensa che forniscono. Dal momento che l'abitudine (la routine) potrebbe essere più ovvia del comportamento che stai cercando di eliminare, la sfida più grande può essere quella di isolare il segnale e la ricompensa.
Passi per rompere una cattiva abitudine
Prova queste strategie per aiutarti a interrompere il ciclo di comportamenti negativi.
Trova la stecca
Prova a scrivere almeno cinque eventi che si verificano nel momento in cui colpisce l'impulso per il comportamento automatico, per rivelare il segnale. Chiediti chi altro è sulla scena, che ora del giorno è o cosa è successo immediatamente prima? Dopo alcuni giorni, il segnale dovrebbe diventare evidente.
Identifica la ricompensa
Questo può essere più difficile e potrebbe richiedere un po' di sperimentazione. Prova a modificare la routine per ottenere una ricompensa diversa. È l'aria fresca? Fornisce una distrazione? O è una sferzata di energia?
Sii curioso e aperto a tutto ciò che scopri. Duhigg consiglia di scrivere le tue impressioni o emozioni mentre la routine si conclude. Dopo alcuni tentativi, la ricompensa potrebbe essere rivelata.
Piccoli cambiamenti fanno una grande differenza
A volte un semplice ritocco può far deragliare un'abitudine radicata. Ad esempio, un team di psicologi guidato da David Neal della University of Southern California ha studiato soggetti che mangiavano popcorn in un cinema. L'ambientazione cinematografica è stata lo spunto contestuale.
I soggetti hanno mangiato i popcorn indipendentemente dal fatto che fossero affamati e anche quando erano stantii. Quando gli è stato chiesto di usare la mano non dominante (ad esempio, un destrimano costretto a mangiare con la mano sinistra), tuttavia, il consumo abituale si è interrotto.
Pubblicato nel 2011 in Bollettino della personalità e della psicologia sociale, lo studio conclude che l'interruzione del modello di consumo automatico ha portato il consumo dei soggetti sotto "controllo intenzionale". In altre parole, l'abitudine alimentare inconscia è cessata ei soggetti sono diventati più consapevoli di ciò che stavano facendo.
Una parola da Verywell
Tutte queste informazioni dovrebbero aiutarti a escogitare un piano per rompere una cattiva abitudine e magari sostituire un comportamento più sano o più positivo a quello negativo. Se è il contatto sociale che desideri, pianifica una passeggiata con un amico invece di un drink alla fine del tuo turno di lavoro; se è un momento di calma in una giornata frenetica, prendi in considerazione una mini sessione di meditazione per rifocalizzarti.