Hai paura di parlare in pubblico? Se è così, la terapia dell'esposizione è una strada per abituarsi gradualmente a parlare in pubblico e superare l'ansia.
Terapia dell'esposizione al parlare in pubblico
Sebbene la terapia dell'esposizione sia generalmente condotta da un terapeuta nel contesto di un trattamento come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), puoi anche praticare le esposizioni da solo come parte di un programma di auto-aiuto.
La premessa alla base della terapia dell'esposizione è che devi essere esposto gradualmente alle situazioni che temi per desensibilizzarti e ridurre l'ansia.
Stare in piedi oggi di fronte a un enorme auditorium e tenere un discorso non sarebbe un esempio di terapia dell'esposizione. Invece, faresti piccoli passi e raggiungere piccoli obiettivi che ti danno fiducia e costruiscono la tua forza per gestire situazioni più difficili.
Comportamenti di evitamento
Quando si praticano le esposizioni, è importante non impegnarsi in quelle che sono note come "strategie di evitamento parziale". Ad esempio, tenendo un discorso ma leggendo direttamente dai tuoi appunti e senza mai guardare il pubblico. Invece, devi fare tutto ciò che ti rende impaurito e nervoso; ma fallo gradualmente man mano che diventi meno ansioso.
Un modo per fare pratica con le esposizioni è farle in scenari immaginari prima di affrontare la realtà. Fare esposizioni nella vita reale si chiama "in vivo", che puoi accumulare quando sei pronto.
Gerarchia della paura
Di seguito è riportato un esempio di elenco gerarchico di situazioni in cui potresti progredire nell'ambito del tuo addestramento all'esposizione. Tutti temeranno diversi tipi di scenari, quindi è importante adattare l'elenco a ciò che ha più senso per te.
Ricorda che vuoi iniziare con la situazione che causa meno paura e ansia e gradualmente arrivare allo scenario più difficile.
Elenco gerarchico di esempio
- Leggi un brano di giornale davanti a un amico. Scegli un passaggio che ritieni possa interessare un amico o un familiare e chiedi se puoi leggerlo ad alta voce.
- Partecipa a una lezione e fai una domanda. Scansiona il giornale per i prossimi seminari o conferenze e partecipa a quello che ti interessa. Assicurati di porre almeno una domanda alla persona che tiene il discorso.
- Fai una domanda o fai un commento durante una riunione di lavoro. Invece di rimanere in silenzio, fai un commento o fai una domanda. Questa è un'ottima occasione per prepararsi in anticipo in modo da poter sviluppare fiducia e superare l'ansia.
- Fai un brindisi a una festa. Se partecipi a una cena, invece di lasciare che gli ospiti più estroversi monopolizzino il processo del brindisi, offri di farlo da solo.
- Offerta di presentare a una riunione del club del libro. Unisciti a un club del libro e, quando arriva il momento per qualcuno di parlare di un particolare libro, offriti di parlare.
- Fai un discorso in una scuola per il career day. Offriti di andare alla scuola di tuo figlio o tua figlia per il career day e parla di quello che fai per vivere.
- Segui un corso per fare una presentazione. Trova un corso che puoi frequentare che ti richieda di fare una presentazione orale.
- Segui un corso di recitazione. Molti attori timidi hanno seguito corsi di recitazione per superare l'ansia sociale. Puoi fare lo stesso e anche usare l'esperienza come trampolino di lancio nella tua gerarchia della paura.
- Segui un corso per parlare in pubblico. Iscriviti a un corso specifico sul parlare in pubblico.
- Unisciti a Toastmaster. Toastmasters è un gruppo progettato per aiutarti a costruire la tua sicurezza di parlare in pubblico e superare le paure.
Lo scopo della gerarchia della paura è di esporvi gradualmente a situazioni temute. Affinché la terapia dell'esposizione funzioni, devi rimanere nelle situazioni abbastanza a lungo da diminuire la tua ansia e diventare desensibilizzato allo scenario scatenante.
Se trovi che una situazione è ancora problematica, rimani con essa finché la tua ansia non si sarà ridotta prima di passare a quella successiva.
Se la tua ansia sociale, in generale, è grave e le strategie di autoaiuto non sono sufficienti per ridurre la tua paura, considera di contattare un professionista della salute mentale o il tuo medico per un rinvio. Esistono trattamenti efficaci per la SAD, come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e i farmaci, che possono fare la differenza nella tua vita.
